背中のハミ肉を撃退! ペットボトルでできる“背中トレ”2種

後ろ姿が肉厚に見える。背中のハミ肉を取りたい！

肉厚の原因は普段動かさないから。大きくしっかり動かしましょう。
背中は自体重トレでは鍛えにくい部位。そこで、中身の入ったペットボトルを負荷として利用。ダイナミックな動きでシュッとした背中を手に入れましょう。

【週3日×2種目・3セット】
A：ワンハンドローイング＋B：リバースフライ
→セット間のインターバル＝30秒、種目間のインターバル＝30秒。

背中の種目は2種目のみ。20回×3セット行ってもダメージは回復しやすいので、週3回が推奨頻度。日常生活では動かす機会が少ない部位なので、徹底的に攻めて。

A：ベンチなしでもOK

ワンハンドローイング／左右各20回×3セット
ベンチとダンベルがなくてもできる背中に効かせられる種目。ペットボトルを真上に上げると首の筋肉に効いてしまうので、斜め後ろ方向に持ち上げるのがポイントです。

STEP1：両足を大きく前後に開き、後ろ脚側の手でペットボトルを持ち、逆の手を前脚の膝に置く。
・かかとは床から浮かせる。
・膝を曲げて手を置く。
・ペットボトルを持った腕は自然に垂らす。

STEP2：ペットボトルを真上でなく斜め後ろに引き上げる。肩甲骨が引き締まる感覚があればOK。
・肘をカラダに巻き付けるように少し内側に引く。
・ペットボトルをできるだけ引き上げる。

B：ゴリラの姿勢で

リバースフライ／20回×3セット
2つ目の種目はペットボトルを2本使っての背中トレです。基本姿勢は上体を前に倒してお尻を突き出すゴリラポーズ。翼を羽ばたかせるようなイメージでペットボトルを引き上げて。

STEP1：両足を腰幅に開いて膝を曲げ、お尻を突き出し上体を前傾させる。ペットボトルは膝の前。
・上体は斜め前に倒す。
・両膝を軽く曲げる。
・両足は腰幅に開く。
・膝の前にペットボトルをセットする。

STEP2：腕を真横より少し斜め後ろに広げる。肩甲骨が引き締まる感覚があればOK。1に戻る。
・上体の角度はキープしたまま。
・左右の腕を斜め後ろに開きペットボトルを持ち上げる。

こうけつ・えいじ　大手パーソナルジムを経て、「Apple GYM」のボディスタイリストとして数多くの女優・モデルも指導。「Apple GYM」では、重心と姿勢を改善することで寸胴体型をメリハリのあるスタイルに変える、オリジナルのボディメイクをプロのパーソナルトレーナーがマンツーマンで指導している。現在、23区を中心に東京、神奈川、大阪で43店舗を展開。https://applegym.jp/

ブラトップ￥9,900　レギンス￥11,000（共にジュリエ ヨガ アンド リラックス TEL：03・5720・8256）　ボトル 参考商品（ニュートラルワークス／ニュートラルワークス.トーキョー TEL：03・6455・5961）

※『anan』2022年7月20日号より。写真・中島慶子　スタイリスト・武政　ヘア＆メイク・yumi（Three PEACE）　モデル・宗馬さよ（NMT）　取材、文・石飛カノ

（by anan編集部）