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空腹は我慢しないほうがいい! 痩せのための“血糖値コントロール”テク

2017.1.25
痩せやすいカラダを作りたいなら、血糖値コントロールに注目してみるのも手。
血糖値
血糖値コントロールには間食の時間も重要!

糖質オフダイエット流行の影響から、がぜん注目を浴びるようになった血糖値コントロール。仕組みをマスターして、太りにくいカラダに!

「炭水化物や糖分で多量の糖質を摂ると血糖値がドーンと上がり、インスリンが多く分泌されます。インスリンは糖をエネルギーに変える働きがありますが、余った糖は脂肪となり体内に蓄積されます」(管理栄養士・足立香代子さん)

さらに、インスリンの分泌が多いと、低血糖状態を招き、カラダが糖を欲するという悪循環に陥ることも…。

「食後の血糖値の上がり方はGI値という数値で示されます。キノコや海藻など繊維が多いもの、油、たんぱく源など低GI値のものから食べることで血糖値は緩やかに上昇し、インスリンの分泌が整い、食欲も落ち着きます。血糖値のサイクルをできるだけ緩やかにすることが効果的なダイエット法です」

以下では、足立さん、アンチエイジングドクターの日比野佐和子さんに聞いた血糖値コントロールのポイントをご紹介します。

空腹を我慢しない。

空腹を我慢しすぎると、その反動で、いわゆるドカ食いをして、後悔することに…。事実、空腹の時間が長くなるほど食後の血糖値は上がり、インスリンの働きによって脂肪がたまりやすくなる。

「ごはんを食べるタイミングを逸してしまったら、そのままでいるより間食を。チーズやナッツ類、玄米フレークや玄米グラノラなど、糖質の少ないものを選んで食べましょう」(日比野さん)

好きなお菓子の買いだめはしない。

コンビニなどでつい買ってしまうのが、スナック類やチョコレートなどの甘いお菓子。自宅や会社の机に、いつでも食べられるようにと、お菓子置き場を作るのをまずやめてみよう。

「好物はつい食べすぎてしまい血糖値を上げすぎます。お菓子の常備を防ぐためにも、たとえばコンビニでは、牛乳やヨーグルト、卵以外は買わないなど、自分でルールを作りましょう」(日比野さん)

間食は昼食の4時間後or夕食の4時間前に。

ランチと夕飯の間に訪れるいかんともしがたい空腹感。我慢して乗り切るのは、なんと逆効果!

「空腹時は、カラダがエネルギー不足を感じています。この状態では、夕食時にご飯やパンなどの糖質が欲しくなってしまいます。空腹を感じないのは、食後4時間くらいまで。つまり、昼食後、もしくは夕食前の4時間以内に、間食をして血糖値の下降を抑えましょう」(足立さん)

乳製品、卵、ナッツなどを常備。

ジャンクなものではなく、栄養をしっかり摂れるおやつを常備。“間食=お菓子”という発想から抜け出し、栄養バランスまで考えられたら完璧!

「卵は、栄養バランスに優れ、カロリーも1個80kcal。ゆで卵や温泉卵はコンビニで手軽に買えます。わが家の冷蔵庫によく入っているのは6Pチーズ、ビターチョコ、キウイ。小分けだと食べすぎも防げます」(足立さん)

足立香代子さん 管理栄養士。医療現場での栄養指導のほか、テレビや講演会で活躍。目からウロコの間食術を紹介したベストセラー『太らない間食』のほか『油はすごい』などを執筆。

日比野佐和子さん アンチエイジングドクター。Rサイエンスクリニック広尾院長。欧米のアンチエイジング医学などに基づく実践的な診療に定評あり。著書に『忙しくても15kgやせて二度と太らない美習慣』など。

※『anan』2017年2月1日号より。写真・森山祐子 取材、文・小泉咲子 兵藤育子

(by anan編集部)