管理栄養士イチオシ「太らない習慣」 酒を呑む前後にすることとは?
太りにくいA子
【ランチは茶色い炭水化物を食べておく】
炭水化物の中でも、“茶色”というのがポイント。「具体的には、小麦粉を使わない十割そばや、玄米、全粒粉のパンなど。これらは血糖値の上昇を緩やかにする食べ物で、こうしたものを食べておくと、次に摂る食事、つまり夜呑む時に、その効果が得られます」（管理栄養士・松田真紀さん）
【16時までにおやつを食べておく】
おやつは、呑む時に血糖値を急上昇させないための有効手段。「おすすめはレアチーズケーキ。主原料がチーズと乳製品なので、タンパク質とカウント。また、抗酸化作用のあるビタミンEが含まれているナッツもおやつに最適。15時から16時に食べれば支障なし」
【呑む前に漬物を5切れ食べておく】
空腹時の胃腸を、アルコールの刺激から守る術。「空腹の状態でお酒を呑むと、胃は防御を優先するため、消化吸収活動が遅れてしまいます。その前に、食物繊維が豊富で胃腸に長く滞留する漬物を5切れだけでも食べておけば、胃腸のバリアになり、消化が促進」
【シメは、冷や飯をチョイス！】
本来、深夜のシメはNGだけれど、どうしても物足りない時は無理せず、冷や飯を選べばセーフ。「白米の糖質は、冷たくなることでレジスタントスターチというデンプンに変化。これは血糖値を上昇させにくく、太りにくいデンプンなので、シメに選ぶにはもってこい」
【呑んだ後はコップ1杯の水を飲む】
繰り返し推奨している水分は、呑んだ後のケアにも取り入れて。「肝臓に残っているアルコールを代謝させるうえで、水に勝るものはありません。できれば白湯がおすすめで、寝る前にコップ1杯摂取。睡眠中に血中のアルコール濃度を下げ、脱水症状も防げます」
呑んでいる最中はもとより、その前と後の過ごし方も、太りにくくなるか、またはその逆になるかの分かれ目に。
「昼食に炭水化物、さらにおやつまで摂っているなど、一見、太りそうな習慣ですが、選んでいるものが血糖値を緩やかに上昇させる食べ物だったり、呑む前に小腹を満たしておくことで血糖値の急上昇を抑えたりと、理にかなっています。また、シメに炭水化物を食べたい、という時に、血糖値が上昇しにくい冷や飯を選んでいるのも秀逸。お茶漬けなど温かいものを食べたくなりがちですが、そもそも冷たいご飯である棒ずしなら、満足感大」
松田真紀さん 管理栄養士。2014年、スポーツと健康に特化した“食プロデュース”カンパニー、「バードワークス」設立。自らの経験をもとに「仲間との楽しいお酒と食事が無理なく簡単なダイエットに」と提唱。著書は『居酒屋ダイエット』（三笠書房）。
※『anan』2019年2月6日号より。イラスト・小迎裕美子 取材、文・保手濱奈美 古屋美枝 構成・神保亜紀子
（by anan編集部）
