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健康を害する「体幹」衰退…胸のストレッチで改善!

2017.3.24
胸と背中の筋肉をほぐせば、胸郭の動きがスムーズに。空気も入りやすくなる! 中野ジェームズ修一さんに教わった体幹トレーニングで、姿勢を整え、気持ちのいい呼吸を身につけよう!

胸の筋肉は固まりやすく、背中の筋肉は伸びやすい。

正しい呼吸をスムーズに行うには、姿勢がちゃんとしていることがマスト。長時間のデスク仕事やスマホいじりが習慣化すると、知らぬ間に体幹が衰えているかも?

「どちらも前かがみの姿勢を続けますから、胸の筋肉は硬くなり、背中の筋肉は伸びたまま固定されて体幹の機能が落ちます。肩が前に出て肩甲骨が背骨から離れる“外転”が起こり、胸郭が動きづらくなるので、深い呼吸がしにくいのです」(フィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一さん)

胸で硬くなりやすい筋肉は、バストの土台となる大胸筋。背中で伸びたまま固まりやすいのは、背中上部の僧帽筋と菱形筋。

「これらの筋肉の柔軟性をテストし、硬い人は静的ストレッチで可動域を広げてください。さらに胸郭を動かしながら機能を引き出す動的ストレッチをプラスすると呼吸力が高まります」

トレーニング1:大胸筋の静的ストレッチ

体幹
  1. 椅子の座面の真横で両手、両膝を床について四つん這いになる。右肘を曲げて胸の真横で座面に乗せる。
  2. 体幹
  3. 左肘を曲げながら、顔を左へ向け、肩を押し下げながら右胸をストレッチ。左右を変えて同様に行う。
  4. 椅子の位置を変えて肘をつく位置を前方、後方と動かすと、下部も上部も胸全体がまんべんなくストレッチされてオススメ。

トレーニング2:僧帽筋(と菱形筋)の筋トレ

体幹
  1. 両手に500ml入りのペットボトルを持ち、肩幅で立つ。膝を曲げ、上体を45 度ほど前傾。肩の真下でボトルを横に並べて下げる。
  2. 体幹
  3. 肘を高く引き上げてリードしながら、ペットボトルを胸の真横まで引き上げる。
  4. 体幹
  5. 肘を伸ばしてゆっくり元に戻す。

トレーニング3:胸郭の動的ストレッチ(初級)

  1. 両手、両膝を床について四つん這いになり、背中を床と平行にする。左手を左耳に当てて、顔を床に向ける。
  2. 左肘を引き上げて左の胸郭を開き、元に戻る。左右を変えて同様に。

トレーニング4:胸郭の動的ストレッチ(中級)

  1. 初級と同じスタートポジションをとる。左肘を少し内側へ入れる。
  2. 顔を床に向けたまま、弧を描きながら左腕を真上に上げて左の胸郭を開き、元に戻る。左右を変えて同様に。
ブラトップ¥4,900 トレンカ¥2,000(共にダンスキン/ゴールドウインTEL:0120・307560) バブーチャ¥8,000(ホォアナ デ アルコ/ホォアナ デ アルコTEL:03・5766・8520)

中野ジェームズ修一さん 体幹トレーニングの先生。「スポーツモチベーション」最高技術責任者。最新理論に裏付けられた丁寧な指導で、五輪選手からモデルまで幅広い層の体作りを手助け。

※『anan』2017年3月29日号より。写真・中島慶子 スタイリスト・高島聖子 ヘア&メイク・村田真弓 モデル・Joy(サンクドゥアン) イラスト・野村憲司 作山依里(共にトキア企画) 取材、文・井上健二

(by anan編集部)

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