【見られてる!】美尻デザインの極意「ぷりっとヒップ作り」エクササイズ。

【小林麻利子の美人の作り方】vol.31

ぷりっとしたふくらみに、きゅっと上を向いた弾力のあるもちもちヒップ。世の女性の憧れですよね。

美尻の代表といえば、バレーダンサー、シンクロスイマーなどでしょうか。ヒップが非常に発達していて、360度どの方向から見ても素晴らしい形状をしています。その理由としては、一般の人よりも、お尻の表面の大臀筋だけでなく、お尻の深層筋の活動量が大きい点にあります。

そこで今回は、ダンサーのヒップデザインに習い、理想的な「ぷりっとヒップ」の作り方をお教えします。

深層外旋六筋がターゲット！

お尻の筋肉は、お尻全体を覆いかぶさるように広がる大臀筋が有名ですね。しかし、お尻の筋肉は大臀筋だけでなく、その下には中臀筋や小殿筋。その更に下には、深層外旋六筋（内閉鎖筋・外閉鎖筋・上双子筋・下双子筋、梨状筋、大腿方形筋という、股関節を外側に捻じる（外旋）する作用を持つ筋肉）があります。

理想のヒップを持つダンサーには、これら筋肉の中でも特に、深層外旋六筋が活動しているといえます。マラソンや球技などのスポーツよりも、バレーダンサーやシンクロスイマーなどは、股関節を前後左右に広げるだけでなく、つま先を外側や内側にひねったり、その状態で飛び跳ねたりと、競技の中で日常的には使われない動きを頻繁に行っているからでしょう。

ぷりっとヒップ作りエクササイズ

ヒップアップのためには大臀筋を鍛えることは必須ですが、今回はより理想的なヒップを作るために、深層外旋六筋を活動させるエクササイズを行いましょう！

STEP1
頭からお尻まで一直線になるよう横向けに寝転びます。股関節と膝関節を90度に曲げ、上側にある手は地面についておきます。お腹と膣に力を入れ、身体が左右にぶれないように気を付けます。

STEP2
お尻の力を使いながら、つま先はくっつけたまま膝を上へ上げます。左右10回ずつ

STEP3
次に、膝関節は90度のまま、股関節を45度分お腹から遠ざけます。

STEP4
お腹と膣に力を入れ、つま先はくっつけたまま膝を上にあげます。左右10回ずつ。

POINT！
太ももの力で上げようとせず、あくまでお尻の力で上げるようにしてください。

これらの運動は、ヒップアップだけでなく、O脚やXO脚の方にも有効なエクササイズです。隙間時間にぜひ行ってくださいね。