腸内環境も整う! エスニック風“発酵おつまみ”レシピ3選
発酵食品をプラスして、おうち飲み×腸活！
お酒のお供のおつまみにはぜひ、発酵食品を取り入れてほしいと話すのは、発酵研究家で料理家の真藤舞衣子さん。
「発酵した食品は、腸内細菌のエサになり善玉菌を増やすため、腸内環境を整えてくれます。免疫力が上がるだけではなく、消化もスムーズに。また、余計な胃もたれを防ぐ役割も。翌朝のお通じも、より快適になるでしょう」
発酵食品を取り入れる際のポイントは、少量でも毎日コツコツ取り入れること。食材の置き換えはもちろん、味つけにも発酵調味料を積極的に使ってほしいそう。
「塩や醤油を味噌に替えるだけで、立派な発酵レシピになります。発酵食が持つ酵素の力で、お肉などの食材もやわらかくなり、美味しさも増すと思いますよ」
簡単で美味しい、発酵おつまみを今晩からレシピに加えてみて。
エスニック風発酵おつまみ
香り高いスパイスや酸味が立つヨーグルトには、爽やかな飲み口で、口の中をさっぱりさせるレモンサワーなどの炭酸系のお酒がGood！
ライタ風ヨーグルトサラダ
インドではポピュラーなヨーグルトサラダ。
＜POINT＞
「ヨーグルトは無糖のものを使いましょう。事前にキッチンペーパーとボウルを使って水切りしておくと、水っぽくならずに食材に絡み、食べやすくなります。パプリカやリンゴ、パイナップルなど、冷蔵庫に残っている野菜やフルーツを入れてもいいですよ」
【材料／2人分】
ヨーグルト（水切りしておく）…100g（水切り前）、きゅうり…1本、紫玉ねぎ…1／4個、キウイ…1個、塩…適量、パプリカパウダー…適宜
【作り方】
1. ボウルにヨーグルトを入れ、塩を混ぜ合わせておく。
2. 1に一口大に切ったきゅうりとキウイ、みじん切りした紫玉ねぎを入れ和える。
3. 器に盛り付け、好みでパプリカパウダーをかける。
味噌フムス
豆と相性抜群の味噌で、フムスも発酵食に。
＜POINT＞
「豆をつぶす工程でブレンダーやミキサーを使えば、より滑らかな口当たりになるので、おすすめ。フムスはバゲットなど日常的なパンにも合いますが、揚げ焼きにした豆のクラッカー“パパド”を添えることで、グルテンフリーに」
【材料／2人分】
ひよこ豆の水煮…200g、味噌…大さじ1,1／2、にんにく…1かけ、オリーブオイル…大さじ3、パプリカパウダー…適量
【作り方】
1. ひよこ豆の水煮はざるにあげて汁を切り、ボウルに入れる。
2. 1に味噌、すりおろしたにんにくを入れてブレンダーなどで撹拌する。
3. 器に盛り、オリーブオイルをまわしかけてパプリカパウダーをかける。
味噌漬けスペアリブ
テーブルを華やかに彩る、圧倒的メイン！
＜POINT＞
「味噌は、お肉をやわらかくする効果もあります。一晩漬け込んでおくと中までしっかり味が染み込みますが、時間がない時は1時間くらいでも十分です。味噌を塗ると焦げやすくなるので、オーブンで焼く時はこまめに様子を見ることを忘れずに」
【材料／2人分】
スペアリブ…4本、A［味噌…大さじ1,1／2、みりん…大さじ1,1／2、クミンシード…小さじ1,1／2、オイル（米油など香りの少ないもの）…大さじ2］、パクチー…適宜
【作り方】
1. 混ぜ合わせたAとスペアリブをジッパー袋に入れ、しばらく漬け込む。
2. スペアリブを袋から出し、オーブン180°Cで15分ほど焼く。
3. 器に盛り付け、好みでパクチーを添える。
真藤舞衣子さん 発酵研究家、料理家。発酵レシピを多数考案している。著書に『NHK まる得マガジンプチ 麹 手づくりみそ、甘酒、塩麹』（NHK出版）、『大人のおしゃれ手帖特別編集 発酵美人になりませう。』（宝島社）など。
※『anan』2022年10月19日号より。写真・津留崎徹花 スタイリスト・野崎未菜美 レシピ＆料理作製・真藤舞衣子 取材、文・若山あや 撮影協力・UTUWA
（by anan編集部）
