【美はこころから】湯上りにおすすめの簡単ストレッチ、ベスト5。

【美人部ニュース】特別編　文・斉藤あいこ　写真・森山祐子

「自分からキレイになる！」をモットーに、美と健康について学び、ますます健やかでハッピーな美人になるために、今年４月に発足された「総研美人部」。爽健美茶とのタイアップ第2弾は、「湯上がり“爽健美”活」と題し、ズバリ“１日のキレイと入浴”がテーマ。今回はその中でも“夕”の「こころデトックス」のために、ナイトケアアドバイザー小林麻利子さんと一緒に夕方にぴったりのストレッチを学びます。今回のドレスコードは部屋着。夕方のストレッチというテーマに合わせて先生も含めてみんな部屋着で揃えてみました。もちろん水分補給には、カフェインゼロの爽健美茶！

本日の講師

講師は、アンアン総研でも連載中のナイトケアアドバイザー小林麻利子先生。

生活習慣改善サロン「Flura」代表を務める。睡眠・運動・食事など様々な手段で生活習慣を改善し、自律神経の整った女性らしい身体作りのための就寝前メソッドを伝授。予約10か月待ちの大人気パーソナルボディトレーナーとしても活躍。

５人に１人が悩みを抱える眠りの前後

実に日本人女性の５人に１人が寝入りと寝起きが良くないという悩みを抱えていると語る小林先生。この日参加したメンバーも５人中、２人が寝入りに、４人が寝起きに問題を抱えていました。

「毎日寝る時間も起きる時間もバラバラ。眠れないときはついつい携帯を触ってしまい、余計眠れない悪循環になりがちです。オンオフの切り替えがうまくできないと眠りも浅くて朝が辛いです」（村上ゆきさん）

「普段から夜更かし気味で朝は目覚めが悪いです。特にここ数日は寝る直前までパソコンで作業していたこともあって、生活のリズムが乱れがちになっているのが悩みで参加しました」（堀江佑佳さん）

その原因は？

その原因は主に２つ。１つは、寝る直前まで携帯やパソコンの光を目に入れたり、ベッドの中でも考え事をしてしまうことで交感神経が刺激され続ける状態をつくること。もう１つは、お風呂に入らずに眠ることで、カラダが温まらず副交感神経が刺激されない状態でいることです。このような生活習慣により、副交感神経への切り替えがうまくいかなくなった結果、自律神経が乱れがちになります。また、眠りが浅くなることで、目覚めも悪くなるという悪循環に陥ってしまうことにも繋がります。

「睡眠前の強い光は体内時計を狂わせる一番の原因です。光を浴びることで体内時計が狂い、時差ボケのような状態を生み出してしまいます。低体温も同じくリラックス状態を遠ざけ、便秘や生理痛、鬱病など様々な不調の原因となっています。お風呂に入って体温を１〜２度あげると、睡眠時にはちょうど良い体温で眠りにつくことができます。どんなに忙しくてもお風呂にはしっかり入りましょう」（小林先生）

まずは上記のような眠りを妨げる原因を排除しましょう。合わせて効果的なストレッチなどを行うことで自律神経を整え、夜の眠りと翌朝の目覚めの質をぐっと高めることができます。

そこで今回は小林先生から特別に、お家でも簡単に出来る、快眠を導くストレッチを５つ教えて頂きました。レッスン１から５までのポーズは、続けてやってみてください。帰宅後、入浴中などのリラックスタイムに取り入れてみるのといいでしょう。

レッスン１
副交感神経のスイッチON！足ツボ押し

まずはカラダのスイッチをリラックスモードに切り替えてあげるツボ押しからスタート。ツボは、神経の集中する場所に存在する、いわば神経の交差点。ツボを押すことで、滞った神経系をスムーズに走らせるための交通整理ができます。副交感神経を優位にすることで知られる井穴(せいけつ）という足ツボを押していきます。

1.両脚を伸ばして座った状態から、片足を反対の脚の膝より上に乗せます。
2.足の親指の爪の両側を親指と人差し指でつまむようにギュッと押します。このとき、口から息を吐きながら5秒間押します。2～3回繰り返します。
3.その他の指も同様に、ゆったり呼吸を繰り返しながら行います。

4.次は、足の指と手の指をしっかりと奥まで組みます。
5.大きく円を描くように手で足首を回します。20秒ほど行ってください。

「足を回すときは、土踏まずまで伸び縮みを感じるように大きく回してあげることがポイントです。入浴中やお風呂あがりに行ってくださいね」（小林先生）

レッスン２
カラダの緊張を解く！ウォームインプット

「まずは、入浴中に両手をお湯で温めます。入浴中でなくても、自己催眠法とも呼ばれる”自律訓練法”を行うことで、カラダの緊張を解きほぐしながら、手を温めることができます。自己暗示によってリラックスした時のカラダの状態を意識的に再現していき、手や足の末端を温かくするイメージを持つことが大切です。その後、温めた両手で目と耳の保温を行います。目は仕事中に酷使した瞳孔括約筋や毛細体筋のこわばりをほどき、耳は胃腸や心臓なども統括している迷走神経の副交感神経系を優位にしてリラックスを導きます。」（小林先生）

1.写真のように瞑想のポーズをつくり、掌を上にして両膝にのせます。目は優しく閉じましょう。
2.息を口から吐ききり、鼻からゆっくり吸います。深い腹式呼吸を心がけましょう。
3.呼吸が整ったら、吐く前に息を２秒とめましょう。酸素で肺をたっぷり充満させたあと、細く長く息を吐きます。繰り返します。
5.手がだんだんと温かくなり床に沈んでいくのをイメージします。

6.温まった手で目を包み込みます。
7.目が温まったら、耳も同様に温めましょう。

「心を落ち着けて、ゆったり呼吸を繰り返しながら行いましょう」（小林先生）

レッスン３
むくみ改善！鶴の脚ほぐしストレッチ

一日歩き回ったり、デスクワークで座りっぱなしだったり、夕方一番疲れの溜まる下半身。おうちにあるタオルを使い股関節回りのこわばりをほどく運動で、一日の脚の疲れをリセットしてあげましょう。

1.仰向けになり足裏にバスタオルをかけ、両手でバスタオルを手前に引きながら脚を天井方向に伸ばします。
2.脚の裏が伸びるように、足先をカラダの方向へ傾けましょう。
3.そのままキープして、呼吸を３～５回おこないましょう。

5.そのまま真横に倒しましょう。反対側の手は床に広げます。カラダの軸が曲がってしまわないように心がけて。
6.次に反対方向へも倒します。常に呼吸を忘れずに。

「一方向だけでなく、様々な角度に脚を動かして、股間節付近の筋肉を緩めましょう」（小林先生）

レッスン４
脇腹の引き締め！えびぞりストレッチ

全身を弓のように使ってしなやかなラインをつくり、カラダの体側を伸ばします。脇や腹部など体の側面のリンパ流れをよくしながら、凝り固まったウエスト回りの筋肉をほぐす効果があります。

1.カラダは真っすぐ仰向けに寝て、両手にバスタオルを持ち頭上に伸ばします。
2.このときタオルをもつ手は肩幅を意識しましょう。
3.体側が伸びるのを意識しながら、両手両脚を横へ移動させます。
4.反対側も同様に、20秒ずつ行います。

「姿勢に課題がある方は、左右差があるかもしれません。硬い方があれば、そちらを念入りにストレッチしてくださいね」（小林先生）

レッスン５
ゆったり深呼吸！おしどりストレッチ

肩甲骨回りの筋肉が硬く、肩が前に巻き込んでいることで呼吸が浅くなり、頭痛や冷えなど様々な症状を引き起こします。タオルを使って胸を開くことで肋骨を広げ、深い呼吸を簡単に繰り返すことができます。

1.まず、折り畳んだタオルをクルクルと丸めて円柱を作ります。

2.仰向けに寝て、肩甲骨の下あたりへ、背骨に沿うようにタオルを差し込みましょう。
3.呼吸と共に胸が開くのを感じながら、深呼吸をします。
4.呼吸が楽になったところでタオルを外しましょう。外した状態でもしばらく呼吸を繰り返します。

「肋骨の上部は縦の方向、下部は横の方向に動いているか確認しながら深い呼吸を繰り返します」（小林先生）

やってみてどうだった？

60分のレッスンもあっと言う間に終了。なんとこの日の夜は、参加した５人全員がよく眠れたそうです。メンバーの感想は？

「レッスン後は身体がポカポカ暖かくなりました。タオルでのストレッチを入浴後のリラックスタイムに取り入れたいと思います」（五位渕のぞみさん）

「最近なんとなく体調が悪かったのですが、今朝はすっきりと目覚めることができました。呼吸で自律神経を自分でコントロールする方法はこれから実践していきたいです」（高橋晴香さん）

「自律神経を整える事が体をリラックスさせたり、良眠を得られるって事はわかっていましたが、具体的な入浴中の時間の使い方や、自律神経を刺激するツボなどを教えていただき勉強になりました」（豊田祥子さん）

「女性らしい体や穏やかな心、そしてツヤのある肌を作る一番の近道は、寝る前に副交感神経系を優位にすること。生活の中に上手にストレッチや入浴時ケアを取り入れて、オンオフの切り替えをしてあげましょう」と締めくくってくれた小林先生でした。

カフェインゼロでスッキリ飲みやすい爽健美茶は、リラックスタイムでも大活躍。

以上、【美人部ニュース】でした！

次回も爽健美茶をパートナーに迎え、「湯上がり女子トーク」の模様をレポート。

乞うご期待♡

Information

生活習慣改善サロン Flura
http://fluraf.com
※小林麻利子先生の授業は、FluraのHPでお確かめください。

Flura 六本木スタジオ（スタジオクオーレ）
東京都港区六本木3-8-6 須藤ビル3F
（都営大江戸線 日比谷線　六本木駅 徒歩3分）
お申し込み：03-5935-7899
http://www.studio-cuore.net

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