肩こり解消に1日10分だけ! 寝る前がおすすめの“背中ストレッチ”とは

背活に関わる筋肉はコレ

美しい姿勢を作るのは、脊柱起立筋や広背筋などの背中の筋肉群。正しく動かすには、対になっている前面の大胸筋などの筋膜を先にゆるめるのがカギ。

今回は、1日10分の背中リリース＆ストレッチのうちのSTEP2＆3をご紹介します。

STEP2　背中ストレッチ

背中の筋肉を目覚めさせ、正しい位置＆働きを取り戻す。
筋膜の癒着をゆるめたら、凝り固まった背中と肩を目覚めさせるストレッチを。呼吸は止めずに、伸ばすときに息をゆっくりと吐くようにして。

1、側面（左右各20～30秒キープ）

横座りで体を倒すだけ。腕はまっすぐ伸ばして。
背中を広く覆う広背筋の、へりに当たる部分をストレッチ。床に座り、下半身を固定して行うことで効率よく伸ばせる。片側の肋骨の間を広げるイメージで。

1、床に正座してから左にお尻をずらし、横座りになる。両膝とお尻を床につけ、上半身を安定させる。両手を真上に伸ばし、右手で左手首をつかむ。ゆっくりと息を吸う。

2、ゆっくりと息を吐きながら、右手で左手首を引っ張るようにして、上体を右に倒す。肘を伸ばしたまま、脇腹をしっかりと伸ばして20～30秒キープする。足を入れ替え、反対側も同様に行う。

NG：膝が浮いている！

2、背中＆肩（左右各20～30秒キープ）

頭の重みで、背中と肩を無理なくストレッチ。
側面ストレッチの斜め前倒しバージョン。頭と上半身の重みを使って、僧帽筋と脊柱起立筋をじわりと伸ばして。首や肩のコリに悩む人に特におすすめ。

1、「側面」と同じ要領で、床に横座りになる。左手を前にまっすぐ伸ばし、右手で左手首をつかむ。ゆっくりと息を吸う。

2、ゆっくりと息を吐きながら、上体を右斜め前に倒す。右手で左手首を右斜め前に引っ張りながら背中を丸め、背中の左半分と肩の後ろを伸ばす。20～30秒キープし、脚を入れ替えて反対側も同様に行う。

3、背中＆脇腹（左右各20～30秒キープ）

普段動かすことのない場所をリフレッシュ！
寝る前にもおすすめの、脱力系ストレッチ。床に前後に手をつくことで、固まりがちな広背筋の横の部分を、片側ずつ丁寧に伸ばすことができる。

1、床に四つんばいになり、左手を右手の前につく。両膝を軽く開いて、息を吸う。

2、両手のひらを床につけたまま、ゆっくりと息を吐きながら額と左肩を床に近づけ、お尻を後ろに引く。背中と左脇腹をしっかりと伸ばし、20～30秒キープする。手の前後を入れ替えて、反対側も同様に行う。

4、肩まわり（後ろ回し前回し各10回）

腕を大きく回すと背中にも良い刺激が。
両手を肩から離さない、肘を胸の前で合わせる。この2つを守ると動きがダイナミックになり、ストレッチ効果も倍増。もちろん、肩こり解消にもぴったり。

1、床にあぐらをかいて座り、両肘を横に開いて両手を肩に当てる。

2、左右の肘を胸の前で合わせる。肩甲骨をしっかり開く。

3、肘をできるだけ離さないようにしながら上へと持ち上げる。

4、大きく円を描くように、肘を前から後ろに回す。1～4を滑らかにつなげて10回行い、同じようにして前回しも10回行う。

玉置達彦さん　パーソナルトレーナー、STELLA GYM代表。俳優やアナウンサーからも信頼が厚い。著書に『背中から見た目印象を変える13の「背活」メソッド』（主婦の友社）。

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※『anan』2021年6月9日号より。写真・中島慶子　スタイリスト・白男川清美　ヘア＆メイク・浜田あゆみ（メランジ）　モデル・冴島理映（ボンイマージュ）　取材、文・新田草子

（by anan編集部）