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忙しい人にこそおすすめ! 「朝のたんぱく質ルーティン」が未来の私を作るワケとは?

写真・北尾 渉(モデルカット) モデル・比嘉桃子 取材、文・田代わこ PR・明治 — 〔PR〕

たんぱく質が健康や美容の維持にいいのは知っている人も多いのでは。ただ、毎日の食事で摂取したいと思っても、いつ、何を、どのくらい食べればいいのかがわからない…。そんなたんぱく質について、管理栄養士の松田真紀さんに聞いてみました。さらに、「朝のたんぱく質ルーティン」と「乳たんぱく質」についての考え方や、たんぱく質を気軽に摂れるおすすめフードもご紹介!

@yipengge/Gettyimages


管理栄養士の松田真紀さんに聞きました!

松田さんは、女子栄養大学卒業後、食品メーカーや広告代理店勤務を経て、現在はスポーツ団体やフィットネスクラブなどで栄養指導に従事。また、ご自身のダイエット失敗体験からたどり着いた無理しないダイエット法も人気で、一般向けの「ダイエットセミナー」も実施されるなど、多方面で活躍中です。そんな松田さんに、たんぱく質の基本のキから、摂るべきタイミング、摂る量や質などを、ananweb読者のアラサー女性たちのために深堀りして教えてもらいました。


美容やカラダにとって必要な栄養素、現代日本人は摂取量が低下している!

そもそも、たんぱく質ってどんな栄養素ですか?

松田さん たんぱく質は、脂質や炭水化物と並ぶ三大栄養素のひとつです。筋肉をつけたい人が摂取するイメージを持たれている方も多いと思いますが、筋肉だけでなく肌や髪、爪、内臓を作るのもたんぱく質。つまり、カラダだけでなく美容など、将来的な健康維持のためにもたんぱく質は重要な栄養素なのです。
未来の自分のためにも、アラサーの今からしっかりたんぱく質を摂ってほしいですね。

出典:厚生省・厚生労働省1947~1993「国民栄養の現状」、1994~2002「国民栄養調査」、2003~「国民健康・栄養調査」

現代人のたんぱく質摂取状況について、教えていただけますか?

松田さん 今の日本人は実は、“たんぱく質摂取量が不足しがち”な状態です。2005年以降のたんぱく質摂取量は、今よりも食べ物が少なかった1950年頃と同じくらいまで減ってしまっている状況です。その理由は、食生活にあると考えています。単身者が増え、コンビニで手軽に食べ物を買えるようになったので、特に若い人は自分の好きなスイーツやファストフードを好んで食べがち。そういう人はたんぱく質摂取量が低下し、低栄養の一因になってしまうことが多いのです。


たんぱく質は朝にきちんと摂ることが大切。

続いて、たんぱく質を摂るタイミングについて松田さんに教えてもらいました。

朝にたんぱく質を摂るといい理由とは?

松田さん 朝ごはんは、英語でbreakfastと言いますよね。これは断食(fast)を破る(break)最初の食事、という意味。たんぱく質の摂取は昼間の起きている時間に限られますので、1日の必要分を摂るには食事をするごとにしっかりたんぱく質を摂る必要があります。特に断食後の最初の食事ではしっかり摂って、いいスタートを切りましょう。朝にしっかりたんぱく質を含んだ食事を摂り、代謝のスイッチを入れて体温を上げるためにも、たんぱく質などを取り入れた栄養バランスのいい食事を朝に摂りたいですね。


朝、どのくらいの量をどういう食事で摂るべきですか?

松田さん たんぱく質は1日で自分の体重×1.0g以上摂ることが最低限必要です。なお、食事摂取基準が定める「目標量(※)」ではさらに多く、体重×1.3g以上が目安になるため、体重が50kgの場合だと、1日65g以上が必要になります。なので、1食あたり20g以上を意識できるとよいでしょう。

昼と夜の食事メニューでは比較的たんぱく質を摂りやすいのですが、朝ごはんで不足している人が多いのです。朝食では手軽に摂れるもので補給することを心掛け、パンとコーヒーだけでなく例えばヨーグルトやチーズを合わせてみるなどの工夫をして継続していくのがいいと思います。


※ 欠乏を回避する量ではなく、生活習慣病の発症予防のために目標とする摂取量。


質の高いたんぱく質「乳たんぱく質」って?

最後に、様々な種類のたんぱく質がある中でも「乳たんぱく質」について、松田さんに聞いてみました。

乳たんぱく質とは、どんな栄養素ですか?

松田さん乳たんぱく質は、動物性たんぱく質です。乳たんぱく質には体内で作り出すことができない必須(不可欠)アミノ酸がバランスよく含まれています。また、食品から摂った後、体内での利用効率がいいのも特徴です。


乳たんぱく質と、ほかのたんぱく質との違いとは?

松田さんたんぱく質の種類はたくさんあり、玉子や魚、豆、穀類、さらにブロッコリーなどの野菜やバナナなどの果物にも入っています。一般的には動物由来のたんぱく質の方が必須(不可欠)アミノ酸をバランスよく含んでいますので、両者からバランスよく摂れるように様々な組み合わせを考えてみるのもいいかもしれません。朝は、ヨーグルトや牛乳などで手軽に食べられる動物性の乳たんぱく質がおすすめです。



乳たんぱく質が摂れる『TANPACTギリシャヨーグルト』

TANPACTギリシャヨーグルト バニラ風味 110g、¥151

そこで、アラサー女性におすすめの、「乳たんぱく質」が手軽に摂れる商品をご紹介! 

『TANPACTギリシャヨーグルト バニラ風味』は、濃厚感がありまろやかなバニラ風味の無脂肪ヨーグルトです。1個あたり、乳たんぱく質が10g入っているほか、カルシウムやビタミンB6なども配合。朝に必要なたんぱく質をしっかり摂れます。

手軽に乳たんぱく質が摂れる「TANPACT」シリーズは、ほかに乳飲料やチョコレート、チーズビスケットなどアイテムラインナップが豊富。ライフスタイルに合わせてアイテムを選ぶことができます。
そこで松田さんにも、「TANPACT」のおすすめポイントを聞いてみました。

松田さん この「TANPACT」シリーズのいちばんのポイントは、いつも食べている食品でたんぱく質がしっかり摂れるということ。特に、朝食におすすめしたいのがこのギリシャヨーグルトです。クリーミーで、リッチなおいしさがあり、幸せな気分でたんぱく質が摂れます。


さらに、朝からますますハッピーな気持ちになれる「おはたんTV」もYouTubeで公開中! この番組では、ジャニーズJr.のIMPACTorsと、芸人ずん・飯尾和樹さんによる期間限定ユニット「TANPACTors」が出演。メンバーが、朝におすすめのメニューとTANPACTを紹介しています。



未来の私のために、朝に乳たんぱく質を!

忙しい朝でも乳たんぱく質を手軽に摂れる『TANPACT』。今はもちろん、未来の自分もずっと健康でいるために、ぜひ毎朝の食事でたんぱく質を摂り入れてみてください!


Information

TANPACTギリシャヨーグルト バニラ風味 
110g、¥151

TANPACTミルクチョコレート
小腹が空いたときにさっと食べられるひとくちサイズのチョコレート。手につきにくいコーティングをほどこしているのでオンタイムにも食べやすいのが魅力です。44g、¥181

TANPACTミルク、TANPACTカフェオレ
「TANPACTミルク」は毎日続けやすいローファット(※1)タイプ。「TANPACTカフェオレ」はノンファット(※2)で後味爽やか。朝食シーンにぴったりのすっきりした味わいが特徴で、毎朝手軽に乳たんぱく質を摂れる、体にうれしいドリンクです。各200ml、¥140


※1 日本食品標準成分表2015年版(七訂)
普通牛乳と比較して脂質54%カット
※2 「ノンファット」とは、脂肪0.5g未満/100mlのものです(食事表示基準)。脂肪分が実質0というわけではありません。


『TANPACT』 詳しくはコチラをチェック!