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心と体に影響アリ! 「正しい呼吸」は○○するだけ!

2017.3.22
突然ですが「正しい呼吸」できていますか? 普段何気なくしている呼吸は、私たちの健康を支える生命活動の基本中の基本。正しい呼吸を身につければ、今よりも、もっと健やかな生活が手に入ります。さらに、この呼吸と深い関係にあるのが「体幹」。ぶれない体が、深く大きな呼吸をサポート。「呼吸と体幹」、この2つを見直して、重~い心と体にさよならしましょう!

まずは、「意識する」だけ。たった10秒で、呼吸は変わります。

呼吸

普段は意識しない呼吸だが、少しのきっかけで変わり始めるそう。「例えば、吸う息を意識すると交感神経にスイッチが入ってアクティブに。吐く息を意識すると副交感神経が優位になり、リラックスできるなど自律神経と深い関わりが。まずはゆっくり安定した呼吸を2~3回、短時間でも“意識”することが、呼吸から心身を変える第一歩です」(本間生夫先生)

毎朝、呼吸に意識を向けるだけで、つらい寝起きがラクに、軽やかに!

“ゆっくり安定した呼吸”を基本に、場面に応じてアレンジを加えると、より効果的。「寝起きがつらい時は、活動を促す交感神経に気持ちよく切り替えることが大切。胸郭を膨らませて2~3回、吸う息を意識すると体が目覚めます。食欲もわいて朝食がおいしく食べられ、活動的に過ごせます」

こんな時や、あんな時にも。「呼吸スイッチ」で毎日が快適!

「通勤の満員電車などでイライラした時は、吐く息を意識して、心を穏やかにする副交感神経にスイッチング。さらには、お手洗いで腹式呼吸を意識すれば便意を促す効果があったり、体の動きと合わせて呼吸をすることで疲れが取れたりと、心に体に、呼吸スイッチは場面に応じて活用できます」

呼吸が整えば、自分の性格ともっと上手に付き合える。

「例えば緊張しやすい人も、人前に出る場合にはその直前に吐く息を意識すると、不安が和らぎ落ち着きます。一方、怠惰になりがちな人は、吸う息を意識。そもそもの気質を変えるのは難しいものの、自分の弱点を感じた時に、その都度、呼吸を意識すると、穏やかに抑えることができます」

心にも体にも良い効果。呼吸は一石二鳥の健康メソッド。

呼吸が心や体に及す影響力は大。「まず、呼吸と心は互いに影響し合っています。不安やイライラなどネガティブな感情が強いと呼吸数は増加。つまり、速くなります。逆に、呼吸からメンタルを変えることもでき、息の長い呼吸を意識すれば、前向きな気持ちに。一方、体への影響はというと、深い呼吸が心臓の働きを促して、血液循環を良好にします」

【心にいいコト】
「先にも触れたように、自律神経は呼吸でコントロールできるため、吐く息を意識すれば、気持ちは落ち着きます。また、さまざまな研究結果から、呼吸の回数と心の動きには、相互関係があるとわかっています。浅く、せわしない呼吸ではなく、長い呼吸を意識すると、楽しい、うれしいなど、ポジティブな情動が高まります」

【体にいいコト】
「深い呼吸を意識すると、血液循環が良くなり、冷えや肩こりなどの緩和が期待できます。また、自律神経のバランスが整うことで、それと関連が深い胃腸の調子が改善されるでしょう。さらに、深く大きい呼吸が持久力を司る筋肉を刺激し、体を疲れにくくさせたり、ダイエットの効率を上げるというメリットもあります」

呼吸・姿勢・体幹をセットで整えて、目指せ! 健やかスパイラル。

呼吸に使う筋肉と、姿勢を保つ筋肉は同じで、それこそが体幹の筋肉。つまりこの3つは仲間同士。「例えば、胸には、息を吸う時に使う『吸息筋』と、吐く時に使う『呼息筋』があります。これらの筋肉が適度に鍛えられていれば、胸は開いて姿勢が美しくなりますし、深く大きい呼吸もできるようになるのです。このように呼吸と姿勢、そして体幹は、お互いに作用し合うものなので、呼吸を整えれば姿勢が良くなり、体幹を鍛えれば呼吸が整うなど、どれか一つを調整すると、自ずと3つすべての機能が向上していきます」

ほんま・いくお 医学博士。東京有明医療大学副学長。NPO法人安らぎ呼吸プロジェクト理事長。呼吸の神経調節を専門に研究。『心と体をラクにする呼吸スイッチ健康法』(大泉書店)など呼吸の健康効果に関する著書多数。

※『anan』2017年3月29日号より。イラスト・五月女ケイ子 取材、文・保手濱奈美

(by anan編集部)

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