【女はお尻でキマる】年齢が表れる、下垂ヒップの対策エクササイズ。

こんにちは、ナイトケアアドバイザーの小林麻利子です。この連載『美人の作り方』では、“美しさを自分で手作りする”ために、みなさんが抱えがちなカラダの不調を改善し、美しく仕上げるためのメソッドを、エクササイズやヨガを取り入れながら紹介していきます。

【小林麻利子の美人の作り方】vol.56

年を重ねるごとに明らかに変わってくるのがお尻。トレーナーとして、今までたくさんの女性のお尻を見てきましたが、30歳前になると、多くの方がお尻の下垂に悩まされます。若くても、お尻にメリハリがないため、のべっとした平らなヒップの方も。これでは、パンツ姿が様になりません。

女度はお尻で決まります！いつまでも若々しいお尻でいるためには、常日頃からお尻の大臀筋や中・小殿筋、太もも裏側のハムストリングスのケアを怠らないことが大切です。そこで今回は、お尻の筋肉を効率よく鍛えるエクササイズをご紹介します。

お尻エクササイズ

STEP１

①
あごの下に手をおいてうつ伏せになります。膝関節を90度に曲げ、かかとを上に向け、膝を床から浮かします。そして、お尻や太もも内側に力を入れながら膝とかかと、つま先を1秒間くっつけたら離します。限界まで繰り返します。
　
②
次に膝関節を45度に曲げて、同様に膝を浮かして、ゆっくり閉じ開きを繰り返します。限界までチャレンジ！
　
③
最後は、脚を伸ばした状態で同様に、限界まで繰り返しましょう。
　

POINT
閉じている脚を広げるとき、お尻の力が抜けやすくなるので、常にお尻に力を入れた状態をキープします。また、腰が反らないようにお腹には力を入れておきます。骨盤が地面に当たって痛い場合は、タオルを下に敷いて行いましょう。

STEP２

①
四つ這いの状態から、肩の下に肘がくるように上体をおろします。股関節は90度に曲げ、インナーユニットに力を入れながら片方の膝関節を90度に曲げます。そして、お尻にしっかり力を入れながらゆっくり上に持ち上げます。限界まで繰り返します。
　
②
次に、膝関節を45度に曲げて同様に限界まで上に持ち上げます。お尻の力はどんなときも抜かないように気を付けます。
　

③
最後に膝を伸ばした状態でゆっくり上に持ち上げます。太もも背面やお尻の下部に力が入っていることを確認しましょう。
　
POINT
脚を上に持ち上げるときに、一緒に骨盤が動かないように気を付けます。お尻に力が入っているかを確認しながら、必ず限界まで繰り返します。可能な方はそれぞれ3セットずつ繰り返しましょう。

いかがでしたでしょうか？　翌日筋肉痛になった場合はお休みし、ぜひ週2～3回は実践してくださいね。無理のない範囲で頑張ってください！

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