PMS、更年期にも! 女性に嬉しい“5つの豆腐パワー”とは?

豆腐に含まれる大豆イソフラボンは、女性の美を作るホルモン・エストロゲンに構造が似ていることから“植物エストロゲン”として注目されている。エストロゲンの働きをサポートすることで期待できることは、生理前に起こる心身の不調（PMS）や更年期症状の緩和、骨粗しょう症の予防など。

「ひと昔前までは、イソフラボンがダイレクトに女性ホルモンに関与すると考えられていました。しかし実際は、腸内で“エクオール産生菌”が働き、大豆が含むイソフラボンの一種であるダイゼインが、エクオールに変換されなければ、望む効果は得られないとわかってきました」（管理栄養士・藤橋ひとみさん）

体内でエクオールが産生されやすくするには、腸内環境を整えることがなによりも大切。

「エクオール産生菌は、オリゴ糖や食物繊維といったプレバイオティクスをたくさん食べている人のほうが腸内で活発に働いてくれることがわかっています。発酵食品との組み合わせもおすすめです」

コスパがよく女性に嬉しい豆腐で、ホルモンバランスの乱れによる不定愁訴を和らげよう。

女性に嬉しい、5つの豆腐パワー！

手軽さが魅力の豆腐には、女性をサポートする栄養素がこんなにいっぱい！

1、“大豆イソフラボン”がエストロゲンの働きをサポート。

豆腐1丁約350gをまるまる食べると、約70mgのイソフラボンが摂取できる。イソフラボンはエストロゲンの働きをサポートしてくれるという嬉しい役割を持つけれど、摂りすぎはNG。一度に何丁も食べるのではなく、国の基準である1日あたり70～75mgを守りながら、毎日少しずつコンスタントに食べる意識を持って。
出典：内閣府食品安全委員会　大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A

2、善玉菌を増やす“プレバイオティクス”で腸をキレイに。

女性ホルモンをサポートするイソフラボンも、ただ食べるだけでは意味がない。善玉菌のエサとなるプレバイオティクスを一緒に摂ることで、エクオール（女性ホルモン様物質）が産生されやすい腸内環境が作られる。プレバイオティクスとはオリゴ糖や食物繊維のことで、豆腐はこの両者をいっぺんに摂れる食材でもある。
出典：公益社団法人 日本農芸化学会「化学と生物　腸内細菌が作り出す大豆イソフラボン代謝産物の有用性と安全性」Vol.51,No.2,2013

3、女性の美と健康をサポートする“タンパク質”がたっぷり。

ご存じの通り、豆腐の主原料である大豆は“畑の肉”と呼ばれるほどタンパク質が豊富。体を構成する筋肉や皮膚だけでなく、ホルモンや免疫細胞、神経伝達物質の材料になる重要な栄養素。植物性のタンパク質は、腸を汚さないというのも大きなメリット。低脂質・高タンパクな食材でダイエットにもぴったり。
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

4、“カルシウム”を摂って骨粗しょう症を予防する。

エストロゲンの分泌が加齢に伴い低下すると、骨粗しょう症のリスクが高まる。そうなる前に、日頃から骨の材料になるカルシウムを摂取しておきたい。意外なことに、豆腐1丁（350g）には約300mgのカルシウムが含まれる。成人（18～74歳）女性のカルシウムの1日の推奨量は650mgなので、1丁食べれば約半分摂取可能。
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

5、苦味成分“サポニン”が体を酸化から守る！

豆腐の苦味・渋味成分であるサポニンは、フィトケミカルと呼ばれる抗酸化物質の一つ。細胞を傷つける活性酸素を除去して、体を酸化から守ってくれる。アンチエイジングのほかにも免疫力を高める働きも。直接的に女性ホルモンへ関与するわけではないけれど、女性の美と健康をサポートする機能性成分として覚えておこう。
出典：厚生労働省「e‐ヘルスネット　抗酸化物質」

藤橋ひとみさん　管理栄養士、（一社）日本豆腐マイスター協会認定講師。4月末には『おいしく食べてキレイになる！ おから美腸レシピ』（KKベストセラーズ）を発売予定。

※『anan』2020年3月25日号より。写真・小川朋央　スタイリスト・野崎未菜美　取材、文・黒澤祐美　撮影協力・UTUWA

（by anan編集部）