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仕事の合間にできる肩こり解消ストレッチ…鎖骨・肩甲骨も見えて背中美人に

文・小林麻利子 — 2019.2.4
辛い肩こりってすぐに解消したいですよね。仕事中ちょっと休憩がてらできるものから、自宅でゆっくりとできるストレッチまで画像付きでわかりやすく解説します!

【小林麻利子の美人の作り方】vol.33

みなさんは肩こりに悩まされていませんか? 肩こりは痛みやだるさ以外に、顔のむくみや鎖骨・肩甲骨の埋もれに繋がります。

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特に肩甲骨の可動域が悪くなるため、背中にどっしりついた脂肪に、悩まされる日は近いかも…。背中美人を作るためにも、肩こりをきちんと解消させる必要がありますね。

なぜ肩こりになるの?

原因1
冷え性、自律神経の乱れ
筋肉量が少ない方、リラックスする時間が持てず交感神経が優位になりやすい方、薄着で内臓や関節が冷えている方などは、血管が収縮し血流が悪くなり、筋肉が硬直しやすくなっています。硬直した筋肉はさらに血管やリンパ管を圧迫し、老廃物や乳酸、余分な水分が流れていかず、酸素量も減ることからさらに筋肉が硬くなりコリを感じるようになります。

原因2
悪姿勢、脊柱(背骨)の弯曲不足
長時間同じ体勢で仕事をしていたり、寒さから背中や肩をすくめ、肩が前に出る姿勢となれば、脊柱のS字弯曲が不足し、同時に肩甲骨の可動域が低下。その影響で血液循環やリンパの流れが悪くなり筋肉が硬くなりやすくなります。筋肉や関節が硬直すると、全身に張り巡らされている末梢神経が圧迫され、痛みに発展します。

それではさっそく、肩こり対策ストレッチを行いましょう!

日中に行いたい簡単体操

STEP1
肩回し
肩と鎖骨の間に手を添え、前回しにゆっくり腕をまわします。胸を大きく広げるときに空気を吸い込み、肘が胸の前を通るときは口から吐きます。4回ゆっくり回しましょう。

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後ろ回しも同様にゆっくり回しましょう。

 

STEP2
けい椎伸ばし1
肩こりの原因となる、首の後ろのひし形の筋肉、僧帽筋をストレッチさせます。

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(1)真っ直ぐに立ち、頭を左側に傾けます。左手は右のこめかみに添え、更に左に頭を傾けましょう。右手は真っ直ぐ真下に伸ばしておきます。反対側も同様に。15秒キープ。

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(2)次に頭を左斜め前に倒します。左手で頭の右後ろを持ち、更に頭を左斜め前に倒します。15秒キープを左右同様に行います。

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(3)頭を真下に倒し、両手を頭の上に添え、更にゆっくりと首を前屈します。15秒キープ。

 

STEP3
けい椎伸ばし2
肩こりの原因の1つに、ストレートネック、つまりけい椎(首の背骨)の弯曲不足があります。本来S字弯曲になるはずが、悪姿勢の影響で前弯がなくなり、まっすぐに積まれた状態になっています。この影響で血液循環が悪くなり、コリに繋がります。

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あごに人差し指と中指を添えて、真後ろに首をスライドさせましょう。単純な動作ですが、けい椎の上側が屈曲し、下側は伸展することで、頭の前方突出が抑制されます。

寝る前に行いたいリラックスストレッチ

STEP1
肩入れストレッチ

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(1)四つ這いになります。右の手のひらを天井に向け、左手と左足の間をくぐらせて右肩を床に付けます。

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(2)可能な方は、左手を天井高く上げ、目線は天井を向けましょう。さらにウエストをひねり、ゆっくり呼吸を繰り返しましょう。

 

STEP2
肩甲骨寄せストレッチ

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(1)足を組まないようにあぐらをかき、背中の後ろで手を組み肩甲骨を寄せます。

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(2)ゆっくりと前屈します。可能な方は頭頂部を床につけておきましょう。その後、背中で組んでいる手を、肩甲骨を寄せながら天井高く上げて15秒キープします。

 

いかがでしたでしょうか? 

肩甲骨の可動域がアップすると、脂肪も燃焼しやすくなり、肩甲骨や鎖骨もくっきりキレイに浮き上がります。ぜひこれら対策を行ってみてくださいね!

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※2015年3月7日作成