【不安定期】冷え・むくみ対策の切り札は「がんばらない○○」??

2014.12.3

ミズノのランニングステーションNOHARA BY MIZUNOで行われた、omron式美人とミズノ+meとのコラボイベントを、anan総研マラソン部が体験レポート!

【マラソン部ニュース】vol.5　文・斉藤あいこ

ミズノのランニングステーションNOHARA BY MIZUNOで行われた、omron式美人とミズノ+ｍeとのコラボイベントを、anan総研から御堂もにかさん（no.151）、雨宮あゆ実さん（no.5）が体験してきました！

先日の大阪マラソンを見事完走したダーブロウ有紗さんをゲストに迎え、管理栄養士、またジョギングインストラクターでもある、深野祐子先生に教えていただきました。

左から、雨宮あゆ実さん（no.5）、深野祐子先生、ダーブロウ有紗さん、御堂もにかさん（no.151）

ちょうどよいセルフケア？

一週間ごとに大きく変動する女性の体

便秘、頭痛、肩こり、めまいなどなど、私たち大人女子を悩ませる体と心のプチ不調。その原因は、女性ホルモンの分泌量の変化によるもの。たった一か月のあいだに、私たちの体内では４つの周期が巡っているのです。

それはこちらの４つ。

●卵胞期●排卵期 (生理後〜排卵日)
●黄体期●月経期（排卵日〜生理中）
※排卵日は生理から約２週間後

★(映写・製本用）+me×オムロン式美人　ちょっとしたセルフケア　1017_Page_06

卵胞期～排卵期は【ぴかぴか期】とも言われ、女性にとっていい状態の時期、シェイプアップにいちばん適した時期になります。排卵日以降、月経が始まるまでの黄体期は、【まったり期】。黄体ホルモンが増加する影響で、精神的にイライラしたり、むくんだりと、心身ともに不安定な状態になりがちなこの時期。無理はせず、リラックスしてカラダを労わってあげましょう。そして、月経期は【リセット期】。冷えや血めぐりを改善したい時期です。

サーファーになるべし！

つまり、自分の体のリズムを知り、サーフィンのように生理周期のリズムの波に乗ることが、女性の体調管理には欠かせないのです。仕事もプライベートもフル活動で頑張りすぎてしまう自分。そんながんばり屋さんほどバランスを崩しやすいのです。まずは、頑張る日と頑張らない日のメリハリをつけて、時には頑張れない自分も好きになってあげることが、心もお肌もツヤピカの素敵女子に近づく第一歩なのです！

前回のレポートでは、上記の４つの周期から、【ぴかぴか期】にスポットを当ててご紹介しました。第２回目の今回は、【まったり期】と【リセット期】を中心としたセルフケアをご紹介していきます。

【まったり期】と【リセット期】のエクササイズ

「多くの女性が抱える悩み”むくみ・冷え・便秘”は筋力不足が一つの主な原因なんですよ。」と深野先生。自分でもおうちで簡単に出来るトレーニングを、一時間かけて丁寧に教えてくださいました。その中から、【まったり期】と【リセット期】にオススメのストレッチをご紹介。

生理前の二週間は、リラックスしてからだを労りましょう。からだは生理に向けて準備中なので、不安定になっています。ハードなトレーニングは避け、ストレッチに専念しましょう。

【まったり期】あしあげL字のポーズ

仰向けの姿勢で、脚を交互に上げるストレッチ。スポーツタオルなどを足の腹にひっかけて気持ちいいところでキープ。足先はピンと張らずに力を抜く。

【リセット期】キャットストレッチ

四つ這いの姿勢で、背中を丸めたり伸ばしたりして、普段意識しづらい背骨周辺にある筋肉を動かしていく動き。肩甲骨周辺や骨盤もほぐれ、血のめぐりもよくなるため、血行の悪さからくる冷えなどのプチ不調が起こりやすいリセット期に行うのがおすすめ。続けることで姿勢の改善にもつながります。
ポイント：呼吸に合わせて、背中を丸めたり伸ばしたりすること。

「トレーニングはどれもゆっくりとした動きながら、やってみると意外とハード。だんだん体が温まってきて、じんわり汗をかきました」（御堂さん）

２つのサンドイッチ

一時間のトレーニングのあとは、お待ちかねのランチタイム♡ランチは栄養バランスを考えた２つのサンドイッチからチョイス！NOHARA BY MIZUNOに併設されているカフェで注文できます。

シュリンプサラダの全粒粉トーストサンド　￥1400（写真はこちら）
ローストしたチキンの胸肉とセロリのサラダ、アボカド、トマトの全粒粉トーストサンド　￥1400

食物繊維たっぷりの全粒粉トースト。ビタミンEを多く含むアボガドは血のめぐりを良くします。また、エビの良質なタンパク質は美肌に効果的だそう。

不安定な時期のケア

ゆったりゆるゆる過ごす

ランチのあとは、深野先生のセルフケアセミナー。からだが不安定になっている【まったり期】と【リセット期】には、からだを温め無理なくゆったりと過ごすことが大切。この時期に運動やダイエットをしても良い効果は期待できません。ホルモンバランスに逆らって、ハードなトレーニングをすると、寝付きが悪くなったり体調を崩したりしてしまいます。良い状態で【ぴかぴか期】を迎えるためにも、ここはぐっと我慢。大切なのはメリハリです！

食事【まったり期】

生理の前に大切なのは、デトックスとリラックス。デトックス力を高めるには、野菜や果実、きのこ、海藻に含まれるカリウムと食物繊維を摂りましょう。むくみや便秘の強い味方です。また、ヨーグルトや小魚に含まれるカルシウムはリラックス効果を高めてくれます。

【まったり期オススメMENU】

ホットヨーグルト
はちみつで甘みをつけた温かいヨーグルトです。温めることで体を冷やさない他、栄養素の吸収が高まります。

ハニープルーン
夏野菜とひじきのチーズリゾット
ピーマンとツナのマリネサラダ

【リセット期】の食事

生理中に大切なのは、血をつくり巡らせることと、からだを温めること。月経で失われてしまう鉄分は、ひじき、ほうれん草、あさり、レバーで補いましょう。そして、EPA・DHA・ビタミンEを含む青魚やアボカドで血の巡りを良くすることも大切。また、しょうがは加熱して使うと更にからだを温めてくれます。

【【リセット期】オススメMENU】

あさりとほうれん草のトマトクリームパスタ
生理中に不足しがちな栄養素やカラダを冷やさないためのメニューです。

たらこポテト
オイルサーディンのカナッペ
ジンジャーミルクティー

詳しいレシピはコチラ。

孫は優しい！？

１時間のセミナーは、日々の生活の中で使えるセルフケア術で盛りだくさんでした。色々聞いたけど、最後にこれだけ覚えておけば御の字！という魔法の言葉がこちら。

「ま・ご・わ・や・さ・し・い」

豆、胡麻、わかめ（海藻）、野菜、魚、シイタケ（きのこ）、芋

女性の健やかな体作りには欠かせない食材の頭文字です。何を食べようか迷ったときは、この食材の入っている料理を選ぶように意識しましょう。

頑張れないときの自分も好きになる

女性ホルモンが一生のうちに分泌される量はたったのスプーン一杯ほど。ほんの少量でもホルモンは私たちの体に大きな影響を与えます。体のリズムとその時の体と心の状態を知れば、今は頑張り時なのか、お休み時なのか、わかってきます。体のリズムを知って、リズムに合った正しいセルフケアを今日から心がけてみてくださいね。