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【美乳強化STEP2】バストを上向きに! 骨盤内&背中の筋肉を鍛えよう

2017.9.16
きれいなバストを目指すなら、まずは背面と前面を整えて「土台」を作ることが肝心。そこで“バスト整備1か月計画”では、パーソナルトレーナー・佐久間健一さん指導のもと、「骨盤」「肋骨&背中」「鎖骨」にそれぞれ注目。ここではSTEP2として、肋骨&背中のエクササイズをご紹介します!

骨盤まわりの筋肉を十分にほぐしたら、胸を美しく見せる姿勢を作る、2番目のステップへ。

「骨盤を前傾させる筋肉を刺激し、腰をしっかり反らせます。骨盤を前傾させるのは、骨盤の内側から太ももの大腿骨へとつながる腸骨筋。ここを効率よく刺激する、うつぶせのエクササイズから始めます。頭と足を上げ、腰だけでなく背中とヒップの筋肉も同時に使うことで、腰痛も予防します」(パーソナルトレーナー・佐久間健一さん)

腰が固まったら、続いて肋骨を引き上げるエクササイズと、お腹ぽっこりを防ぐための大腰筋の強化を。

「前かがみで過ごす生活習慣で、肋骨全体が下がっている人が多い。背中の僧帽筋や菱形筋を使って背骨をねじり、肋骨を引き上げて正しい位置に戻します。大腰筋はお辞儀する動作で使われる筋肉。肘を持って僧帽筋にも働きかけながら行います」

最後に、ヒップに少しだけ筋肉を付け、バストがより際立つよう体全体にメリハリを持たせるためのスクワットを行う。

「同時に僧帽筋の下部も刺激するエクササイズ。骨盤が前傾しても上体をまっすぐ保つために、背中の筋肉を鍛えましょう」

さっそくエクササイズスタートです!

骨盤の前傾を作る

腰の中心を効率よく刺激するとともに、足を外側に開くようにして引き合う動作でお尻の両側を引き締め、横にぼってり広がるのを防ぐ。「膝が曲がると腰に効かせられないので、脚はまっすぐに。また、肘が下がったりあごが上がると腰を痛める原因になります。肘は耳の高さに、頭から背中はまっすぐに保って」

バスト

うつぶせになって両手は頭の後ろへ。足首を交差させる。

バスト

両足に力を入れながら浮かせ、みぞおちのあたりから上半身を持ち上げる。足を左右に引き合いながら6秒キープして、休む。10回。

肋骨の引き上げ

「背骨の両脇から始まり、体の前面に筒状に付いているのが肋骨。背中から体をねじることで整えます」。片方の手と両膝をついた姿勢で反対側の肘を下から上へと持ち上げ、肋骨の筋肉・肋間筋を引き伸ばす。「前下がりになっていた肋骨が引き上げられて正しい位置に戻ると、バストの位置もアップします」

バスト

四つん這いになって片手を耳の後ろにあて、肘を内側に入れる。

バスト

体を外側にひねりながら、肘を後ろへと引く。骨盤は前傾させ、お尻を突き出す。左右10回ずつ。

デッドリフト

「骨盤が前傾すると、お腹もぽっこりと出やすくなります」と、佐久間さん。この“副作用”を解消するためのエクササイズがこちら。お辞儀した時に太ももの裏が伸びる感覚を意識して。「大腰筋と、肘を持って行うことで刺激される僧帽筋の下部の働きによって、お腹を引き締めます。腰全体の筋肉が鍛えられ、腰痛予防にも」

バスト

両手を両肘に当て、腕を肩の高さに上げる。その後、膝を軽く曲げ、お尻を突き出しながら中腰に。お辞儀するように上半身を倒す。3秒キープ。45度くらいまで倒す。15回。

バストアップスクワット

骨盤の前傾をキープしつつ、バストとのバランスのいい、形のいいヒップを作るスクワット。肘を上げると背中の筋肉が刺激され、姿勢を良くするのにも有効。「肘が膝より前に出るようにスクワットし、ヒップをぐっと突き出します。肘が開いたり落ちたままだと、腰痛の原因になるので注意して」。しゃがめる範囲で腰を落として。

バスト

足を腰幅に開き、両手を同じサイドの肩に置く。その後、肘を肩よりやや高く上げた状態で、お尻を後ろに突き出しながら膝を曲げる。15回。

佐久間健一さん パーソナルトレーナー。2017年ミスインターナショナル世界大会公式ボディメイクトレーナー。

ブラトップ¥5,000 ボトムス¥6,500(共にナイキ/ナイキ カスタマーサービス TEL:0120・6453・77)

ブラトップ¥4,490 ボトムス¥8,990(共にアディダス ジャパン/アディダスグループお客様窓口 TEL:0570・033・033)

※『anan』2017年9月20日号より。写真・小笠原真紀 スタイリスト・仮屋薗寛子 ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ) モデル・メイ・パクディ 取材、文・新田草子

(by anan編集部)


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