起きて2時間以内にアレを!梅雨でも「スッキリ起床する」コツ|スッキリ寝起き対策 #10

【小林麻利子の美人の作り方】vol. 97

前日の日光浴で翌朝の目覚めがよくなる

ナイトケアアドバイザー・小林麻利子が爽快な寝起きに不可欠な賢い日光浴のコツをご紹介します。

朝の日光浴は、ずれた体内時計を戻す作用があることはよく知られた事実。十分量、太陽の光を浴びることができれば、体内時計がカチっと正常になり、体の生体リズムが整うため、翌朝のスッキリ目覚めに繋がります。ですが、どれくらいの方が、十分な日光浴ができているでしょうか？

多くの方が、光不足の可能性あり

体内時計を正常にする光の照度は2500ルクスと言われています。しかし、自宅の照明は明るくても500ルクス程度なので、やはり太陽光に頼る必要があります。しかし、あまり採光の取れないマンションなどの場合、南や東向きの窓際でも十分量の太陽光を浴びられないこともしばしば。

例えば夏場は、東向きの自宅であれば光は入りやすいですが、南向きの部屋であれば、南に太陽が位置したときには太陽が天高く昇っているため、部屋に入る光の量としては不十分のことも。また、冬の太陽は斜めに光が入るので、南向きの部屋でも朝の光が差しやすいですが、日の出時刻が遅いため、起床時刻に十分量浴びられないこともあるでしょう。

ではどうしたらよいか。それは、ベランダに出たり、外出することです。曇り空でも5000ルクス程度はあるので、十分足りると言えます。

西向き北向きの自宅は特に注意！

起床してから2時間以上、必要量の光を浴びなかった場合、体内時計が後ろにずれる、という研究報告があります。先述のように南や東向きの居間や寝室でも不十分なこともあるのですから、西や北向きの方は特に意識して行動してください。

参考文献：12. Czeisler CA, Buxton, OM. The Human Circadian Timing System and Sleep-Wake Regulation. Kryger, M., Roth, T., Dement, W. ed. Principles and Practice of Sleep Medicine, 5th edition. Philadelphia: W.B. Saunders Company, 2010;402-419

日中の太陽をしっかり浴びよう

太陽の光は、夜の寝つきを促すメラトニンのもと、セロトニンを分泌します。そのため、朝の光だけでなく、日中の日光浴も大変重要です。しかし、紫外線を気にして、大人も子供も太陽を過敏に避ける傾向にあります。もちろん、紫外線は疲労や老化の原因になるため、日焼け止めや帽子は使用する必要はありますが、電車では窓際に立ったり、駅近の自宅の場合は、遠回りして日光を浴びるなど、工夫する必要があります。

昼食は外に買いに行こう

勤務しているオフィスの座席が窓から遠かったり、1日中オフィス内にいる方は、普段から日光を浴びる機会が大変少ないです。そのため、お昼ご飯を買い出ししたり、外食する場合は、近場よりわざと遠いお店まで出向いたり、お弁当持参の場合でも気分転換にと、食前後に太陽を浴びに外に出たりと工夫する必要があります。

夕方の太陽は意味がない

日中太陽を浴びていないからと、仕事後の夕日を浴びようとしても、意味がありません。夕方のオレンジ色の太陽は、色温度が低く睡眠に必要な光としては弱すぎます。日光浴は、太陽がまだ高い時間に行うようにしましょう。

敬遠しがちな太陽ですが、良い眠りを得るうえでは大変重要なもの。良い眠りを得られたら、美肌やダイエット成功への近道ともなります。雨が多い梅雨の時期だからこそ、日中の過ごし方を工夫してみてくださいね！

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