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ブームだけど実はよく知らない…「体幹」って何?

2017.3.24
正しい呼吸をスムーズに行うには、姿勢がちゃんとしていることがマスト。そして姿勢を左右するのが体幹の筋肉。中野ジェームズ修一さんに教わった体幹トレーニングで、姿勢を整え、気持ちのいい呼吸を身につけよう!

(1)いい呼吸は美しい姿勢から。それを作り出すのが、体幹トレ。

体幹

ブームが続く体幹トレーニング。体幹トレで体幹を鍛えると、姿勢も呼吸も改善される。体幹トレの第一人者であるフィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんに、その理由を聞いてみた。

「姿勢は基本的に、脊柱(背骨)や骨盤といった骨格の連なりに影響されます。体幹の筋肉はこれらの骨格について姿勢を保ち、ぶれない体を作る働きがあります。体幹の筋肉には呼吸を助ける働きもありますから、体幹で姿勢が整うと呼吸がスムーズになるのです」

裏を返せば姿勢が崩れている人は体幹の筋肉が衰えている可能性が。

(2)「体幹」=「胴体丸ごと」をまずは意識してみよう!

体幹

体幹=お腹まわりというイメージが強いけれど、中野さんによるとそれは誤解だとか。

「体幹はトルソー、つまり手足と頭を除いた胴体部分を指します。お腹まわりだけが体幹ではなく、呼吸をサポートする胸郭と横隔膜、姿勢を支える骨盤も体幹です」

中野さんが体幹トレの指導を担当している青山学院大学の駅伝選手たちが鍛錬しているのも、もちろんお腹まわりだけではない。

「体幹が強くなると姿勢が安定し、ブレない効率的なフォームで走れるように。同時に胸郭をゆるめて広げ、呼吸を楽にするためのトレーニングも行っているんです」

(3)インナー&アウターマッスル、両方をバランス良く鍛える。

筋肉には、体の外側にあるアウターマッスル(表層筋)と、内側で骨格に近いところにあるインナーマッスル(深層筋)がある。

「体幹トレはインナーマッスルのトレーニングだと思っている人も多いようですが、実際はアウターマッスルも鍛えます。安定性を高めるインナーと、可動性を高めるアウターを偏りなく強化するのが、体幹トレの本来の狙い。インナーもアウターも呼吸と姿勢に関わっているので、どちらも整えるには体幹トレが欠かせないんですね」

インナーだけでもダメだし、アウターだけでもダメ。どちらも忘れずにトレーニングしよう!

(4)お腹をつつむ“コルセット”。アプローチしたいのは腹横筋。

体幹の筋肉でもとくに呼吸と関係が深いのが、腹横筋。

「腹横筋は腹筋群のいちばん深層にあるインナーマッスル。腹筋群で唯一、お腹をコルセットのようにつつみ込みます。息を吸うときは腹横筋がゆるんで胸郭が広がるのを助け、吐くときは腹横筋が収縮して胸郭が戻るのを助けます」

そして腹横筋は、胸郭(肋骨)にも骨盤にもくっついている。

「ですから、腹横筋がちゃんと働いてくれないと、胸郭と骨盤の動きが妨げられてしまい、呼吸も姿勢も乱れることに。腹横筋は日常生活で意識しにくい筋肉なので、体幹トレで鍛えてください」

タンクトップ¥6,000 中に着たブラトップ¥4,900 白のブラタンクトップ¥5,500(以上ダンスキン/ゴールドウインTEL:0120・307560) ロングタイツ¥15,000(シースリーフィット/ニュートラルワークス.トーキョーTEL:03・6455・5961)

中野ジェームズ修一さん 体幹トレーニングの先生。「スポーツモチベーション」最高技術責任者。最新理論に裏付けられた丁寧な指導で、五輪選手からモデルまで幅広い層の体作りを手助け。

※『anan』2017年3月29日号より。写真・中島慶子 スタイリスト・高島聖子 ヘア&メイク・村田真弓 モデル・Joy(サンクドゥアン) イラスト・野村憲司 作山依里(共にトキア企画) 取材、文・井上健二

(by anan編集部)

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