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5分で肩こりが楽に!…テレワーク中にできる「簡単ストレッチ」

文・伊藤順子 — 2020.5.13
サッカー日本代表のチーフアスレティックトレーナーを務める前田弘さんが、おこもり中に誰でもできる「体にいい習慣や簡単ストレッチ」を教えてくれました。第5回は、肩こりを緩和するストレッチです。簡単な動作で肩がスッキリ、パソコンワークの合間にどうぞ。

たった5分間で楽に! 肩こり緩和テク

テレワークは通勤時間の負担が減り、作業効率アップというメリットがあると言われていますが、その反面、オンとオフがつきにくく、ついやり過ぎてしまうというデメリットもあるよう。しかも、通勤がないぶん運動量も減ることから、よりいっそう酷い肩こりに悩まされている人も少なくありません。そこで、一流アスリートの心身のケアサポートを担う、サッカー日本代表のチーフアスレティックトレーナーの前田弘さんに、肩こりを緩和する簡単ストレッチをお聞きしました。

前田さん 同じ姿勢を続けていると筋肉がかたまり、血流が悪くなります。これが“こっている”状態ですね。ですから、肩こりの緩和には、筋肉をほぐし、血流をよくすることが肝なのですが、ほぐし方が重要となってきます。例えば、肩を直接揉むこと。これもこりの緩和にはなりますが、今度は手が疲れてしまいますよね。今回は、負担のない効率のいいほぐし方を教えます。

長時間パソコンワークをしていると、肩が内側に入り込んだ姿勢が続き、肩甲骨が開いた状態になりがちです。肩、肩甲骨周囲をほぐすには、肩甲骨を背骨(背中の中央)に寄せるイメージ、つまり肩甲骨を閉じる動作を行います。 では、さっそく動画で説明します。

初回の記事はこちらをどうぞ。
疲れが簡単に取れる!…ダイエット、肩こりにも効く「今日からできる習慣」

休憩にサッとやれる! 肩こり緩和ストレッチ

「内旋前向き」

1. 肩の位置で「前へならえ」をします。肘を曲げずに伸ばしましょう。

2. 手の甲を上にして、肘を曲げながら前腕(肘から手首)を肩まで引き寄せます。この時、肘は下げず床と平行になる高さを維持しましょう。
※両手の親指が内側になるので、この動きを内旋と言います。

3. 引き寄せたらまた「前へならえ」の状態に戻します。これを10回繰り返します。

肩甲骨の動きはこちら。背中の中心に肩甲骨を寄せるよう意識して。

「内旋後向き」

4. 次は、手の平を上にして、内旋と同様に、肘を曲げながら前腕を肩まで引き寄せます(但し、肘は自然に下げてOK)。これも10回繰り返しましょう。
※両手の親指が外側になるので、この動きを外旋と言います。

「外旋前向き」

肩甲骨の動きはこちら。同じく肩甲骨を背中の中心に寄せるよう意識します。

「外旋後向き」

ーー以上、肩こりを緩和できるストレッチをご紹介しました。肩がずいぶんと軽くなったのではないでしょうか。前田さん、ありがとうございました。次回もお楽しみに!

Information

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前田 弘(まえだ ひろし)さん
日本代表チーム チーフアスレティックトレーナー

日本サッカー協会

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