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【30分早く目覚めるかも!?】月曜の朝スッキリが叶う「週末の過ごし方」|スッキリ寝起き対策 #6

文・小林麻利子 — 2017.5.26
晴れたり雨が降ったりと不安定な毎日。気圧の変化から、朝から体調が優れない……という方は多いようです。でも、毎朝スッキリ気持ちのよい目覚めを手に入れられたら、爽快に1日のスタートを切ることができるのではないでしょうか? 今回の「スッキリ寝起き対策 」シリーズ(全10回予定)は第6回目! 前回までの記事もチェックいただきながら、今回もナイトケアアドバイザー・小林麻利子が爽快に目覚められるコツをご紹介します。

【小林麻利子の美人の作り方】vol. 93

後ろにずれた体内時計を前にずらす必要あり

朝の寝起きが悪い方は、週末の遅寝遅起き習慣などで、体内時計が後ろにずれている可能性あり。スッキリ寝起きを手に入れるなら、この後ろにずれた体内時計を前に戻す必要があります。

乱れた体内時計を正常にさせる最も簡単は方法は、朝の日光浴と、朝食ですが、今回ご紹介する方法は、「夕方の運動」です。

夕方の運動で、30分早く目が覚めるかも!

常に照度が42ルクス(薄暗い落ち着いた光)の環境下で、朝、昼、夕、夜の時間のいずれかに運動を1時間行い、睡眠を促すメラトニンのリズムの変化を調べた研究があります。
(Buxton OM, et al. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2003.)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/12571075/

この中では、夕方の運動に、リズムを前進させる効果があることがわかりました。低照度とは言え、常に42ルクスという環境なので、本来ならば夜間の光露出の影響でゆっくりと体内時計が後ろにずれます。しかし、夕方の運動を行うことで、平均30分の前進が認められたのです。

つまり、いつもより体内時計が前に進むので、30分早く目覚める可能性があるということ!

夜間の運動は49分寝坊するかも

また同研究で、夜中の運動は平均49分の後退となりました。最近では24時間ジムがあり、仕事後に夜遅くまでジムで汗を流す方も見受けられますが、こうした習慣により、朝の寝起きが悪くなっている可能性もあるということです。

ちなみに、24時間ジムであれば、42ルクスどころか、数百ルクスの高照度であることが多いので、その場合さらに体内時計が後ろにずれて、夜の寝つきや朝の寝起きが悪くなることが予想できます。

週末は、夕飯前に運動を行おう!

こうした状況から考えると、夕方は最も体温が高くなるので、良い眠りを得るためには、体温の高低差をしっかり作る、ということが重要であると言えます。夕飯前などに、体温が上昇するほど、運動を行うのがベストです。脇や額からのじんわり汗は、体温が上がっている証拠。公園を走ったり、食べ歩きデートをしてみたり、発汗を目安に運動を行いましょう!

いつも月曜日の朝の寝起きが悪いという方は、この週末に行ってみてはいかがでしょうか?


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PROFILE
小林麻利子 睡眠改善インストラクター、温泉入浴指導員、ヨガインストラクター、アロマテラピーインストラクター、食生活管理士、上級心理カウンセラー。「美は自律神経を整えることから」を掲げ、生活習慣改善サロンFluraを主催。睡眠や入浴など日々のルーティンを見直すことで美人をつくる、「うっとり美容」を指導。のべ約1000名の女性の悩みを解決し、現在は4か月先まで予約待ち。講演活動やWeb連載のほか、テレビ・雑誌でも活動中。著書『美人をつくる熟睡スイッチ』(G.B.)が好評発売中!
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