16時間断食するだけ! 細胞からキレイになれる“オートファジー”って?

2022.4.30

今SNSを中心に話題のオートファジー習慣。難しいメソッドや厳しい制限は一切なし! 就寝時間を含めた16時間断食を行うことで腸内環境が整い、うれしいメリットが続々。また「日常的な断食はちょっと無理かも…」という人のために、オートファジーを活性化させる食品や成分を賢く摂る方法と併せて詳しくご紹介します。

細胞からキレイになれる、と脚光を浴びるオートファジー。その活性化のために、16時間断食を提唱するのが青木厚先生。

「オートファジーとは、古くなった細胞を新しく生まれ変わらせる仕組み。活性化の方法は、16時間食べないこと。細胞は飢餓を生き抜くために、栄養がなくなると自らを分解します。また消化管を休ませることにより、腸内環境が整って便秘が解消されたり、肌がキレイになったりと、断食によるオートファジー効果や腸内環境の改善は、美容や健康へのメリットがとても大きいです」

実践する際の注意点は？

「16時間断食中、体は脂肪だけでなく筋肉も燃やしてエネルギーに変えようとします。筋肉量が減りますので、階段の上り下り、腹筋やスクワットなど、できる範囲で構いませんので、運動を欠かさないようにしてください」

空腹を16時間作ることで、体内では何が起こるの？

STEP1
まず10時間を過ぎると脂肪の分解が始まる。

オートファジーの観点では、最後に食事をしてから10時間が、最初に意識すべき時間数になります。

「糖質は体を動かすエネルギー源ですが、余った分はグリコーゲンとして肝臓や筋肉に、さらに余った分は中性脂肪に変換されて、脂肪細胞に蓄えられます。肝臓や筋肉の糖がなくなるのは、食べて10時間ほど経ってから。その後、ようやく脂肪が分解されます。空腹時間が長いほど、体内の余計な脂肪は減っていきます」

STEP2
16時間経つとオートファジー（自食作用）が盛んになる。

肝臓や筋肉に蓄えられた糖がなくなり、脂肪の分解が始まってから6時間後、最後に食べた時点から数えると16時間後に盛んになるのがオートファジー。

「古くなった細胞自らが新しく生まれ変わる仕組みであるオートファジーは、細胞が強いストレスを受けても生き残れるように組み込まれたシステム。体内に栄養が十分行き届いた状態では活性化は低いので、16時間の空腹時間が必要に」

STEP3
細胞内の不要なミトコンドリアが分解されていく。

私たちの体は約60兆の細胞で作られ、その主な成分は水分とタンパク質。また、細胞の一つひとつには、エネルギーを作り出してくれるミトコンドリアという小器官が存在している。

「飢餓状態になると、細胞は体外に排出しきれなかった古く壊れたタンパク質を集め、分解し、それらをもとに新しいタンパク質を作ります。ミトコンドリアも新たに生まれ変わり、たくさんのエネルギーが得られて健康な状態に」

STEP4
腸内環境が整いアレルギー症状や肌荒れ、PMSの改善につながる。

空腹時間を作ることで、得られる健康上のメリットはいっぱい。

「そのひとつとしてあげられるのは、腸内環境の変化です。空腹時間があると消化管を休ませることができ、腸内環境が整って、増えた腸内細菌が、腸の粘膜をガッチリ守ってくれます。内臓の疲れがちゃんとリセットされ、働きがよくなれば、老廃物も排出されて肌の状態がよくなり、気になるアレルギーやPMS症状の改善も期待できます」