楽に痩せられる? 知っておきたい「体幹」の整え方!

2018.10.17

体幹を整えるのが、美しい体づくりの基本です。でも、その捉え方を間違っている人が多数なのが現実。まずは知っておくべき体幹の常識とは?

リハビリテーション科専門医・松宮詩依さんが教えてくれます。

体幹に関わる筋肉

たくさんの筋肉が関わっている体幹。細かな場所まで分からなくても、大体の位置を意識しながら動かすだけで、体の動きは大きく変わります。

【体の前面】

大胸筋、小胸筋、前鋸筋、胸横筋、腹直筋、腹斜筋、腹横筋、腸骨筋、大腰筋、骨盤底筋群、内転筋…など

【体の後ろ面】

僧帽筋、肩甲下筋、棘上筋、棘下筋、肋間筋、大菱形筋、広背筋、多裂筋、脊柱起立筋、腹斜筋、後鋸筋、小臀筋、中臀筋、大臀筋、梨状筋…など

続いて、体幹の教祖マダム・コルセットが体幹の正しい知識についてレクチャー！

体幹とは「胴体丸ごと」のこと

×：体幹とはお腹まわりのこと→○：体を安定させる、コルセットのような存在。
体幹をお腹まわりと認識しているなら大間違い。腕と脚、頭と首を除いた胴体部分全てが体幹で、イメージするなら“コルセット”。手足の動きをサポートする筋肉が集まる体幹を意識できると、姿勢が安定し、日常の動きがスムーズになる。呼吸も深くできるようになるので、代謝も上がって好循環に。

体幹は教育して鍛えるもの

×：体幹は鍛えるもの→○：使っていない筋肉を目覚めさせて教育する。
体幹にはたくさんの筋肉が関わっている。でも、ほとんどの人は使い切れずにそのポテンシャルを眠らせたままに。体幹の筋肉にスイッチが入っていない状態でやみくもに鍛えても、効果は出にくい。筋肉は鍛える前にまず目覚めさせ、働き方を教えることで正しく使えるように変わっていく。

インナーマッスルとアウターマッスルが連動して作用

×：体幹にはインナーマッスルが作用→○：インナーとアウターの筋肉は同時に働くもの。
筋肉には、体の外側にあるアウターマッスル（表層筋）と、内側の骨格に近いところにあるインナーマッスル（深層筋）がある。体幹トレーニングはインナーに注目しがちだが、インナーとアウターは連動して働くもの。安定性を高めるインナーと、可動性を高めるアウターを同時に刺激するべき。

眠っていた筋肉を刺激すれば劣化は制御できる

△：筋肉は年齢とともに劣化する→○：筋肉は何歳からでも育てられる。
太ももまわりの筋肉など、大きい動きをする筋肉は20代がピークで、その後衰えていくのは事実。でも、何歳からでも筋肉を教育して鍛えることで、保つことも増やすこともできる。さらに全身の筋肉には使えていない部分も多いので、刺激をして目覚めさせることで劣化を防ぐことも可能となる。

筋肉は柔軟性と、伸縮のバランスが大事

△：筋肉は柔軟性が大事→○：伸筋と屈筋をバランス良く刺激して。
筋肉には伸筋と屈筋の2種類がある。例えば体の柔軟性欲しさに、無理に180度開脚をしようとするより、脚を股関節から伸ばす意識をしてストレッチする方が痛みは少ないし効率的。このように、伸筋と屈筋のバランスがとれて初めて、正しい位置、美しい姿勢で強い体幹を保てるようになる。