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“腸活”で注目の「シンバイオティクス」って? おすすめレシピを公開!

2020.7.19
腸内環境改善にアプローチする食事の摂り方として注目を集める“シンバイオティクス”。何だか難しそうに聞こえるけれど、簡単に取り入れられることが判明! 仕組みを知り、健康的な食生活に役立てよう。

善玉菌と、そのエサを同時に摂る究極の腸活。

最近、よく耳にする「シンバイオティクス」。腸内フローラを整えるために有効な食事法の定義を改めておさらい。

「乳酸菌、ビフィズス菌などの善玉菌を指す『プロバイオティクス』と、オリゴ糖や食物繊維など、善玉菌の栄養源となる成分を指す『プレバイオティクス』を組み合わせて食べることです。すると相乗効果により、腸内環境を整える効果が一層高まり、より効率的に便秘改善や免疫力強化が期待できます」と、予防内科医の関由佳さん。プロバイオティクスは、納豆、みそなど、日本人に馴染みのある発酵食品に含まれているので、気軽に毎日の食事作りに活用できる。

「ソースやドレッシングなどを作り、オリゴ糖や食物繊維を多く含む野菜や豆類、きのこ類などに和えるだけでもOK。毎食さまざまな菌を摂取するように心がけると、腸に良い影響をもたらします」

腸活はもちろん、味に深みが生まれ、料理の幅も広がるはず。

甘酒とみその豚しゃぶキムチ丼

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キムチ、みそ、甘酒のトリプル発酵食品は、タレや具材として加熱せずに使用することで、乳酸菌をそのまま摂取できる。豚しゃぶのしっとり感と、豆もやしのシャキシャキ感がマッチ。

【プロバイオティクス】

  • キムチ
  • みそ
  • 甘酒

【プレバイオティクス】

  • 豆もやし
  • もち麦ご飯

【材料/2人分】

  • 豚肉しゃぶしゃぶ用…150g
  • キムチ…100g
  • 豆もやし…100g
  • 酒…大さじ2
  • A

  • みそ…大さじ1
  • 甘酒(濃厚なタイプ)…大さじ1 ※作り方は下記参照。市販のものでも代用可能。
  • ごま油…大さじ1
  • 白ごま…小さじ1/2
  • 青ねぎ(小口切り)…適量
  • もち麦ご飯…どんぶり2杯分

【甘酒(濃厚なタイプ)の材料/作りやすい分量】

  • 米麹(乾燥麹または生麹…200g
  • 水…乾燥麹の場合は300ml ※生麹の場合は200ml

【甘酒(濃厚なタイプ)の作り方】
<保温器で作る場合>
米麹と水を混ぜ合わせ、60度で8時間保温する。

<炊飯器で作る場合>
米麹と水を混ぜ合わせて炊飯器に入れ、蓋を開けて濡れ布巾をかぶせ、保温ボタンを押して8時間置く。※冷蔵庫で1週間ほど保存可能。

【甘酒とみその豚しゃぶキムチ丼の作り方】

  1. ボウルにAを入れて混ぜ、キムチを1cm角に切って加える。
  2. 鍋に水1Lと塩小さじ1(分量外)を入れて強火にかける。沸騰したら豆もやしを1分茹で、ざるにあげる(湯は捨てない)。残った湯に酒を加え、豚肉を4~5枚ずつ入れて30秒ほど茹でたら、ざるにあげる(氷水にはあてない)。
  3. 2の豆もやしと豚肉の水気をペーパータオルでさっと拭き取る。1のボウルに豚肉を入れてさっと和えたら、豆もやしも加えて和える。
  4. どんぶりにもち麦ご飯を盛り、3をのせ、青ねぎを散らす。

関 由佳さん 予防内科医、メディカルフード研究家。学生時代から予防医学に興味があり、野菜と発酵食品を多く使った料理を得意とし、野菜ソムリエやみそソムリエの資格を取得。著書に『腸と胃を整える食べるくすり やさい麹』(アスコム)。

※『anan』2020年7月22日号より。写真・川村恵理 レシピ考案、料理、スタイリング・真野 遥 取材、文・鈴木恵美

(by anan編集部)