肩こりの原因“ガチガチ筋肉”を解消! 「不調改善ストレッチ」3STEP

2022.2.9

「ガチガチの筋肉の凝りや痛み、カラダの不調を改善するためには、筋肉をただ伸ばすより、動かしてほぐしてあげることが大事」と、トレーナーの中里賢一さん。その理由とは? そして、そのために最も効果的なメソッド“ダイナミックストレッチ”とは?

筋肉も関節もガチガチ。カラダには何が起きている？

「絞った雑巾がカラカラに乾くとカチカチに固くなりますが、それと同様のことが筋肉にも起きています。使っていない筋肉には老廃物などが溜まり、新しい血液が行き渡らず硬くなります。すると凝りや痛みを感じるようになるのです。雑巾を濡らすと柔らかくなるように、血の巡りが良くなり十分な酸素と栄養素が運ばれれば、筋肉はみるみる柔らかくなります」

血流を良くして筋肉を柔らかくする、中里式“不調改善ストレッチ”とは？

では、酸素と栄養素をたっぷり含んだ血液を筋肉に届かせるには、どうしたらいいのか？

「マッサージなどで血流を良くすることもできますが、セルフケアで最良の状態にできるいちばん簡単な方法が、筋肉を動かしてほぐすダイナミックストレッチです」

中里式は、3ステップでガチガチの筋肉を柔らかくしていく。

「血液が滞った筋肉は、古い輪ゴムのようにすぐ千切れます。古い輪ゴムのまま伸ばそうとするから、筋肉はほぐれず、痛みを感じるのです。だからまずは、小さく動いて筋肉をゆるめる。次に大きく動いてほぐし、体幹の筋肉を使って動く習慣をつける。そして最後に、リズムよく動いて、血液循環を促し、各関節の連動性も高める。これで不調は劇的に改善されます」

中里式“不調改善ストレッチ”。3ステップでカラダが変わる！

【STEP1】A：小さく動いて“ゆるめる”。

まずは小さな動きで古い輪ゴムのような筋肉をゆるめてあげることで、酸素と栄養素を送り届ける。すると、筋肉はどんどん新しくなり、新品の輪ゴムのように弾力を取り戻し、柔らかくなる。ここではあまり深く考えずに、とりあえず動かして、筋肉にアプローチする意識付けを。

【STEP2】B：大きく動いて“ほぐす”。

大きな動きで、体幹の近くにある大きな筋肉を連動させる。普段何気なく行っているすべての動作は、末端の小さな筋肉ではなく大きい筋肉を動かした方が、実はものすごくラクだし、疲れにくい。だからここでは、どこの筋肉を動かしているか、しっかりと意識しながら行おう。

【STEP3】C：リズムをつけて動いて呼吸と関節力を“高める”。

さらに、体幹まで使えるようになるために必要なのが、関節を締めて各部位をつなげる“関節力”。リズムをつけることで、動作を切り替える瞬間に関節力を高めるインナーマッスルが刺激できる。また、リズムに合わせて自然と呼吸が意識でき、筋肉に十分な血液を届けられる。

【肩こり】

日本人の不調ナンバーワン！　肩甲上腕リズムの黄金比率がカギに。
肩こりは国民病ともいわれ、年齢や性別を問わず悩んでいる人が多い。「腕を上げる動作には“肩甲上腕リズム”といって、肩関節と肩甲骨が2：1のバランスで動くことが理想的。しかしほとんどの人が、長時間のデスクワークや姿勢の乱れによって、肩甲骨をうまく使えていません。肩甲骨を積極的に動かして、このバランスを整えましょう」（中里さん）