たった1分間で!? メンタルが強くなる、自己肯定感UPメソッド5つ

2020.6.9

心のスイッチを切り替えて、マイナスな自分に打ち勝とう! 1分間でできる“自己肯定感”上昇メソッドをご紹介します。

プライベートで嫌なことがあり落ち込んでいるときも、職場で仕事を褒めてもらったりすると、自己肯定感が少し回復したりする…ということ、きっと誰でも経験があるはず。一般的には、自己肯定感はそんなふうに“他者から評価されることで上がるもの”と思われがちですが、メンタルコーチの中島輝さんによると、他者がいなくても、自分一人で上げられるそう。

「誰にでも“自己肯定感を上げるスイッチ”というものがあり、それが押されれば自然と上がります。友達と飲みに行き話を聞いてもらい、帰りには心が楽になる。これは“人に話を聞いてもらう”ことでスイッチを押しています。でも例えばなんだか気分が晴れない日でも、甘いものを食べると“わぁ～！”と明るい気持ちになって、やる気が湧いてきませんか？　これは、自分でスイッチを押したパターン。自らスイッチを押すことは、褒めてもらうのを待つよりも簡単ですし、好きなときにすぐにできる。僕は、自己肯定感とは“折れない力”だと思っていて、これをたくさん持っていたら人生が楽になり、何より自分らしく、強く生きていけると思います」

今回は、そんな“自分で自分のスイッチを押す”ことができる、1分でできるメソッドを5個ご紹介。

「すべてのメソッドのベースにあるのは、“自己受容感を上げる”ということ。簡単に言うと、自分で自分を褒めてあげる。“私って、結構イイじゃん！”と思えるようになる練習だと思ってください。このメソッドを学ぶことで自分を受容できるようになる。その結果、ちょっと気持ちがネガティブに傾きそうになったとき、つまり自己肯定感が下がりそうになったときに、“私頑張ってるし！”と思考を上向きに切り替えられるようになります。“たった1分で自己肯定感なんて上がるわけがないよ…”と思う人ほど、ぜひトライしてほしい。そのたった1分が、あなたの明るい未来を作りますよ！」

つい考え方がネガティブなほうに向かう人は…感情の歪みに気がつく“見つめ直しメモ”

ネガティブになる思考のクセを見つけることができます。

後悔したり、失敗したり、落ち込んだり…。感情がネガティブに傾くと、おのずと自己肯定感も下がるもの。

「常にそんな気持ちに苛まれてしまう人は、自動的に思考がネガティブになってしまうクセがついていて、ネガティブになっていることにすら気がついていない。まずは、“自分は思考がネガティブになりがち”という感情の歪みに気がつくことが第一歩。そのためには“見つめ直しメモ”にトライしましょう。一日の終わりにその日を振り返り、〈ネガティブな気持ちになったのは、いつ、どこで、誰と、何をしていたときか〉と、〈そのときパッと浮かんだ感情〉をメモします。これを毎日繰り返すことで、どんなときに自己肯定感が下がる傾向か見えてくるので、同じような思考に陥りそうになったとき、“今日は自己否定的な思考になっている！”と気がつき、思考の向きを修正できるようになります。帰り道にスマホにメモをするだけでもいいので、とても簡単です」

コンプレックスが気になってしょうがないなら…ポジティブな視点に導く“チャンク・テクニック”

視点を変えて考えれば、実は強み＆武器になります！

周囲の人のちょっとした言葉や言動が自分のコンプレックスに触れると、敏感に反応し、落ち込んだり、腹を立てたり、動揺してしまう人が多い。でも“チャンク・テクニック”を使えば、コンプレックスをポジティブに使えるようになる。

「コンプレックスは、なくそうとするのではなく、認めた上で“どう使うか”を考える。まずは自分がコンプレックスだと思っていることを、“ざっくり曖昧な視点”ですくい上げます。それが〈チャンクアップ〉。その次に、そのコンプレックスをいろんな角度から見て、良い側面を見つけるのが〈チャンクダウン〉。例えば“人間関係の構築が下手”というコンプレックスがある場合、〈チャンクアップ〉で“人の意見を気にしすぎ”と把握。でもそれは“しっかり人の意見を聞ける”“物事を聞き分ける力がある”と同義、と視点を変えてポジティブに考えるのが〈チャンクダウン〉。細かく分析することが、ポジティブな視点を見つける近道です」

何をしても愚痴ばかり出てしまうときは…未来の自分から今の自分に向けた“タイムマシン・クエスチョン”

否定的な発言が減り、ポジティブ思考に。

愚痴を言い、不安や不満といった負の側面に目が行ってしまうのが人間。そういった場面には“できない”“つまらない”“やる気が出ない”など、否定語がつきもの。

「否定語を何度も聞くうち、感情がネガティブになり、物事に向き合うとき“できない理由”を探すようになってしまいます。その“否定語を口にするクセ”を断ち切るには、可能性が不確かな心配や、不平不満から距離をとるための“タイムマシン・クエスチョン”が効果的。10年後、15年後くらいの未来にどんな自分でありたいかを想像し、“未来の自分の視点”から、今の自分にアドバイスを送りましょう。例えば10年後、海外で仕事をしていたいと思うなら、今何を頑張るべきかを考える。そうすると、今“やりたくないな”と思っていることも、“未来のためにやったほうがいいかも”と思え、気持ちがポジティブになり、愚痴を言うこと、また心配や不安に目が行くことが減り、結果的に自己肯定感が上がります」

苦手な人を気にしたくないのに、できない。そんなときは…不愉快な相手とお別れするための“REACHメソッド”

心の中でお別れを告げるだけで、心が楽に。

誰にでも苦手な人はいるし、嫌ったり許せない感情は持っているもの。

「物理的にお別れできない相手でも、心の中で決別することで、ネガティブな感情を手放せる。そのために、（1）Recall（思い出す）：Aさんを“苦手だ”と思った原因を客観的に書き出し、（2）Emphasize（目立たせる）：なぜAさんはそういう行動をとったのか、相手の立場に立って考える。（3）Altruistic Gift（視点を変える）：次に、あなたがAさん以外の人に同じような行動をとったときのことを考え、相手から許されたときの自分の気持ちを思い出す。（4）Commit（許し、手放す）：ここで改めて（1）と（2）の内容を振り返ると、不愉快な相手にこだわることの虚しさに気がつくはず。相手にお別れを告げるときです。（5）Hold（維持する）：とはいえ、あなたが変わったところで、相手の行動が変わるわけではないので、きっとまたAさんにイライラするはず。そのたびに（1）～（4）を繰り返すことで、ネガティブな感情に対処できるようになります」

私は価値がないと思うし、自分のことを好きになれない、と弱気になるなら…自分が自分の最強の味方になる“ライフデザイン・チャート”

人生を振り返ることで、ポジティブな発見がある！

才能あふれるアーティストと比べて“自分は平凡”と落ち込んだり、“あの子のほうが仕事ができる”と近くの人と比較し、悲しい気持ちになったり…。でもそれ、とても良くないこと。

「誰かと比較をしてネガティブになるのは、“自分いじめ”です。比べるべきは、過去と未来の自分。自分と対話をすることが、着実な成長につながります。ついつい人と自分を比べがちな人は、自分の年表である“ライフデザイン・チャート”を作り、自分の能力の高さに自信を持つべき。やり方は簡単。紙に縦に線を1本引き、生まれてからこれまでを年表にします。思いつくままに、右側に“思い出に残るほど最高だった出来事”“いい転機になったこと”を、左側に“最悪だった／辛かったこと”を書きます。次に出来事ごとに、一緒に盛り上げてくれた、辛いときに支えてくれた仲間を書き添えます。見返すと、あなたの価値を認めてくれた仲間の存在に、そして何より自分の人生の主役は“自分だ”ということに気がつくでしょう。最強の味方は自分自身なのです」

なかしま・てる　メンタルコーチ、学びのサイト「torie」代表、「肯定心理学協会」代表。心理学、脳科学、NLPなどの手法を用い、自己肯定力UPの独自メソッドを開発。