便秘や免疫にも!…即席スープの「腸内環境が整う」簡単アレンジレシピ4選

インスタントスープに腸活にいい食材をプラス！

先日、日本スープ協会による「免疫力をアップさせる腸活を毎日のスープ食で実現」をテーマにしたイベントが開催されました。そこで、『メディカルクリニック東京』院長で医学博士の小林暁子先生の講演内容からの抜粋と、スープ作家の有賀薫先生による腸活に効果的な食材を生かした簡単アレンジスープレシピを4つご紹介します。

レシピは、市販のインスタントスープを利用して作れる簡単なものなので、料理が苦手でもトライしてみて！

腸活にいい食材って？

免疫力を高めるためには、腸活が大事だといわれるけれど、実際、どんな食材を取り入れればいいのでしょうか？

「やはり免疫維持のために腸内環境は非常に重要」と小林先生。そして腸内環境を整えるためには「腸内細菌の多様性を上げることが大事」だと話していました。

つまり多様性を上げるには、偏りなく、いろいろな食材を摂ることが大事ということ。

小林先生は、乳酸菌入りヨーグルトなどの「腸内細菌そのもの」と、わかめや大麦などに多い水溶性食物繊維といった「腸内細菌のエサになるもの」の両方を摂るべきだといいます。そして食物繊維は水溶性食物繊維だけでなく、穀類、野菜、豆類、きのこ類などに多い不溶性食物繊維も摂ることが大事だと述べました。

これらをバランスよく、ゆっくり時間をかけて摂ることが大切。特にもち麦やオートミールなどの穀物繊維は、日本人の腸に適しているため、とてもおすすめだそうです。

例えば、次に挙げる食材を上手にバランスよく取り入れるといいそうですよ。特に具だくさんスープとして食べるのをおすすめしていました。

食事で摂取すると「腸活」にいい効果のある食材

• 穀類…もち麦、オートミール、チアシード
• 野菜類…ブロッコリー、モロヘイヤ、ニンジン、ほうれん草、玉ネギ、とうもろこし、ごぼう、里芋、にんにく
• きのこ類…なんでもOK
• 海藻類…わかめ、もずく
• その他…納豆、豆腐、キムチ、ヨーグルト、桃、プルーン、キウイ、りんご

腸活にいい食材を活かした簡単アレンジスープ4選

それではいよいよ、腸活にいい食材を使った具だくさんスープのレシピをご紹介します。スープ作家の有賀薫先生が、簡単アレンジスープレシピを4つ教えてくれました。

1. ざくざくコーンスープ

カップスープに腸活にいい食材の玉ネギとコーンをプラスして、ざくざくした食感をプラス。食べごたえがぐっと増すスープです。

【材料（1人分）】

• 味の素「クノール カップスープ コーンクリーム」：1袋
• 冷凍コーン　　　　　　　　　　　　　　　　　　：大さじ1～2（お好みの量）
• 玉ネギ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　：1/8個

【作り方】
1.　玉ネギはみじん切りにして、耐熱容器に解凍した冷凍コーンと一緒に入れ、ラップをする。
2.　600Wの電子レンジに2分30秒～3分かける。
3.　玉ネギがしんなりしたら、カップスープの素を加えて熱湯150mlを注ぐ。味が足りない場合のみ、塩をほんの少々加える。

2.　きのこの参鶏湯（サムゲタン）

腸活にいい食材のもち麦ときのこ入りの参鶏湯。ローカロリーのきのこで、ボリュームをプラスしています。柔らかい食感でやさしい味わいです。

【材料（1人分）】

• MCC「世界のスープ食堂 もち麦入り参鶏湯」：1パック
• 好みのきのこ（しめじ、しいたけ等）　　　：60g
• 酒　　　　　　　　　　　　　　　　　　　：大さじ1
• 塩　　　　　　　　　　　　　　　　　　　：ひとつまみ
• 青ネギみじん切り　　　　　　　　　　　　：お好みで少々

【作り方】
1. きのこはいしづきを取り、手で裂くか細く刻む。
2. 鍋に入れ、酒大さじ1と塩ひとつまみを振って、弱火で2～3分加熱する。
3. 酒が蒸発し、きのこがしんなりしたらスープを加え、あたためる。好みで青ネギを散らす。

3.　わかめと雑穀米の中華リゾット風

わかめスープをリゾット風のスープかけごはんに。腸にいい食材は、わかめと雑穀米です。

【材料（1人分）】

• 理研「三陸産わかめのスープ」：1袋
• 雑穀ごはん　　　　　　　　　：1/2膳
• ごま油　　　　　　　　　　　：小さじ1/3

【作り方】
1. 雑穀ごはんを器によそい、ごま油をかける。
2. 理研の三陸産わかめのスープをふりかけて、熱湯160mlを注ぐ。
3. 全体をざっくり混ぜて2分おいたらできあがり。

4.　わかめと雑穀米の洋風おじや

3の「わかめと雑穀米の中華リゾット風」のごま油を、オリーブオイルと粉チーズに変えれば、洋風おじやに早変わり！

【材料（1人分）】

• 理研「三陸産わかめのスープ」：1袋
• 雑穀ごはん　　　　　　　　　：1/2膳
• オリーブオイル　　　　　　　：小さじ1/3
• 粉チーズ　　　　　　　　　　：お好みで少々

【作り方】
1. ごはんを器によそい、オリーブオイルをかける。
2. 理研の三陸産わかめのスープをふりかけて、熱湯160mlを注ぐ。
3. 全体をざっくり混ぜて2分おき、粉チーズを振りかける。

いかがでしたか。どれも市販のインスタントスープに食材をちょっとプラスするだけで、簡単に腸活スープを作ることができるレシピです。好きな具材を自分でチョイスして入れるのも楽しそう。残りの冬を、腸活できるあったかスープで元気に乗り切りましょう！

Information

小林暁子（こばやし あきこ） 先生
医療法人社団 順幸会 小林メディカルクリニック東京 理事長・院長、医学博士。順天堂大学医学部卒業後、順天堂大学総合診療科を経て、2005年にクリニックを開業。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性専門外来を併設。

有賀薫 （ありが かおる） さん
スープ作家。家族の朝食に毎朝スープを作り続けて約9年、3,000日以上になる。雑誌、ウェブ、テレビなどでスープのレシピと暮らしのアイデアを発信。『朝10分でできる スープ弁当』（マガジンハウス）で、2020年料理レシピ本大賞入賞。