便秘には貧乏ゆすりが効く!? 便座に座ってトライしたい「トイレ体操」4選

上体ひねり

トイレ体操の基本ともいえるのが、上体をひねることで大腸にダイレクトに刺激を与えられるこの動き。息を吸って吐いて、肘を交互に反対側の膝へ。可能なら手でくるぶしに触れると、体のひねりが強くなってより効果的。

1．足を腰幅よりやや狭めに開いて骨盤を立てて座り、背筋を伸ばす。
2．息を吸い、続けて吐きながら上体をひねって左肘を右膝につける。
3．2と同じように呼吸しながら、右肘を左膝につける。2と3を、ゆっくりと繰り返す。

POINT：お腹からひねる意識で！

できる人はさらにひねって
手で反対側のくるぶしに触れる動きもおすすめ。触れている反対側の手は斜め上へ。

ブランコ体操

便座に座って、上体を前後にゆったりとスイング。直腸が曲がっている後傾姿勢と、直腸と肛門がまっすぐになる前傾姿勢を繰り返すことで次第に直腸筋がゆるみ、排便のタイミングがつかみやすくなる。

1．足を腰幅よりやや狭めに開いてゆったりと座り、両手はももの上へ。
2．上体をやや後ろに傾けて鼻から息をゆっくりと吸う。
3．口から息をゆっくりと吐きながら、上体を前へと倒す。45度くらいまで倒して息を吐ききったら、1に戻る。1～3をゆっくりと繰り返す。

POINT：脚の付け根から体を折るのがコツ。腸がまっすぐになる時が排便タイミング。

メリーゴーラウンド体操

お尻まわりの筋肉をゆるめる効果があるのが、この体操。右回り、左回りのどちらでもOK。背中が丸まったり、お尻が便座から離れないように注意して、ゆっくりと行って。

1．足を腰幅より狭めに開いて座り、骨盤を立てて背筋を伸ばす。両手で腰骨の上をつかむ。息を吸う。
POINT：頭からお尻（肛門）までがまっすぐの状態でスタート。

2．お尻を座面につけたまま、息を吐き出しながら、上体を左、前、右、後ろ、と大きく回転させる。
POINT：お尻が座面から浮かないようにキープ！

貧乏ゆすり

もうひとつ、肛門周辺の筋肉をリラックスさせるのに有効なのが、その名の通り足を小刻みに動かすこの動き。振動が肛門にしっかり伝わるように、背筋を伸ばし、骨盤を立てて行うのがコツ。

1．足をゆったりと開いて座り、骨盤を立てて背筋を伸ばす。両手はももの上へ。
2．上体を安定させたまま、つま先とかかとをリズミカルに交互に上げ下げする。
3．ときどきかかとを上げて、貧乏ゆすりのように足を細かくゆする。

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小林弘幸さん　順天堂大学医学部教授。便秘や自律神経に関する研究の第一人者として多方面で活躍。タレントの松本明子さんの頑固な便秘も治した秘密の体操を一冊にまとめた新著『魔法のトイレ体操』（新星出版社）が、好評発売中。

※『anan』2021年7月28日号より。写真・中島慶子　スタイリスト・白男川清美　ヘア＆メイク・浜田あゆみ（メランジ）　モデル・メイ・パクディ　イラスト・別府麻衣　取材、文・新田草子

（by anan編集部）