続けるほど足首キュッ、脚スラリ! 寝転がったままで「美脚になる」毎日習慣まとめ

まとめ構成・小田原みみ — 2021.7.22
美脚になりたいけど、激しいトレーニングはちょっと…という方に朗報。「ダイナミックな歩き方ができていれば、日常生活を送るだけでも美脚は手に入るんです」とは、ピラティストレーナーの千葉恵美さん。ananwebで好評だった美脚を手に入れる準備運動から、寝転がったままできる実践編までまとめました。

“3つの関節”を緩めて…美脚トレーニングの準備をしよう!

ピラティストレーナーの千葉絵美さんに美脚トレーニングの準備について教えてもらいました。

千葉絵美さん 筋肉をフル稼働させ、ダイナミックな歩き方ができていれば、日常生活を送るだけでも美脚は手に入るんです。

でも座りっぱなしの生活で股関節が固まってしまい、使うべき筋肉を使えていない人が多い。

ーーしなやかな歩行と美脚には、股関節、膝関節、足首の3つの関節が関わっています。姿勢や歩き方の悪い癖が影響し、3つの関節が硬くなったり可動域が狭まることで、周辺の筋肉もこわばってしまうのです。

そこで今回は、脚全体の筋肉を緩めてから、3つの関節にアプローチするメソッドを提案。

脚全体を緩める


千葉恵美 ストレッチ 美脚 美脚トレーニング 足首 太もも ズボラトレーニング

しゃがんで股関節、膝、足首をストレッチ

できるだけ足を広げ、つま先を外に向けてしゃがむ。肘で膝を押し広げる。背中を丸めないようにして30秒ほどキープ。

できない人は…
かかとを浮かせてしゃがみ、両手を軽く床につきバランスをとる。できるだけお尻を深く入れ、後ろにひっくり返りそうなギリギリの位置で30秒キープ。

「美脚トレーニングの準備」をさらに詳しく読む

※『anan』2020年6月24日号より。写真・中島慶子 取材、文・板倉ミキコ
※ 2020.6.20配信


手ぬぐいで負荷をかけて! 寝たままできる“太もも裏”トレーニング

引き続き、ピラティストレーナー・千葉絵美さんに、関節が全方位に稼働するトレーニングを、教えていただきました。

普段使えていない太もも裏を刺激


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  1. 仰向けになる。両端を持った手ぬぐいの中央部分を左足裏に掛け、できるだけまっすぐ上に左脚を伸ばす。
  2. そのまま手ぬぐいにテンションをかけ、左脚を自分の体の方に引っ張る。左太もも裏が伸びているかがポイントなので、多少左膝は曲がってもOK。息を止めずに10秒キープ。3回繰り返す。右脚も同様に。

負荷をアップさせるなら…
つま先をグッと脛(すね)に近づけるように伸ばすと、太もも裏だけでなく、膝裏、ふくらはぎにも刺激を与えられる。

「寝たままできる、太もも裏トレーニング」をさらに詳しく読む

※『anan』2020年6月24日号より。写真・中島慶子 取材、文・板倉ミキコ
※ 2020.6.18配信


肉で埋まった膝や太い足首へのアプローチ

膝が肉で埋まってしまうという惨事は、膝をしっかり伸ばして歩いていないと起こりやすい。固まっていた膝まわりの筋肉を効率よく刺激し、曲げ伸ばししやすい状態にして関節のスムーズな動きを取り戻しましょう。こちらも引き続き、ピラティストレーナー・千葉絵美さんに教えていただきました。

屈曲運動で、眠っていた筋肉を刺激。


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  1. 両足を10cmほど開いた状態にキープできる位置で、手ぬぐいを輪にして両足首に掛ける。両膝を立てて仰向けに。
  2. 膝が90度になるよう両脚を上げる。
  3. 右足を20cmほど上げる。手ぬぐいはピンと張る。左足は重りのように使い、右足で左足を持ち上げるイメージ。右膝の表側の筋肉を意識して。
  4. 手ぬぐいが緩まないようにしながら、膝が90度になるよう右脚を下げる。膝の裏側の筋肉を使う。3~4を往復10回。左脚も同様に。

「肉で埋まったひざや太い足首のトレーニング」をさらに詳しく読む


千葉絵美さん ピラティストレーナー。「studio-emi」代表。誰でも正しいポジションで行える、手ぬぐいを使った「手ぬトレ」を考案。YouTubeで無料動画レッスンを開催中。今回の掲載内容の補足もアップ。

※『anan』2020年6月24日号より。写真・中島慶子 取材、文・板倉ミキコ
※ 2020.6.23配信


無理せず美脚を手に入れよう

日常生活の中で、関節を意識するだけで美脚に近づけるなんて、今すぐ実践したくなります! しかも、トレーニングは寝転がった体勢でOKなので、夜寝る前の習慣にしてみましょう。

※ 商品にかかわる価格表記はすべて税込みです。