美脚トレは家事中や通勤途中もできる! コツコツやりたい簡単トレ5選

2021.7.4

日々の生活でコツコツできる“美脚トレーニング”。パーソナルトレーナー・河村玲子さんが教えてくれました。

内腿とお尻を締めて美脚筋を刺激。
足を大きく開き、股関節を折り曲げながら上体をやや倒してしっかりしゃがみ、洗濯物を両手で持ったら、お尻と内腿を締めて立つ。しゃがむ時は腰を丸めないように、立ち上がる時は膝で立とうとせず、また膝を伸ばしすぎないように注意。腰痛対策にもなる。

脚を真後ろに上げるバックキック。

掃除機をかけたりワイパーなどで拭き掃除をする時は、器具を前に滑らせると同時にお尻を縮めながら脚を真後ろに上げて浮かせ、戻すを繰り返して。お尻の筋肉と腿裏のハムストリングスに負荷がかかり、脚の裏側の筋トレに。両脚をバランスよく行って。

前傾姿勢でお尻の筋肉を作る。

階段を上る時は、上半身を垂直にすると腿の前側を使うため前腿に筋肉がつき太くなりがち。股関節から上体を倒してやや前傾姿勢をとり、膝を軽く曲げて上ると、お尻全体の筋肉強化に。股関節を曲げる感覚は、両手のひらを鼠蹊部上に当てて小指を挟むように。

内腿を締め続けてお尻、内腿、腹筋強化。
階段を下りる時は骨盤が後傾しがちなので、エスカレーターを使うのも手。その代わり乗っている間は両膝をつけて両内腿をぎゅっと寄せるように力を入れ続け、お尻、内腿、腹筋の強化を。体重は足裏の真ん中と後ろにかけて立つこと。エレベーターでも同様に。

股関節から沈み坐骨を立てて着席。

電車のシートに座る時は、両手のひらを左右の股関節にチョップするように小指側から当てて、小指を挟むように股関節を折り曲げながら座る。こうすることで自然と左右の坐骨を立てて座ることができて、骨盤や筋肉を正しい位置に保つことができる。

河村玲子さん　管理栄養士の資格を持つパーソナルトレーナー。姿勢や骨格調整のプロ。近著に監修を務めた『1日5分で美若体型若返り筋トレやってます!!』（エムディエヌコーポレーション）が。

※『anan』2021年7月7日号より。イラスト・徳永明子　取材、文・若山あや

（by anan編集部）