オートミールがまさかの大変身!? ダイエットに最適、おかずレシピ4選

オートミールをおかずにアレンジ

サーモンバジルフライ

ドライバジル風味のオートミールの衣をしっかりまぶしてサクサク食感を実現！　抗酸化力の強い鮭の効果で美肌＆老化防止にも一役買う。

【材料／1人分】
生鮭…1切れ、塩、こしょう…各少々、A［オートミール（インスタントオーツ）…30g　ドライバジル…小さじ2］、溶き卵…1／2個分、揚げ油…適量

【作り方】
（1）鮭は4等分のそぎ切りにして、塩、こしょうをふる。バットにAを入れて、混ぜておく。
（2）鮭に卵を絡めてAをまぶす。
（3）鍋に揚げ油を1cmほど入れて中火で熱し、（2）を入れる。2～3分ほど揚げ焼きにし、火を通す。

カラフル野菜のオートミールチーズ焼き

パン粉代わりのオートミールで食欲をそそる香ばしさを演出。ビタミン豊富な緑黄色野菜、食物繊維たっぷりの根菜とナッツでデトックス。

【材料／1人分】
にんじん…1／6本（30g）、れんこん…50g、ブロッコリー…30g、長いも…40g、塩、粗びき黒こしょう…各少々、カマンベールチーズ…4分の1箱（30g）、A［ミックスナッツ（粗く刻む）…10g　オートミール（インスタントオーツ）…10g　オリーブ油…小さじ1　塩…少々］

【作り方】
（1）にんじんは7～8mm厚さの輪切りにする。れんこんは1cm厚さのいちょう切りにして水にさらす。ブロッコリーは小房に分ける。長いもは1cm厚さの輪切りにする。
（2）耐熱皿に（1）のにんじん、れんこん、ブロッコリーを入れてラップをし、レンジ（600W）で2分加熱する。
（3）グラタン皿に（2）と（1）の長いもを入れて、塩、粗びき黒こしょうをふる。カマンベールチーズをちぎりながらのせ、混ぜ合わせたAをかける。焼き色がつくまで、トースターで5～6分ほど焼く。途中焦げそうならアルミホイルをかける。

ナゲット

オートミールがつなぎになって、お肉のボリューム感がUP。成形する前に、なめらかになるまでよく混ぜるのがポイント。

【材料／1人分】
A［オートミール（インスタントオーツ）…30g　鶏ひき肉…100g　卵…1／2個　粉チーズ…大さじ1／2　塩、こしょう…各少々］、クレソン、揚げ油、ケチャップ…各適量

【作り方】
（1）ボウルにAを入れてよく練り混ぜ、5等分にして小判型に成形する。
（2）鍋に揚げ油を1cmほど入れて中火で熱し、（1）を入れる。2～3分ほど揚げ焼きにし、火が通ったら盛り付ける。クレソンとケチャップを添える。

ウインナーとさつまいものホットサラダカリカリオートミールがけ

オートミールとガーリックを色づくまでカリカリに炒めてトッピング。さつまいもは皮ごと使って食物繊維やポリフェノールを余さず摂取。

【材料／1人分】
オートミール（インスタントオーツ）…10g、ウインナー…1本、玉ねぎ…1／6個（30g）、さつまいも…1／3本（100g）、A［にんにくのみじん切り…少々　オリーブ油…大さじ1／2］、塩…少々、B［粒マスタード…小さじ2　オリーブ油…小さじ1　酢…小さじ1　塩、こしょう…各少々］、パセリ（みじん切り）…適量

【作り方】
（1）ウインナーは1cm幅の輪切りに、玉ねぎは5mm幅の薄切りにする。さつまいもは皮ごと一口大に切って水にさらし、水気を切る。
（2）フライパンにオートミールとAを入れて弱火にかける。香りが出たら弱めの中火にし、オートミールが色づいてカリッとするまで炒める。塩をふって取り出す。
（3）フライパンを中火で熱し、（1）のウインナー、玉ねぎをしんなりするまで炒める。
（4）耐熱ボウルに（1）のさつまいもを入れてふんわりラップをかける。レンジ（600W）で3分加熱し、火が通ったらフォークなどでつぶす。（3）とBを加えてさっと混ぜ、盛り付ける。（2）とパセリをかける。

新谷友里江さん　料理研究家、管理栄養士。2児の母でもあり、雑誌や書籍で提案する、暮らしに寄り添う簡単でおいしいレシピは定評がある。著書に『即やせ！　オートミール神レシピ』（ナツメ社）など。

※『anan』2021年11月24日号より。写真・小川朋央　スタイリスト・中根美和子　取材、文・熊坂麻美　撮影協力・UTUWA

（by anan編集部）