5分間ひたすら書くだけで!? 本当の自分が見つかる“ジャーナリング”のススメ

ジャーナリングとは、とにかく思いついたことを、ノートや紙にただひたすら書き出していくことです。学術的には「エクスプレッシング・ライティング」と呼ばれ、最近ではマインドフルネスのプログラムにも取り入れられています。マインドフルネスとは、今の自分を正しく認識することで、心身の調和と健康を取り戻す、心理カウンセリングです。そのワークの一つに用いられてきたジャーナリングは、自分の中に湧いてくる思考や感情をあるがままに書き続けていくので、“書く瞑想”とも呼ばれています。

今まで気づかなかった気持ちを発見できるので、自分自身をよりよく知ることに繋がるのです。ペンと紙があればいつでもどこでもできるので、楽しみながら手軽に生活に取り入れることができます。

高められる理由。

さまざまな自分を発見でき、ポジティブなマインドに。
自分の本音や無意識へアプローチすることで、今まで気づかなかった気持ちを発見でき、自己認識の強化になります。つまり、さまざまな自分に出会えるので、思考の柔軟性が養われ、自分自身を多面的かつ肯定的にとらえられるように。習慣化すると物事をありのままに受け入れ、苦しめる“囚われ”を手放せるようになるので、どんな困難があっても前向きに生きられます。

どんな自分になれる？

創造性が高まることで、自分を思いやれる人間に。
今の自分と深く向き合って、自由な発想で、豊かに感情を表現することで、創造性が育まれ、潜在能力が引き出されます。すると、自分の心の奥底に眠っていた欲求や価値観が表れ始め、自分を思いやる力「セルフ・コンパッション」を高めることに繋がります。それは、ストレス軽減やトラウマの緩和など、心身の健康にもプラスの効果をもたらしてくれます。

行うときのポイント。

頭のスイッチをオフにして、とにかく手を動かすこと。
誰かに見せるものではないので、5分間、脚色せずに思いつくままに書き続けましょう。手を動かし続けるので軽い力で書ける筆記具がおすすめです。リラックスできる空間で、タイマーなどを用いてきっちり5分計り、集中して行うのが理想的。書き終わったら、そのときの気持ちを振り返ることも忘れずに。継続することでより効果を実感できるので、習慣にしましょう。

ジャーナリングのやり方。

ジャーナリングの基本的な方法をレクチャーします。書くだけでなく、読み返して記録するまでが一つのセクションとなります。

1、誤字・脱字も気にしない。考えずに書き続ける。
お題に対して、文法、文字の誤りなどは一切気にせず、5分間自由に書き綴ってみましょう。書くことがなくなっても、とにかく手を動かし続けることで、本音が表れてくることも。

2、フィードバックして、内省と気づきを記録。
書き終えたら内容を読み返してみて、自分の体に起こる反応や湧いてくる思考を観察します。そこで気づいたことや表れてきた感覚を、簡潔な言葉や短い文章で記入しましょう。

3、興味・関心が持てたら、その他のお題にも挑戦。
テーマ（ここでは元気をチャージする）に沿った、お題を他にも用意しています。書きたいお題を選んで、トライしてみてください。これらを参考にして、自分でお題を決めてもOK。

ここでは“元気をチャージする”ジャーナリングをご紹介します。

元気をチャージする。

気軽に実践できるテーマです。普段の自分の様子を思い浮かべたり、思い出を振り返ったり、実際に身に起きたことを書き出してみてください。良い出来事を思い出すことで、ポジティブな気持ちになり、モチベーションもアップします。

STEP1：人生で、むちゃくちゃ笑った話（思いつくままに）。

STEP2：読み返して感じたこと、気づいたことは？

STEP3：他のお題でもやってみよう。

□私と世界の、ありとあらゆるグッドニュース。
□これまでの人生で「うまくやれたな」と思うこと。
□今なら許してあげられる（あげたい）私の失敗。
□何の制約もなければ、ずっと続けたいことは？
□きょうの感謝（どんなに、どんなに小さなことでも）。
□私の“くつろぎのひととき”は…。
□時間が経つのも忘れて熱中してしまうことは？

よしだ・てんせい　組織変革コーチ。マインドフルリーダーシップインスティテュート理事。著書に『「手で書くこと」が知性を引き出す 心を整え、思考を解き放つ新習慣「ジャーナリング」入門』（文響社）などがある。

※『anan』2020年6月10日号より。イラスト・アベミズキ　取材、文・鈴木恵美

（by anan編集部）