朝起きたらゴロンゴロンと寝返り! 今日から始めたい“のびのび筋膜”テク

デスクワークが続くと心とカラダがピンチに。

リモートワークの推奨や外出自粛の影響で家から出る機会が減り、デスクにかじりつく時間が増えている人は要注意。東京医科大学准教授の遠藤健司先生によると、長時間のデスクワークは心身に不調をきたすことがあるそう。

「長い時間パソコンに向かっていると、首や肩、腰などが凝って痛くなりますよね。その痛みを放置しておくと、自律神経のうち緊張や興奮を司る交感神経のスイッチが入りっぱなしになってしまいます。その結果、集中力や判断力の低下、頭痛や目の疲れ、ダルさなど様々な悩みを引き起こすのです」

そんな困った状況を防ぐには、筋膜を含む“ファッシア”のケアが有効、と遠藤先生。

「長時間同じ姿勢でいると筋肉が動かず硬くなり、血流が悪化してコリが生じます。実はこのとき、皮膚と筋肉の間、筋肉と筋肉との間などにある“ファッシア”という組織も硬くなることが分かっています。ファッシアとは水分を含むゆるい組織で、同じ姿勢を続けているとむくみ、血流を阻害します。しかも最近の研究では、ファッシアがむくむと、コリや痛みを感じやすくなることも分かってきました」

筋肉のコリやファッシアのむくみを解消するには、痛み物質や余分な水分を流す“押し流し”が有効。

「間違った方法で強く押したり揉んだりすると、筋肉が傷つき、より硬くなってコリが悪化する恐れもあります。コリを防ぐためにできるちょっとしたコツやエクササイズ、押し流し法をお教えするので、ぜひ今日から実践して、心とカラダを元気に保ってください」

ここでは、起床～午前のお仕事中に行いたい、4つの“のびのび筋膜”ルーティンをご紹介します！

寝返りで睡眠中のむくみを解消

上下を入れ替えて巡りを促そう。

朝起きるときは、ベッドから出る前にまずゴロンゴロンと寝返りを打とう。「カラダの右側か左側か、寝ている間下になっている側に、重力の影響で余分な水分が溜まりがち。そこで、目が覚めたら左右に寝返りを打って、水分の巡りを良くします。寝ている間に固まった筋肉をほぐして、一日の活動を始めるための準備運動としても効果的ですよ」

15分に一回座り直す

腰を支える骨盤と、首を支える背骨を動かす。

「背中を丸めて座ると骨盤や背骨に負担をかけるため、腰や背中が痛くなります。それを防ぐには、15分に一回“坐骨座位”にすること。坐骨座位とはお尻の下、脚の付け根から出ている坐骨を座面につける座り方。坐骨座位で座ると、倒れていた骨盤が立ち上がり、湾曲していた背骨がS字カーブを描き、理想の姿勢を作れます」

30分に一回立ち上がる

筋肉のポンプを動かして血流改善＆むくみ解消。

筋肉を硬くして血流が悪くなる凝りの大敵は、長時間動かない“不動化”にあり。「コリを防ぐには、不動化を防ぐことが一番。デスクワークの人は30分に一回、トイレへ行ったりコピーを取ったり、何か理由をつけて立ち歩くこと。歩いて脚の筋肉を使えば、女性の悩みに多い、下半身のむくみ解消にも役立ちます」

座ったままできる肩甲骨はがし

肩甲骨を動かせば首や肩の血流がアップ。

肩甲骨には、上半身を動かす筋肉がたくさんついている。「肩甲骨はがしストレッチで固まった筋肉をほぐせば、首や肩のコリが和らぎます。まず両肘を曲げて肩より高く上げ、次に両肘を背後に引きながら5秒かけて下げます。このとき、肩甲骨を下に“はがす”イメージで。肘が下がったら脱力して終了。これを5回繰り返して」

遠藤健司先生　東京医科大学整形外科准教授、整形外科医。背骨や神経、筋肉に関わる疾患の研究に取り組む。近著『肩・首・腰・頭 デスクワーカーの痛み全部とれる 医師が教える最強メソッド』（かんき出版）が話題に。

※『anan』2021年6月9日号より。イラスト・たきたて玄米　取材、文・風間裕美子

（by anan編集部）