おやつの時間もおいしく腸活! 夏にぴったり、ふるふるスイーツレシピ3つ

お腹を整えるふるふる食材に注目。

「腸内細菌が好む水溶性食物繊維は、海藻に豊富。寒天やアガーはどちらも海藻の抽出物が主原料なので、ようかんやゼリーは理想的な腸活おやつです」

とは、管理栄養士の石松佑梨さん。

「同じく水溶性食物繊維を多く含む果物、ヨーグルト等の発酵食品を組み合わせるとよいですね。甘みには白砂糖よりも整腸作用のあるオリゴ糖や甘酒がおすすめ。発酵食品から補う菌は、生きたまま腸に届かなくても常在菌に良い影響をもたらします。効果は長くないので、まめに摂取したいですね」（石松さん）

レシピを手がけたお菓子研究家の本間節子さんも、お菓子作りによく甘酒を使うそう。

「自然な甘みが楽しめて風味も豊か。いちごなどと一緒にスムージーにしてもおいしいです」

甘酒の他、フルーツや豆乳、小豆に胡麻、きな粉など、お腹に良い食材をふんだんに使ったスイーツを提案してくれた。ちなみに寒天とアガーとゼラチン、3つのふるふる食材の違いは？

「寒天は歯切れが良く、アガーはゆるゆる感が魅力。ゼラチンはその中間くらいの食感で、食物繊維ではありませんがフルーツなどとともに幅広く使えます」（本間さん）

ハーブ風味の水ゼリー＆フルーツソース
口溶けの良いゼリーを夏の定番おやつに。

アガーのゼリーに、キウイなど食物繊維豊富な果物のソースを添えた簡単おやつ。ハーブは少量でOK、割愛してウォーターゼリーにしても。

【材料／作りやすい分量】
軟水ミネラルウォーター（または浄水器で濾過した水）…300ml、アガー…5g、ミントやタイムなどのハーブ…3g、パイナップル…正味50g、キウイ…1個（50g）、スイカ…正味50g、オリゴ糖…30g、レモン汁…小さじ1,1／2

【作り方】
（1）鍋に水を入れ、ヘラか泡立て器で混ぜながらアガーを振り入れて、ハーブも加える。弱火にかけながら混ぜ、沸騰する直前に火から下ろしてハーブを取り除く。大きめのグラスや保存容器などに注ぎ、粗熱が取れたら冷蔵庫に入れて冷やし固める。

（2）フルーツソースを作る。キウイは皮をむいてすりおろす。パイナップルは身をミキサーにかける。スイカは身をすりおろしてざるでこす。それぞれにレモン汁小さじ1／2とオリゴ糖10gを加え、よく混ぜてから冷蔵庫で冷やす。

（3）（1）のゼリーにミントやタイムなどのハーブ（分量外）を添え、スプーンで器に取り分けて、好みのフルーツソースをかけながらいただく。

腸活POINT
アガーとフルーツで水溶性食物繊維をたっぷりチャージ、ソースにはオリゴ糖もプラス。

甘酒ゼリー
お腹に優しい甘酒を、冷やし固めて果物と。

発酵食品である甘酒をアガーでやわらかなゼリーに。「甘酒はぜひ、麹菌で作ったストレートタイプのものを」（本間さん）。添える果物は、いちじくやマンゴーなども食物繊維が豊富でおすすめ。

【材料／100ml容量の型4個分】
甘酒（ストレートタイプ）…300g、アガー…5g、オリゴ糖…10g、メロン…正味100g

【作り方】
（1）鍋に水100mlを入れてヘラか泡立て器で混ぜながらアガーを振り入れ、ダマがなくなるまでよく混ぜる。

（2）耐熱容器に甘酒を入れ、電子レンジ（600W）でほんのり温かくなるまで2分ほど加熱する。

（3）（1）を中弱火にかけ、混ぜながら温める。沸騰する直前に火を止め、（2）を加えて混ぜる。オリゴ糖も加えてよく混ぜる。型に注ぎ、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やし固める。

（4）メロンは小さめに切ってボウルに入れ、フォークなどで潰す。

（5）（3）のゼリーを逆さまにして型から出し、皿に盛る。（4）のメロンを添える。

◎アガーはよく混ぜダマをなくして。

海藻やマメ科の種子の抽出物が主成分のアガーは、やわらかめのゼリーも作りやすいところが魅力。ダマになりやすいので、最初に水に振り入れてしっかりと混ぜて。無色透明なので、水ゼリーのようなお菓子にもぴったり。

腸活POINT
麹からつくられる甘酒は砂糖不使用。自然な甘みには腸を整えるオリゴ糖も含まれる。

豆乳の豆花風
レモンを加えた黒蜜シロップが爽やか。

オリゴ糖が豊富な豆乳と水溶性食物繊維たっぷりの寒天で作る、台湾スイーツ風のぷるぷるの一品。「豆乳は寒天と一緒に加熱すると分離せず、口当たりよく仕上がります」（本間さん）

【材料／11×17cmのバット1個分（3～4人分）】
豆乳…300g、オリゴ糖…40g、粉寒天…1g、シロップ［熱湯…50ml、オリゴ糖…20g、黒糖…10g、レモンの輪切り…3～4枚］

【作り方】
（1）水100mlを鍋に入れ、ヘラか泡立て器で混ぜながら粉寒天を振り入れる。よく混ざったら豆乳を半量加え、中火にかけながら混ぜる。沸騰したら弱火にして、さらに混ぜながら2分煮る。

（2）残りの豆乳にオリゴ糖を加えて混ぜ、（1）に加えてよく混ぜる。バットなどに注ぎ、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やし固める。

（3）レモン以外のシロップの材料をすべてボウルに入れ、黒糖が溶けるまでよく混ぜてから、レモンを加える。

（4）をスプーンなどですくって器に盛り、（3）のシロップをかける。

◎寒天を使う時はしっかり加熱して。

テングサやオゴノリなどの海藻を煮出して作られる寒天は、ファイバーが豊富な上に保水力もあって、優秀な腸活食材。しっかり加熱しないと固まらないので、沸騰してから弱火で2分以上煮るのがコツ。寒天もアガーも常温で固まるけれど、冷蔵庫で2～3時間冷やすとさらに安定する。

腸活POINT
豆乳を水溶性食物繊維を多く含む寒天で固めた。熱に強いオリゴ糖は、加熱調理もOK。

石松佑梨さん　管理栄養士。トップアスリートの専属管理栄養士として活動した経験を生かし、「誰もが自然と整うおいしい食事」を提案。おにぎりや味噌汁のちょい足しアレンジなど、忙しい人でも取り入れやすい栄養価アップの技を多数伝授する。

本間節子さん　お菓子研究家、日本茶インストラクター。素材の味を生かした季節感のあるお菓子を提案。著書に『やわらかとろける いとしのゼリー』（主婦の友社）他。少人数のお菓子教室も開催。インスタは＠hommatelierh

※『anan』2023年7月12日号より。写真・津留崎徹花　取材、文・新田草子

（by anan編集部）