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背中がきゅっと引き締まる! バレエダンサー流「5つのトレ」

2017.9.11
自分では気づきづらい、肩や背中。でも、男子たちはこっそり見ています。バレエダンサーたちも行う上半身トレーニングで、女らしいボディラインに!

抱き寄せたくなる華奢な肩と、滑らかな背中

「バレエは、上半身の美しさに大きく左右される舞踊。要となるのが背中の筋肉群で、ここを鍛えているダンサーは動きが優雅、背中や肩も引き締まって美しいです」 と、アートフィットネススタジオ代表の中山叶絵さん。バレエダンサーのようなラインを目指すべく、バレエ未経験者でもできるエクササイズを教えてもらった。

「とくにカギを握るのは背骨の中心、胸椎まわりの筋肉。日常生活ではほぼ眠ったままのこの筋肉を、5ステップでしっかり動かします。5つをひと続きに、できれば2日に一回は行って。2週間ほどで体が変わってくるはずです」

STEP1:背骨をゆるめ、すき間を作る。

背骨を動かして周囲の筋肉を徹底して鍛えるために、「まずは背骨の緊張を除きます。上に伸び上がってから脱力する動きで、背骨をひとつひとつゆるめ、動かしやすくします」。

ストレッチ
  1. 足を腰幅よりやや広めに開いて立ち、つま先を45 度外向きに。手のひらを天井に向けて組み、伸び上がりながら息を吸う。
  2. 手をほどき、上半身を倒しながら息を吐き、腕をだらりと下げて脱力。
  3. 手を振り子のように左右に5~6回ブラブラさせ、背中をストレッチする。

STEP2:背骨の真ん中にある、胸椎を柔らかく動かす。

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  1. 床に座って足の裏を合わせ、足を両手で持つ。しっかり息を吸う。息を吐きながら、背骨ひとつひとつにすき間を作る意識で背中を丸め、おでこをみぞおちの方へと近づける。息を吐ききったら、ゆっくりと吸いながら元の姿勢に戻る。3回繰り返す。
  2. 再び息を吸って、吐きながら、1と同じく背骨にすき間を作る意識で、おでこを床へと近づける。息を吐ききったら、背骨を下から組み立てるように上体を起こす。
  3. 骨盤を立てて息を吸い、息を吐きながら上体をアンダーバストから折り曲げて、頭を斜め後ろへと引き上げる。顎を引き、首をまっすぐにしてつむじを天井に向ける。2と3を3回繰り返す。

STEP3:背中から続く、脇腹の筋肉を目覚めさせる。

ストレッチ
  1. 座ってあぐらをかき、左脚を横に伸ばす。背中をしっかり張るように右腕を頭上に伸ばし、左手は横に伸ばす。
  2. 1の背中の張りを保ちながら、息を吐きつつ上体を真横へ。顔は膝に向ける。3秒キープして戻る、を3回繰り返す。反対側も同様に。

STEP4:胸の下から上体を持ち上げ、背骨を支える筋肉を刺激。

ストレッチ
  1. うつぶせに寝て床に額をつけ、足はつま先をやや外に向けて腰幅に開く。肘は折り畳んで体に近づけ、手を顔の横に置く。
  2. アンダーバストを基点にして、息を吐きながら上体をゆっくりと起こす。頸椎から背中をまっすぐに、頭を反らさないようにして顎を引く。息を吐ききったら1に戻り、再び持ち上げる。5回繰り返す。

STEP5:腕を背中から動かすことで背中と肩、首まで美しく。

「背中と腕はひと続き。腕を使うときも背中から動かすと背中のシェイプアップになり、所作も美しくなります。この動きで感覚を身につけ、普段の生活の中でも意識してみて」

ストレッチ
  1. 足を肩幅よりやや広めに開き、つま先を斜め45度外に向けて立つ。背中の筋肉を意識しながら、腕を丸くして両手をみぞおちの前へ。3秒キープ。
  2. 手をゆっくりと左右に開く。背中の筋肉を横に開くようなイメージで、背骨の中心から手を動かす。
  3. 両手を、腕で円を作るようにして頭頂と額の真ん中あたりへと上げる。肩ではなく、広背筋を使って下から持ち上げるようにするのがポイント。
  4. 息を吐きながら、ゆっくりと右に体をひねる。このとき顔は正面向きのまま。左にも同様にひねり、左右3回ずつひねる。
中山叶絵さん アートフィットネススタジオ代表。5歳から始めたバレエの知識を生かし、背骨をまっすぐにすることで美しい姿勢を作る、「美背骨バレエ」を考案。

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※『anan』2017年9月13日号より。写真・小笠原真紀 スタイリスト・白男川清美 ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ) モデル・大見謝葉月 取材、文・新田草子

(by anan編集部)


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