きちんとした人はヘルスコンシャス!人生を変える代謝アップ方法とは?

2015.5.7
特別「痩せたい」と思ってはいなくても、きれいな体型をキープしたい人なら誰でも、体の代謝については気になるもの。代謝が悪くなる理由、日常生活の中で脂肪を減らすコツなどについて、医学博士・古井祐司先生に聞きました。

【アンアン総研リサーチ】特別編

特別「痩せたい」と思ってはいなくても、きれいな体型をキープしたい人なら誰でも、体の代謝については気になるもの。
代謝が悪くなる理由、日常生活の中で脂肪を減らすコツなどについて、医学博士・古井祐司先生に聞きました。

「以前に比べて、痩せにくくなったかも?」と思っている人は少なくないはず。anan総研アンケートでも、最近痩せにくくなったと感じている人は78%いた。

「基礎代謝量は加齢によって低下します。だから、若いときと同じように生活していたら、太りやすく痩せにくくなるのは当然です」

と、医学博士の古井祐司先生。生きるために最低限必要なエネルギーである基礎代謝は、一日のエネルギー消費量の約60%。つまり、基礎代謝アップこそが痩せやすい体への近道になる。

「生活の中で少し意識すれば基礎代謝は上がります。そうすれば、特別な運動をしなくても痩せやすくなります」
ページ下の「動く」「食べる」ときのコツをさっそく実践して!

古井祐司先生

お話を伺った方 古井祐司先生
ふるい・ゆうじ 東京大学特任助教、医学博士。生活習慣病予防をサポートするヘルスケア・コミッティー会長も務める。著書は『早死にする仕事、長生きする仕事』(小社刊)など。


なぜ代謝が悪くなるの?

加齢によって身体機能が衰えたり、筋肉量が減るから。

基礎代謝のピークは15歳前後。それ以降は、じわじわと低下する。「若い頃と同じ生活を送っていても、年齢を重ねるにつれ太りやすくなるのは、加齢で代謝が落ちるため。代謝が落ちる理由は、身体機能の衰えや、脂肪を燃やすために必要な筋肉量の低下です」と古井先生。運動も食事も意識しないままでは、代謝はこれからも年々落ちる一方で、ますます脂肪を蓄えることに!

加齢による基礎代謝量の変化

呼吸などの基礎代謝量は、一日の消費エネルギーの約60%で、15歳前後をピークに年齢とともに低下。結果、体内には燃やしきれなかった脂肪がたまっていく。

出典:厚生労働省:「日本人の食事摂取基準」(2010年度)
出典:厚生労働省:「日本人の食事摂取基準」(2010年度)
加齢による体脂肪率の変化

基礎代謝量が下がっていくにつれ、増加するのが体脂肪。女性は年齢とともに徐々に増えていく傾向が。増加のスピードを緩めるには、代謝アップがマスト。

出典:anti-aging medicine, 5:63-72, 2008より作図
出典:anti-aging medicine, 5:63-72, 2008より作図
 

脂肪がたまるのはどうして?

体の中で燃やしきれなかった脂肪はどんどん蓄積します。

体脂肪が蓄積するのは、食事で摂った栄養が体内でエネルギーとして使われずに余り、それをため込んでしまうため。「だからといって食べる量を減らそうとすると、タンパク質の摂取量も減ってしまうのでNG。脂肪を燃やすには筋肉が必要で、筋肉はタンパク質からつくられるものです。活動量を増やしながら、タンパク質にも留意した食事を摂ることを心がけましょう」

燃やせなかった脂肪が体にたまる。

食事で摂取した脂肪は体内で燃やされ、エネルギーとなって消費される。燃やす力が強ければ強いほど、体に脂肪をため込みにくくなる。

1)食事で摂った脂肪は、小腸で消化・吸収され、血液と一緒に運ばれます。

2)脂肪は肝臓や筋肉で燃やされ、エネルギーになって消費されます。

3)燃やせなかった脂肪は体にたまります。

燃やせなかった脂肪が体にたまる。


基礎代謝量が下がると脂肪はどんどん蓄積。

基礎代謝量が下がると脂肪はどんどん蓄積。

脂肪を燃やす力が弱いということは、基礎代謝量が低いということ。基礎代謝量を上げれば食べたものをため込まずに消費でき、太りにくい体になる。

 

脂肪をためずに減らすにはどうすればいいの?

脂肪を燃やす力を高めましょう!

体が本来持っている、脂肪を燃やす力を高めると、効率よく脂肪を消費できるようになる。
「基本は『食べる』と『動く』のコツをおさえることです」

 

「食べる」ときのコツ

朝食を摂り、食事の間をあけない。
食べる順番は「野菜から」。
タンパク質をたっぷり摂る。

「食べる」ときのコツは、まず、朝食は必ず摂り、食事と食事の間を大幅にあけないこと。理由は、食間があきすぎると、体が飢餓状態になり、脂肪を燃やしにくい交感神経優位の状態になってしまうから。さらに体の筋肉が分解されるなど、脂肪燃焼にとって悪いことだらけ! 特に朝は、ヨーグルトとバナナなど、軽いものでもよいので、食べるよう心掛けよう。

さらに、食べ順は「野菜から」が正解。食物繊維が豊富で食べるのに時間がかかるため、満腹感を得やすく、ドカ食いを防げる。
タンパク質をたっぷり摂ることも大切。脂肪を燃やす筋肉は、タンパク質からつくられるもの。タンパク質の摂取量が減れば、脂肪燃焼力も弱まってしまうと心得て。

「食べる」ときのコツ

長時間、食事を摂らないと、体は飢餓状態になって危機感を覚え、脂肪をため込もうとしてしまう。脂肪を代謝しやすい、副交感神経優位の状態でいるためにも、規則正しく食べることが大切。


 

「動く」ときのコツ

歩幅をいつもより5㎝広げる。
エレベーターでなく階段を使う。
1時間に一度は何かを飲む。

「動く」ときのコツは、日常生活で少しずつ活動量を増やすこと。

「歩幅をいつもより5㎝広げるよう心掛けるだけでも姿勢が良くなり、体の可動域が増えることでエネルギー消費量がアップします」

階段を使うようにするのも効果的。さらに、仕事中は1時間に1回、飲み物を飲んでリラックスするのがおすすめ。胃腸を動かすことで副交感神経が優位になり、代謝アップが期待できる。

「動く」ときのコツ

代謝アップのポイントは、特に下半身の筋力を強化すること。歩幅をいつもより5㎝広げると、姿勢が良くなるうえ、地面を強くけることで筋肉に良い刺激となります。


anan総研アンケート「代謝を良くして健康になりたい!」

代謝や健康について、anan総研にアンケートを実施。どんなことが気になるのか、いろいろ聞いてみました!

Question 01)
健康を意識して生活していますか?

Question 01)健康を意識して生活していますか?

9割以上が普段から健康を意識して生活していると判明。美意識の高い人ほど、健康と美は同義ととらえているのかも。

Question 02)
最近、痩せにくくなったと感じますか?

Question 02)最近、痩せにくくなったと感じますか?

78%の人が以前と比べて痩せにくさを実感しているという結果に。対策としては「脂っこいものを控えている」などの声が。

 


Question 03)
健康に不安を感じるのはどんなとき?

No.1 疲れやすくなった
No.2 肩こりや腰痛があるとき
No.3 痩せにくくなった
No.4 冷えて辛い
No.5 風邪をひきやすくなった

1位の「疲れやすくなった」と答えたのは約7割。ほかにも、病気ではないけど、たまになんとなく調子が悪いと感じる人が多いよう。

Question 04)
代謝を良くするためにどんなことをしていますか?

食べ物・飲み物に気を付けて、なるべく水分を多めに摂っています。
お風呂につかって体を温め、ストレッチします。
運動。最近はanan総研マラソン部でかなり走っています!

「体を温めるようにしている」と答えた人が7割以上。方法としては「バスタブに必ずつかる」「岩盤浴に通っている」など。次いで、食べ物や飲み物に気を付けていると答えた人が多かった。


【関連リンク】
「脂肪を燃焼するカラダになりたい座談会」
https://ananweb.jp/topics/research/27129/



イラスト・アベ ミズキ 文・古屋美枝

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