酷暑でカラダが弱ってる! 今冬を乗り切る“5大対策”を医師が伝授

未曽有の酷暑から冬へ。カラダは今、大慌て!?

「人間が健やかでいるためには、平熱を保つ、恒常性を維持することが必須。厳しい暑さにさらされることはもちろん、室内外の温度差もカラダにとって負担ですし、今年のような非常に高温多湿の環境は食事、睡眠、運動、ストレスといった免疫力に関わる様々な要素に影響を及ぼしただろうと思います。ただ、免疫力は個人差が大きい。インフルエンザの早期流行については、過去3年間の新型コロナウイルス感染症の対策で、インフルエンザに対する抵抗力が私たちになかったこと、感染症対策そのものが緩んだことも要因だと考えられます」（足助病院院長・小林真哉さん）

例年にない暑さによる疲弊、ウイルスに対する抵抗力のなさに加えて、今年は長引いた暑さの影響で秋が短いというのも気がかり。

「穏やかな秋が短く、そのまま冬に向かうと、その変化にカラダがついていけない恐れが。気温はコントロールできませんが、カラダの内と外、両方から温めることで、冬への適応を少しでも緩やかにしたいもの。今から備えてほしいですね」（日本温活協会代表理事・岩本麻奈さん）

日本気象協会によると今冬は「暖冬」の予報。それも「例年より2～3°C高くなると考えられます。とはいえ冬は冬（笑）」（小林さん）と油断は禁物。

「日本気象協会の予報では、記録的な暖かさとなった海面温度と偏西風の動き次第で大雪になる恐れを指摘しています。また、過去126年で最も暑かったということは、夏と冬の気温の落差も激しいはず。急激に冷え込んだ時のカラダへの負担は大きいでしょうし、天候が崩れた際の気圧の変化が辛く感じる方もいるかもしれません」（小林さん）

さらに、冬にかけて感染症の流行も気になるところ。

「湿度が下がると乾燥した空気に乗ってウイルスが遠くまで飛ぶため、冬は飛沫感染が起きやすい。インフルエンザに加え、コロナも昨年同様に流行する可能性があると私は考えています。湿度管理、マスク着用等の感染対策は必須でしょう」（小林さん）

波瀾万丈になる予感しかないこの冬を平和に乗り切るためにはどうしたら…!?　対策ポイントをお伝えします！

今冬を乗り切る、5大対策。

1、熱源になりカラダを強くする、筋肉づくり

まず取り組みたいのは、「カラダに熱を供給する源になり、長期的なスパンで効果のある温活になる」（小林さん）という運動や筋トレ。

「人間の基礎代謝量の約22％が、筋肉から生まれるといわれています。そもそも男性に比べ、女性は筋肉量が少ないですから、カラダの中でも特に大きい太ももの大腿筋を鍛えることが最も効率的でしょう。スクワットが苦手な方は、屈伸運動を朝晩やるだけでも違うので、日頃から意識して太ももを動かすといいですね」（岩本さん）

筋肉をつけることで、ウイルスを寄せつけないカラダにも近づく。

「筋肉量が減ると免疫力が下がるという相関性は高齢者だけでなく、若い方にもいえること。適度な運動を習慣にしましょう」（小林さん）

2、自律神経をいたわり、癒す

気温の落差、急な気圧の変化が予想される今冬は、この2つの影響でバランスを崩しやすい自律神経をこまめに癒すこともポイント。

「リラックス効果で自律神経が整い、全身隅々までの血流も良くなる入浴は気軽にできておすすめ。全身が温まることで腸の働きも活発になり、栄養分吸収の効率化や免疫細胞の活性化のサポートも期待できます。日中は骨盤を含むお腹まわりを温めることを意識しましょう。お腹には消化管や子宮があり血管が多く集まっているので、腸にもフェムケアにも、また自律神経のバランス調整にも重要な部位です。何より一番は良質な睡眠、無理のない運動、笑いのある朗らかな生活も大切。副交感神経優位を意識することで、カラダのベースを底上げしましょう」（岩本さん）

3、“衣服気候”で、安定した体温を支える

「気象の世界には、衣服気候という概念があります。これは、外の温度・湿度に合わせた衣服を着用することで、重ね着した衣服とカラダの間に新たな気候を作ること。特に快適な衣服気候とは、気温32±1°C、湿度50±10％といわれています。外は寒くても、カラダの周りに適温の暖かい気候ができていれば、人間の恒常性は保たれますし、寒暖差疲労も緩和できますよ」（小林さん）

薄手かつ保温に優れたインナーやトップス、レギンス、靴下、腹巻きなど、進化を続けるあったかアイテムを上手に組み合わせれば、激しい気温差も怖くない。

「衣服による保温、放熱は人類の知恵。冷え込んで室内外の温度差が大きくなる時には、着脱しやすい衣類でこまめに体温調節を」（岩本さん）

4、食事で熱を得る、作る

「カラダの中を冷やさないことも重要です。腸内の酵素が活発に働くのは38～40°C。温かい鍋や温野菜を食べたり、生姜や唐辛子、ニンニク、ニラ、カボチャ、鮭などのカラダを温める食材を取り入れたりと、毎日の食生活でも温活を意識しましょう。中医学的には、冷えた飲み物は厳禁。年末の飲み会は冷たいビールより、ホットワインや熱燗を少し嗜むくらいがベター」（岩本さん）

内臓を温める以外に、食事をすること自体にも重要性がある。

「体温を適温に保つためには食事に誘発され産生される熱も必要。例えば朝食を抜くと代謝が悪くなり、体温が上がりにくくなります。バランスのいい食事を三食、規則正しく食べることで熱を安定的に作り、保つカラダを維持できます」（小林さん）

5、湿度を上げて、ウイルスにスキを見せない

気温だけでなく、湿度の低下も抵抗力低めのカラダには大敵。

「乾燥した空気はウイルスをより遠くまで運ぶので、飛沫感染のリスクが大きくなります。湿度は感染拡大の大きな要因になりますから、インフルエンザに対する抵抗力が低い今冬は特に気をつけてほしいですね」（小林さん）

「湿度の低下は皮膚の乾燥、バリア機能の低下を引き起こし、外部からの刺激やアレルゲンの侵入を容易にする恐れが。近年、欧米を中心に『腸脳皮膚相関』といわれる、腸・脳・皮膚が相互に影響し合う関係性が指摘されています。皮膚の不快感が脳に伝わり、それがストレスホルモンとして腸に影響することも考えられますから、カラダの乾燥にも気を配りましょう」（岩本さん）

小林真哉さん　医師。JA愛知厚生連「足助病院」院長。気象予報士、防災士の資格も持ち、医療・介護・福祉、そして防災の拠点としての病院のあり方を提言。講演活動なども多数行う。

岩本麻奈さん　医師。一般社団法人「日本温活協会」代表理事ほか、グランプロクリニック銀座理事長、銀座TSUBAKIクリニック院長などを兼任。美容皮膚科学、自然医学、抗老化医学が専門。

※『anan』2023年12月6日号より。イラスト・長嶋五郎　構成、文・間野加菜代

（by anan編集部）