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【質のいい睡眠のために】リラックスヨガと眠り空間の作り方。

2015.8.24
お盆を過ぎ、朝晩はなんとなく秋の風を感じるようになってきました。しかし、湿度は依然と高い状態なので、蒸し暑くてなかなか寝られないという方は多いようです。そこで今回は、夜の睡眠を促すリラックスヨガと、眠り空間の作り方をご紹介します。

こんにちは、ナイトケアアドバイザーの小林麻利子です。この連載『美人の作り方』では、“美しさを自分で手作りする”ために、みなさんが抱えがちなカラダの不調を改善し、美しく仕上げるためのメソッドを、エクササイズやヨガを取り入れながら紹介していきます。


【小林麻利子の美人の作り方】vol.57

お盆を過ぎ、朝晩はなんとなく秋の風を感じるようになってきました。しかし、湿度は依然と高い状態なので、蒸し暑くてなかなか寝られないという方は多いようです。

そこで今回は、夜の睡眠を促すリラックスヨガと、眠り空間の作り方をご紹介します。

お部屋の環境をチェンジ!

まずは、リラックスできるよう寝室の環境を整えましょう。

◆明るい光は覚醒効果があり、交感神経が優位になってしまいます。睡眠促進効果があるメラトニンの分泌を促すため、約1時間前から、やや暗い暖色系の間接照明に切り替えましょう。もちろん携帯電話やTVは必ずオフしてくださいね。

◆アロマをお持ちの方は、ラベンダーなど鎮静作用のある精油を用意し、コットンに滴下して枕元に置いておきましょう。ラベンダーのリナロールという成分は、血圧や体温を低下させる作用があるため、入眠促進効果があります。

◆部屋が暑すぎると睡眠の際にレム睡眠と徐波睡眠(深い睡眠)が減少してしまいます。クーラーや扇風機で心地よく感じる温度に設定しましょう。除湿機を使うのも手。

ちなみに、入浴で体温が上昇すると、末梢皮膚血管が拡張して血流がアップして発汗が引き起こされ、入浴後にしっかり深部体温を低下させるため、より寝やすくなります。

寝室をいい環境に整えたところで、いい眠りにつくためのヨガを始めましょう!

癒しヨガ

STEP1
真珠貝のポーズ


足裏を合わせて座ります。手の平を上に向けてふくらはぎの下をくくらせて足の甲に添えます。



ゆっくりと前屈します。ゆっくり呼吸を繰り返してリラックスできたら終了です。

POINT!
背中は丸めないように気を付けます。目をつぶり、心を落ち着かせてゆったりとした呼吸を繰り返すと良いでしょう。

 

STEP2
鋤(すき)のポーズ



仰向けになり、両ひざを立てます。



お尻を持ち上げて両手を体側に添えて腰をサポートし、脚を天井方向へ持ち上げます。首や頭は必ず動かさないように気を付けます。



足先を少しずつ床におろします。可能な方は膝を曲げて膝を床に付けてもOK。しばらくその状態で呼吸をした後、②の位置に戻し、ゆっくりと①に戻ります。

POINT!
首や頭は動かさないように気を付けます。ゆったりとした呼吸を繰り返しながら行いましょう。

 

STEP3
ワニのポーズ



仰向けになり、肩膝を立てて反対側にパタンと倒します。倒した方の手で膝を下におろし、逆の腕は曲げて床に付けておきます。顔は膝と反対方向に向けます。ゆっくりと呼吸を繰り返しながらキープします。左右リラックスできるまで続けて。

POINT!
肩と膝が地面から浮かないように。力を抜いて、脱力しながらゆっくり腰や背中にねじりを加えていきます。

最後は、仰向けになり、足先から頭の先まで弛緩させてみましょう。ゆっくり呼吸を繰り返しながらお休みしてくださいね。

お知らせ

Flura(世田谷区用賀)では、女性限定でパーソナルトレーニングの体験キャンペーンを実施しています。運動・食育・休養など様々な手段で生活習慣を整え、自律神経バランスのよい女性らしい身体を作ります。

【体験キャンペーン】詳細は、こちら(http://fluraf.com/campaign
内容:課題や症状に合わせた、美容筋トレ、有酸素運動、食生活指導、姿勢改善、股関節骨盤調整ストレッチ、自律訓練法、アロマのハンドトリートメント、心理教育(症状による)等
料金と時間:8000円/90分
ご予約:予約フォーム(http://fluraf.com/reservation


【関連リンク】

「小林麻利子の美人の作り方」まとめ


PROFILE

生活習慣改善サロンFlura主催。ナイトケアアドバイザー。睡眠改善インストレクター。最新のデータ、研究を元に、サロンに通う女性の自律神経の改善を行う。睡眠と入浴を中心とした、生活に合った無理のない実践的な指導が人気を呼び、延べ1700名の女性の悩みを解決、サロンは予約半年待ちの人気。
20代の頃に、肥満、生理不順、肌荒れ、過呼吸などに悩まされていたが、睡眠と入浴を中心に生活習慣を見直し8キロの減量に成功、体の不調も消えたことから、自律神経を整えるためのあらゆるメソッドを研究。生活習慣の悪さに悩む、数多くの現代人を救っている。
温泉入浴指導員、ヨガインストラクター、アロマテラピーインストラクター、食生活管理士、上級心理カウンセラー。講演活動やWeb連載のほか、テレビ・雑誌でも活動中。
著書『あきらめていた「体質」が極上の体に変わる』(ダイヤモンド社)、『美人をつくる熟睡スイッチ』(G.B.)

HP: http://fluraf.com/
blog: http://ameblo.jp/mariko-kobayashi/
著書『美人をつくる熟睡スイッチ』:https://goo.gl/UEZ2kx

『あきらめていた「体質」が極上の体に変わる』:https://www.amazon.co.jp/dp/4478105081