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“たんぱく質”はマシマシで! 痩せグセはコンビニ食材でもつけられる

2017.1.28
美しいボディをつくるにはたんぱく質が不可欠。コンビニや外食で賢く摂る方法を聞きました。
サラダチキン
コンビニランチでもたんぱく質は摂れる!

ボディメイクのためには、食事にたんぱく質をプラスするのが常識。外食が多くてなかなか難しい……という人のために、コンビニや外食でのたんぱく質を摂取する方法を、運動指導者の森拓郎さんに聞きました!

コンビニで間食を買うならおつまみコーナーで。

スイーツに菓子パン、レジの横には揚げ物…。高糖質商品の誘惑に負けそうになるコンビニ。目指すべき売り場はどこ?

「お菓子やパン、弁当やカップ麺コーナーは、完全なるファットゾーン。立ち入らないのが賢明です。コンビニに入ったら、おつまみコーナーへ直行を。高たんぱく質のするめ、塩分の入っていないナッツ類などは、口さみしい時や小腹がすいた時の味方です」

コンビニで購入するドリンクも適当に選んでは努力が水の泡…。

「砂糖入りのフレーバー水やジュースは痩せたいならもってのほか。ゼロカロリー飲料も、文字通り0kcalではありません。水やお茶を買うクセをつけましょう」

コンビニランチはサラダチキン、サバ缶をプラス。

時間のない時にさっとコンビニランチになる日も、忙しさを言い訳にしてカップ麺などで済ませず、しっかり吟味を。

「糖質&脂質たっぷりの商品が多いコンビニで、僕が選ぶなら、サラダチキンとサバ缶ですね。調理済みなのでそのまま食べられる手軽さもいいですし、どちらもたんぱく質が豊富な食品です」

鶏の胸肉をシンプルに味付けしたサラダチキンは、低カロリー&高たんぱくの食品で、ダイエット中の人に大評判! サバは、たんぱく質が豊富なことに加え、“痩せるホルモン”と呼ばれるGLP-1の生成を促すと話題のEPAも含まれている。買う前には、栄養成分表示をチェック!

定食屋に行ったら、卵か納豆をプラス。

たんぱく質不足に陥りがちな外食。せめて、品目を気軽に足せる定食屋さんを選びたいところ。

「ご飯と汁物、メインに副菜とバランスのいい和食形式は、たんぱく質摂取の観点からも優れています。さらに、卵や納豆をプラスすれば、ぐっとたんぱく質摂取量が増えます。栄養バランスをよくしようと、サラダを追加したところで、カレーライスや牛丼では、有り余ったカロリーの行き場がありません。定食屋さんでおかずのバラエティを増やす努力を」

外食では、カロリーを減らすことよりも、必要な栄養素をプラスしていく観点が大事なのだ。

「小鉢のコストは、ダイエットへの投資と考えてください」

卵を食べるなら、1個より2~3個を調理して摂る。

コレステロール過多の懸念から、“卵は1日1個まで”というのは過去の話。厚生労働省の基準でも、コレステロール摂取の上限値はすでに撤廃されている。

「たんぱく質は、一気に20g前後摂取すると効果的。なので、むしろ1個につき6g程度のたんぱく質を含む卵は、3個くらいは食べたほうがいいんです」

ただ、卵かけご飯やオムライス、親子丼など炭水化物と共に食べるのは、糖質オーバーになるおそれアリ。卵かけご飯には別の問題も。

「生卵には、栄養阻害物質であるアビジンが含まれているので、卵を食べる時は加熱調理が鉄則。シンプルにオムレツやゆで卵にしていただきましょう」

森拓郎さん 運動指導者。加圧トレーニング&ピラティススタジオ「rinato」(恵比寿)を主宰。ボディメイクやダイエットを指導。著書に『オトナ女子のための食べ方図鑑』など。

※『anan』2017年2月1日号より。写真・中島慶子 取材、文・小泉咲子

(by anan編集部)