骨に良い栄養素が大集結! 簡単&便利な“万能ふりかけ”で毎日“骨活”しよう

効率よく栄養が摂れて、時短にもなる作り置きを。

「骨は、さまざまな栄養素が関わってできています」と話すのは、女子栄養大学栄養クリニック管理栄養士の冨士原伴子さん。

「丈夫な骨を作るにはカルシウムはもちろん、カルシウムの吸収を助けるビタミンDやビタミンKなどの栄養素が必要です。また、骨の量だけでなく質も高めるために、タンパク質やビタミンCなどをしっかりと摂ることも大事です」

主に必要な栄養素は下記の通り。

「いずれも毎日適量を摂ってほしいので、缶詰や作り置きなどを使い、毎日の摂取量を少しずつ増やして。複数の栄養素をカバーする食材を上手に取り入れて、不足を防ぎましょう」（冨士原さん）

今回は、骨に良い栄養素が効率よく摂れる作り置きワザを、料理家のみないきぬこさんが伝授。あらゆるトッピングに使える万能ふりかけを教えてもらった。

丈夫な骨には質も量も重要！

骨密度や骨量という言葉は耳にしたことがあっても、骨質はなじみがないという人は多いはず。でも、丈夫な骨を作るのにはどちらも大切。それぞれに必要な栄養素をチェックして。

骨量を増やす栄養素

骨量は、鉄筋コンクリートの建物でいえばセメント部分。補強には、主材料であるカルシウムとサポート役のビタミン類がマスト。

カルシウム…骨といえばこれ、の必須ミネラル。
骨ごと食べられる魚、乳製品や大豆製品、桜えびのほか、小松菜やモロヘイヤなどの青菜にも豊富。酢やレモン果汁などクエン酸と一緒に摂ると、腸管での吸収率がアップ！

ビタミンD…腸でのカルシウムの吸収をサポート。
腸管でのカルシウム吸収を促すビタミン。ちりめんじゃこやいわしなどのほか、含有量がダントツに多いのが鮭。天日干しにされた干し椎茸やきくらげにも多く含まれている。

ビタミンK…カルシウムを骨にとどめておく役割が。
血中のカルシウムを骨に取り込んで、沈着を助けるビタミン。納豆に多いほか、豆苗や小松菜、モロヘイヤ、水菜、チンゲン菜などの青菜ならカルシウムも摂れて、一石二鳥。

骨質を良くする栄養素

骨中のコラーゲンの量が骨質＝骨のしなやかさの決め手。コラーゲンのもととなるタンパク質と、形成を助ける栄養素を補って。

タンパク質…コラーゲンの材料。毎食欠かさずに。
骨はコラーゲンが鉄筋のように結びついて支えている。このコラーゲンの材料となるタンパク質も必要不可欠。肉、魚、卵、大豆製品や乳製品などをしっかり食べよう。

ビタミンC…コラーゲンに働いて骨を強くする名脇役。
コラーゲンの合成を助けるビタミン。ブロッコリーやゴーヤ、ケールなどで補給を。加熱に弱いけれど、赤パプリカやじゃがいもに含まれるものは比較的壊れにくいとの報告も。

ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸…コラーゲンの形成に欠かせない3栄養素。
いずれもコラーゲンの形成に必要なのでまんべんなく摂取を。ビタミンB6が多いのは魚類やささみ、バナナ。ビタミンB12は貝類や乳製品に多く、葉酸は色の濃い青菜に豊富。

骨活作り置き

じゃこと青菜のふりかけ

骨に良い栄養素が集結。活躍必至の万能ふりかけ。

手軽なカルシウム源でタンパク質やビタミンDも含むちりめんじゃこに、カルシウム＆ビタミンC豊富なかぶの葉。ひじきやごまでさらにカルシウムを足して、青のりで葉酸をプラスした最強ふりかけ。サラダやピザにかけたり、卵焼きに入れたりしても。

冷蔵保存：1週間
【材料／作りやすい分量】
ちりめんじゃこ…50g、かぶの葉（なければ小松菜など）…150g、芽ひじき…5g、白ごま…大さじ1、青のり…小さじ1、かつお節…小1袋（2～3g）、サラダ油…大さじ1／2、A［しょうゆ、砂糖、みりん…各大さじ1／2］

【作り方】
（1）かぶの葉はよく洗い、5mm幅に刻む。芽ひじきはさっと洗い、5分ほど水に浸けてざるにあげ、水気をよく切る。

（2）フライパンにサラダ油を熱し、強めの中火でちりめんじゃこを炒める。カリッとしてきたらかぶの葉、ひじきを加えて炒める。

（3）Aを加えてなじませ、ごま、青のり、かつお節を加えて、軽く炒めて火を止める。

冨士原伴子さん　女子栄養大学栄養クリニック 管理栄養士、健康運動指導士。女子栄養大学卒業。保健所などで健康セミナーの講師をつとめるほか、企業内の診療所で栄養指導などにも当たる。

みないきぬこさん　料理家。女子栄養大学卒業後、料理家のアシスタントを経て独立。雑誌やTV、広告などでレシピ提案＆作製を手がける。著書に『はじめての電気圧力鍋』（家の光協会）ほか。

※『anan』2022年6月1日号より。写真・中島慶子　料理作製＆スタイリング・みないきぬこ　取材、文・新田草子

（by anan編集部）