【質のいい睡眠のために】リラックスヨガと眠り空間の作り方。

こんにちは、ナイトケアアドバイザーの小林麻利子です。この連載『美人の作り方』では、“美しさを自分で手作りする”ために、みなさんが抱えがちなカラダの不調を改善し、美しく仕上げるためのメソッドを、エクササイズやヨガを取り入れながら紹介していきます。

【小林麻利子の美人の作り方】vol.57

お盆を過ぎ、朝晩はなんとなく秋の風を感じるようになってきました。しかし、湿度は依然と高い状態なので、蒸し暑くてなかなか寝られないという方は多いようです。

そこで今回は、夜の睡眠を促すリラックスヨガと、眠り空間の作り方をご紹介します。

お部屋の環境をチェンジ！

まずは、リラックスできるよう寝室の環境を整えましょう。

◆明るい光は覚醒効果があり、交感神経が優位になってしまいます。睡眠促進効果があるメラトニンの分泌を促すため、約1時間前から、やや暗い暖色系の間接照明に切り替えましょう。もちろん携帯電話やTVは必ずオフしてくださいね。

◆アロマをお持ちの方は、ラベンダーなど鎮静作用のある精油を用意し、コットンに滴下して枕元に置いておきましょう。ラベンダーのリナロールという成分は、血圧や体温を低下させる作用があるため、入眠促進効果があります。

◆部屋が暑すぎると睡眠の際にレム睡眠と徐波睡眠（深い睡眠）が減少してしまいます。クーラーや扇風機で心地よく感じる温度に設定しましょう。除湿機を使うのも手。

ちなみに、入浴で体温が上昇すると、末梢皮膚血管が拡張して血流がアップして発汗が引き起こされ、入浴後にしっかり深部体温を低下させるため、より寝やすくなります。

寝室をいい環境に整えたところで、いい眠りにつくためのヨガを始めましょう！

癒しヨガ

STEP１
真珠貝のポーズ
①
足裏を合わせて座ります。手の平を上に向けてふくらはぎの下をくくらせて足の甲に添えます。

②
ゆっくりと前屈します。ゆっくり呼吸を繰り返してリラックスできたら終了です。

POINT！
背中は丸めないように気を付けます。目をつぶり、心を落ち着かせてゆったりとした呼吸を繰り返すと良いでしょう。

STEP２
鋤（すき）のポーズ

①
仰向けになり、両ひざを立てます。

②
お尻を持ち上げて両手を体側に添えて腰をサポートし、脚を天井方向へ持ち上げます。首や頭は必ず動かさないように気を付けます。

③
足先を少しずつ床におろします。可能な方は膝を曲げて膝を床に付けてもOK。しばらくその状態で呼吸をした後、②の位置に戻し、ゆっくりと①に戻ります。

POINT！
首や頭は動かさないように気を付けます。ゆったりとした呼吸を繰り返しながら行いましょう。

STEP３
ワニのポーズ

①
仰向けになり、肩膝を立てて反対側にパタンと倒します。倒した方の手で膝を下におろし、逆の腕は曲げて床に付けておきます。顔は膝と反対方向に向けます。ゆっくりと呼吸を繰り返しながらキープします。左右リラックスできるまで続けて。

POINT！
肩と膝が地面から浮かないように。力を抜いて、脱力しながらゆっくり腰や背中にねじりを加えていきます。

最後は、仰向けになり、足先から頭の先まで弛緩させてみましょう。ゆっくり呼吸を繰り返しながらお休みしてくださいね。

お知らせ

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