【ラン効果UP!】ランニング前後にすべきストレッチ6選。
【美トレ部ニュース】vol.6 文・藤田佳奈美 写真・小笠原真紀
ストレッチを学ぼう！
キャリアウーマンや健康志向の女性に人気のランニング。これから始める人も、もう走り出している人も、走る前に必ず行うべきことはラン前後のストレッチです。ケガ防止の役割だけでなく、ランニング効果を上げることもできるので、ぜひ取り入れましょう。
アディダスとパナソニックが提唱する「美トレ習慣」は、“トレーニングの質と効率を変えることで、美しく健康なカラダを手に入れること”を目的としたトレーニング習慣。ランニングのAtoZを指南しています。
そこでanan総研も、美トレ習慣を目的とした「美トレ部」を立ち上げ、ランニングの基礎から実践まで指導してもらうことに。6回目となる今回は、「ラン前後にするべきストレッチ」を学びます。
湯田友美さん
愛知県出身。ワコール入社後、同社女子陸上部に所属。現役時代はトラックレースや駅伝等で活躍。現役引退後は、adidas RUNBASEでのクリニック、スマイリーエンジェル代表としてコーチ、またイベントゲストなどで活躍中。
「ストレッチはランニング前に行うものと後に行うもので目的とやり方が違います。今日はYouTubeで公開中の美トレ動画からいくつかピックアップしてお教えしますね」（湯田さん）
ラン前のストレッチ1：ジャンプ
「ラン前のストレッチは全身のウォーミングアップが目的です。それでは早速やってみましょう」（湯田さん）
1 ジャンプ
全身を起こしていくために、まずはその場でジャンプをしましょう。
2 ジャンプツイスト
しばらくジャンプを続けたら、今度はジャンプをしながら足を揃えて左右に捻っていき、その動きに合わせて腰も捻りましょう。少し脱力した感じでリラックスしながら行ってください。
3 ジャンプ前後
最後はジャンプをしながら左右の足を前後に出し、その動きに合わせながら腕を振ります。このとき、出した足と反対の腕を出すようにしてください。例えば右足が前に来ているときは左腕を前に振ります。
ラン前のストレッチ2：肩甲骨
「長時間のデスクワークで猫背になっている人は、腕が振りにくい状態です。このストレッチを行うと胸の前が開くので、腕が振りやすくなりますよ」（湯田さん）
1 手を上げる
その場で両手を頭の上にまっすぐ上げます。このとき、手のひらは内側に向くようにしましょう。
2 手を下ろす
次に手のひらを正面に向け、そのまま手のひらが外側を向くように肘を曲げながら手を下ろしてください。手を外側に向けるときは、耳の裏を通過させましょう。耳よりも前だと、肩甲骨を刺激することができないので注意してください。
3 1～2を繰り返す
手を下ろしたらもと来た道へとゆっくり戻ってください。これを数回繰り返して、胸の前を開かせましょう。
ラン前のストレッチ3：股関節
「股関節を和らげることで、脚の可動域が広がりますよ」（湯田さん）
1 手を開く
床と平行になるよう両手を横に向けて開きます。
2 ハードルをまたぐ
自分の横にハードルがあるイメージをして、そのハードルを片脚でまたぐように脚を後ろから前に動かしていきましょう。このとき、上半身は常に正面を向くようにして固定してください。この動作を左右3回ずつ行いましょう。
3 逆ハードルまたぎ
今度は2の動作をベースに、脚を前から後ろに動かしましょう。またぎ終わったら、そのまま体の前に脚を持っていき、膝を上げて下ろします。これも左右3回ずつ行ってください。
「上記のストレッチのほかに、伸脚や足首回し、屈伸など、基本的な準備体操はしっかりと行ってください。これで走り出す準備はバッチリですよ」（湯田さん）
ラン前のストレッチを美トレ動画で確認！
＜次のページ＞次はラン後のストレッチをご紹介！
ラン後のストレッチ1：上半身
「ラン後はいきなり立ち止まらずに、早歩き→ウォーキングと徐々にスピードを落としていき、心拍数を整えましょう。筋肉が収縮し凝り固まっているので、筋肉をほぐすことを目的としたストレッチを行います」（湯田さん）
1 伸び
手を組んで頭の腕までまっすぐ上げます。このとき、手のひらを上に向けるように手首をひっくり返してください。息を吸いながら上に伸びるように手のひらを高く上げましょう。
2 体を倒す
その体勢のまま、今度は息を吐きながらゆっくりりと上半身を左に倒していきます。右の脇腹が伸びていることが実感できるはずです。正面に戻って、今度は反対側も同じように行ってください。
3 エアボール
最後は手のひらが内側に来るように手を組んで、お腹の前に大きなボールを抱え込むようにして、上半身を前に倒しながら左右に動かしましょう。腕や背中が伸びるよう、腕を前に引っ張る感じで行ってください。
ラン後のストレッチ2：太もも裏
1 脚を開く
立った状態で肩幅より広めに脚を開き、上体を前に倒します。
2 半円をなぞっていく
足元に半円が広がっているイメージをしてください。それを手でなぞるように、つま先からつま先へ手を這わしながら移動を繰り返し、5往復しましょう。
「手の移動に合わせて体も捻られるため、様々な角度から太もも裏を伸ばすことができます」（湯田さん）
ラン後のストレッチ3：アキレス腱
1 片脚を一歩前に出す
立った状態で片脚を一歩前に出します。このとき、前に出した脚はかかとをつけつま先を上げてください。
2 つま先を持ち上げる
その体勢のまま上体を前に倒し、手でつま先を持ち上げます。手が届かない人は、可能な範囲で手を伸ばしてもらえれば結構です。反対側の足も同様に行いましょう。
3 足首の角度を変える
つま先を持ち上げたまま、足首を外側に向けたり内側に向けたりと、足首の角度を変えてみてください。ふくらはぎの裏の伸びる角度が変わります。反対側の足も同様に行いましょう。
「脚の疲労感が強く残っている場合は、シャワーや入浴後の血流がいい状態でストレッチを入念に行うといいですよ」（湯田さん）
ラン後のストレッチを美トレ動画で確認！
プラスα：ビューティトレーニング
パナソニックから9月21日発売の「ビューティトレーニング」〈ラン・ウォーク用ウエスト〉は、ランニングやウォーキングなどの運動をしながら、同時にお腹の引き締め効果が期待できる画期的なギア。運動メニューに合わせて選べるモードを搭載しているので、様々なシーンで使えます。
電気刺激を与える同アイテムは、刺激レベルを調整できるため、無理なく続けられるのだとか。また、汗をかいてもサポーターを手洗いすることができるので、お手入れも簡単。
美トレ部メンバーも愛用中の同アイテムを着用しながら走れば、お腹周りの筋肉も同時に鍛えられるので、一石二鳥！
ビューティトレーニングは体のひねり運動に反応して作動するので、ストレッチ時にも使えそうですね。何はともあれ、ケガをしないよう丁寧に体をほぐしてから走りましょう。
美トレ部メンバーのブログ記事はこちら
■関口百合子さん(no.31)
http://ameblo.jp/yuri-kirakira-days/entry-12088351744.html
■平沢由貴さん(no.75)
http://ameblo.jp/nyaotan-nyanzou/entry-12088554186.html
■宮崎真梨子さん(no.125)
http://ameblo.jp/honey92/entry-12083874704.html
■こままりえさん(no.160)
http://ameblo.jp/marie-koma0524/entry-12078758807.html
■村上ゆきさん(no.172)
http://ameblo.jp/snowflakes1023/entry-12091432554.html
■谷口真美さん(no.249)
http://ameblo.jp/bijinduma-project/entry-12088669780.html
■木下紗安佳さん(no. 53)
http://ameblo.jp/kyoumoitinitinobinobito/entry-12088988175.html
Information
パナソニック ビューティトレーニング
美トレ習慣
http://panasonic.jp/b-tre/concept/
アディダス
http://shop.adidas.jp/products/AP5076/
※個人の感想です。効果には個人差があります。
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