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夏バテ対策にこんな方法が!…予防に効果的な食材・栄養素まとめ

まとめ構成・小田原みみ — 2020.8.9
いよいよ夏本番。暑さが本格化すると、ダルさや食欲不振等「夏バテ」の症状に悩まされる人も少なくありません。ananwebで好評だった夏バテ予防・解消法をまとめました。

夏バテに効果的な栄養素

あなたは足りてる? 夏の栄養不足に注意。

夏になると、なんとなく体がだるい、疲れやすい、肌の調子が悪い…など、いわゆる“夏バテ”の症状に悩まされる人は多いはず。繰り返す不調の原因は、ズバリ“栄養不足”にあるという。

「女性に特に必要不可欠な栄養素とは、鉄、ビタミンB群、ミネラル、タンパク質、ビタミンCの5つです。特に暑い夏場は流れる汗とともにこうした栄養分がどんどん失われてしまうので、たとえ普段と変わらない食生活を送っていても、慢性的な栄養不足状態に陥るケースが多々あります」(松倉クリニック代官山院長・貴子先生)

つらい夏バテに打ち勝つには、基本的な栄養面を見直すことが大前提。一つでも不足しないように、バランスよく効率的に取り入れて。

「食材に食べ合わせがあるように、栄養素にも相性のいい組み合わせというものがあります。より吸収率の高まる摂取の仕方やタイミング、食材の調理法を知ることで、それぞれの成分の持つパワーを最大限に引き出しましょう」(まいこ ホリスティック スキン クリニック院長・山崎まいこ先生)

鉄:夏の鉄不足が深刻! あらゆる不調の原因。

血液中のヘモグロビンを構成する鉄は、女性にもっとも必要不可欠な栄養。「鉄不足というと、貧血を思い浮かべる人が多いと思いますが、実はほとんどの女性の体調不良の原因といっても過言ではありません。カラダの中で鉄が不足すると、疲れやすい、だるさを感じる、カラダが冷えるといった症状のほかにも、むくみや皮膚のたるみなど、外見にも影響を及ぼします」(貴子先生)

もともと女性には生理があるので、男性に比べて鉄不足になりやすいのだそう。「さらに夏場は汗とともに鉄分が排出されてしまうので、積極的に摂取する必要が。貧血の自覚症状がない人でも、鉄を取り入れるだけで夏バテ予防になります」(山崎先生)

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タンパク質と一緒に摂るべし

鉄分は体内で働く時にタンパク質と結合するため、鉄をたくさん摂取すると血液中の総タンパクの値も減少してしまう。つまり、鉄を体内でスムーズに巡らせるためにも、卵や大豆製品といったタンパク質が豊富な食材と一緒に摂るといい。

貴子先生 松倉クリニック代官山院長。形成外科医、美容皮膚科医。栄養療法を取り入れ、患者に合った美容法を提案。最新のコスメや美容情報にも精通している。

山崎まいこ先生 まいこ ホリスティック スキン クリニック院長。インナーケアを重視し、心にもつながるホリスティックな視点と、最新医療を取り入れたメニューが人気。

『anan』2019年6月5日号より。イラスト・朝野ペコ 文・瀬尾麻美

※2019.5.29作成

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夏バテに効果的なスパイス

馴染みのある漢方薬にも実はあのスパイスが!?

「スパイスと聞くと、カレーやエスニック料理など、調味料としてのイメージが強いかもしれませんが、実はスパイスの多くは漢方で言うところの『生薬』なんです」と漢方薬剤師の久保田佳代さん。

「例えば、漢方胃腸薬である安中散という処方には、シナモン(桂皮)やリコリス(甘草)が含まれています。普段、私たちが薬として認識しているものが、実はスパイスだったりするんです。日常的に、たくさんのスパイスを料理に使うインドの家庭では、母親が家族の体調に合わせて、その日の食事に何を使うか選んでいるそう。まさに、普段の食生活からスパイスでカラダの調子を整えています。インド人ほどは詳しくなくても、まずは、香りが気になったから使ってみる、というように気負わずに試してみてください。ちなみに、香りが気になるというのは、カラダが欲している証拠。あながち間違った選び方でもないんです。ただし、いろいろな種類のスパイスを混ぜすぎないこと。生薬である以上、主作用と副作用があります。互いが邪魔し合って、せっかくの働きを感じにくくなってしまうかもしれません」

特に、暑くなるこれからの季節に向けて、夏バテ対策にはスパイス料理がぴったり。

「室内外の温度差によって自律神経が乱れたり、発汗異常で体温調節がうまくいかなかったりと、夏バテの原因は様々です。でも、オフィスだと自分の体調に合わせて温度を調節するのが難しかったり、夏バテに効く栄養価の高い食べ物を食べたくても、そもそも食欲が湧かなかったり…。そういう時こそ、普段の食生活から食欲増進や自律神経を整える働きのあるスパイスを取り入れるのがおすすめです。今回は、夏に食べたい4つのスパイスを選びました。どれも効能が期待できるだけでなく、料理にも使いやすいスパイスです」

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【フェンネル(小茴香 しょうういきょう)】夏の弱った胃腸の調子を整えてくれる。

漢方系の胃腸薬などにも配合されているフェンネルは、胃腸の調子を整えたり、食欲不振を改善してくれる。インド料理店などでは、食後の口直しに提供されることも。成分が多いのは種子。

【カルダモン(しょうずく)】消化を助け、香りで気持ちをリラックス。

カルダモンは、唾液や胃液を出やすくしたり、消化を助けてくれる働きが。上品な香りの芳香性のスパイスで、口臭予防や自律神経を整えるリラックス効果も期待できる。成分が多い部位は実。

くぼた・かよ 漢方薬剤師。心理カウンセラーの資格も持ち、自身が経営する氣生薬局で漢方をベースとしたカウンセリングも行う。スパイスに関するセミナーなども実施。www.kiokio.net

『anan』2019年6月5日号より。写真・津留崎徹花 スタイリスト・西崎弥沙

※2019.6.4作成

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その夏バテ、副腎疲労かも

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夏バテに似た症状など、あらゆる体調不良の原因なのではと注目されているのが、腎臓に乗っかった小さな器官・副腎の疲労。

「副腎は、体内に起こる炎症物質を抑える働きをする“火消しホルモン”コルチゾールを分泌しています。老化を引き起こす疾患や症状は、すべて体内で起きている炎症反応とも捉えられるので、コルチゾールが炎症をこまめに消し去ってくれれば、老化のスピードは抑えられるのです」(スクエアクリニック院長・本間良子先生)

体内で火種となるストレスは、精神的なもの、環境、過労、生活習慣などあらゆるものが原因に。

「現代人は長時間多くのストレスにさらされ続けているので、働きっぱなしの副腎は疲労困ぱい状態。体内の炎症を抑えきれず、様々な不調や症状が出てしまいます」

副腎ケアをすると、夏バテと思っていた症状が改善する可能性大。副腎本来の機能を蘇らせよう。

“火消しホルモン”コルチゾールを出すため、副腎はとにかく働きすぎ!
多くの火種を消すためコルチゾールが長時間分泌され続けている状態。疲れた副腎には、何かを足すケアではなく火種を減らすことが最優先。

→副腎をケアするには、デトックスが肝心

ということで、副腎ケアのためのデトックス方法を5つ教えていただきました。

(1)食べ物を吸収する入り口“腸”の炎症を抑える。

「副腎が弱っている人に腸のトラブルはつきものなので、腸内環境を整えるのが第一のケアです。すると免疫力がアップして体内に発生する火種が減り、コルチゾールの分泌も減らせます」(本間先生)

腸内で炎症を起こす、火種となる食べ物を摂らないことも大事。「小麦粉を使った食品に含まれるグルテン、乳製品に含まれるカゼインは腸内で炎症を起こしやすい成分。小麦製品と乳製品を控えるだけでお腹の調子が良くなり、副腎の疲労が軽減していきます」

本間良子先生 スクエアクリニック院長。日本抗加齢医学会専門医。日本初の副腎疲労外来を行う。米国で学んだアンチエイジング医学を用いた栄養指導にも定評がある。

『anan』2019年6月5日号より。イラスト・朝野ペコ 構成、文・板倉ミキコ

※2019.5.31作成

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ここ数年、記録的な猛暑が続く日本の夏。暑さに負けない体づくりをして、夏を楽しみたいですね!