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休日の寝ダメはNG! 脳が健康になる“睡眠”習慣とは?

2017.2.26
脳内に溜まった“ゴミ”を質のいい睡眠で一掃!
脳

脳の健康をキープするために、重要度が非常に高いのが睡眠。

「脳にはタンパク質が欠かせませんが、しばしば役割を果たせずに脳の“ゴミ”として溜まることがあります。このゴミを洗い流してくれるのが、睡眠。その質を上げるには、起床・就寝時間をできるだけ崩さないことがポイントです。リズムを乱してしまう休日の寝ダメは、避けましょう」(脳医学者・瀧 靖之先生)

脳の働きを改善させる睡眠習慣。さっそくご紹介します!

就寝時の定番音楽を決める。

起床・就寝時間を整えるのに加えて、寝る前の“定番の行動”を習慣化することで、脳が入眠に向かいやすくなるそう。

「なかでも、特にいいのが音楽。音楽を聴くと脳内にα波という脳波が現れ、リラックス効果が。選び方としては初めて聴く曲や興奮するような曲を避けて、聴きなれた穏やかなものにするのがポイントです」

就寝30分ほど前から部屋の照明を落とす。

睡眠の質を高めるには、いかに上手く入眠できるかが肝。眠りに入る前から部屋の灯りを落として、脳がスリープモードにスムーズに入れるように準備を。

「少しでも照明を落として、脳に負荷のかかる視覚的刺激を和らげましょう。寝る前にブルーライトを発するスマホやPCを見るのは脳への刺激が増すので、控えましょう」

その日のミスを自分で許す。

ミスはいつまでも悔やまず、布団に入ったら忘れる努力を。

「ここで大事になるのが、前頭前野の働きです。大脳辺縁系で生まれた『ミスをしてしまった』というネガティブな感情に『冷静になれ』とブレーキをかけるのが、前頭前野のクールシステム。楽観的に物事を捉えるクセをつけると、前頭前野の働き方が活発になります」

昼食後、夕方までに、15分ほどの軽い昼寝をとる。

睡魔に襲われたら、眠気を我慢するよりも思い切って昼寝をして脳を休ませてあげたほうが、集中力は高まるそう。

「でも、夕方以降に長時間寝てしまうと、夜の睡眠の質が低下してしまいます。昼寝は16時頃までに15分以内でとるのが目安。寝入ってしまわないために、椅子に座ったままとか、部屋を明るくしておくなどの工夫を」

安心して話せる相手と、電話で話す。

昼間は、緊張を強いられる仕事関係の人と話す時間が圧倒的に多いはず。その分、夜、寝る前に家族や信頼する友人、恋人と話す時間をつくってみて。

「SNSやメールなどと違い、電話は声を交わすため、脳にとって情報量が多い。相手が安心して話せる相手であれば、文字以上に脳が安心感を覚えられ、安眠へと誘ってくれます」

瀧 靖之先生 医学博士、医師。東北大学加齢医学研究所教授。16万人のMRI 画像を見てきた脳のスペシャリストで、脳の発達や加齢のメカニズムを研究。著書に『脳はあきらめない!』『脳が目覚めるたった1つの習慣』など。

パジャマシャツ¥30,000  パジャマパンツ¥27,700(共にスリーピー ジョーンズ/シップス デイズ ららぽーとTOKYO‐BAY店)

※『anan』2017年3月1日号より。写真・中島慶子 スタイリスト・白男川清美 ヘア&メイク・中山友恵 モデル・栗山 遥 取材、文・小泉咲子

(by anan編集部)

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