アンアンからニュースを配信します!

“逆ブリッジ”でお腹周りスッキリ! 日常に取り入れる簡単エクササイズ

2017.1.29
痩せグセは「日常の行動に+α」の強化テクでつけてみては?
ダイエット
仰向けになって両腕と両足の力で体を支え、30秒から1分ほどキープする。首に力を入れず、自然な状態で頭を後ろに落とすように。

エクササイズは生活習慣と組み合わせて賢く取り入れましょう。歩く、歯を磨く、信号待ち…日常の動作を少し強化して、一日の運動強度を確実にアップする方法を2人のスペシャリストに教わりました!

電車では座らない。

楽な姿勢は、筋肉の衰えを加速させてしまうもの。

「年をとってお腹がポコッと出てくるのは、腸腰筋が緩んできた証拠です。電車では極力座らないようにして、立つことを心がけてください。姿勢を正しくして、スカートやズボンなどのウエスト部分にすき間を作るような感覚で、お腹をへこませてみましょう。これだけでも腸腰筋のエクササイズになりますよ」(アンチエイジングドクター・日比野佐和子さん)

2階分だけ階段を使う。

生活習慣と組み合わせるエクササイズでも「エスカレーターは一切使わない」などといきなり目標を高くしないのが、成功の秘訣。「毎朝、駅を利用するときだけ階段を上るなど、頑張りすぎない程度にエクササイズをプラスしていきましょう」(ダイエットアドバイザー・本島彩帆里さん)

階段を上るときは、背筋を伸ばして顔は正面に。重心の移動を感じながら太ももの裏からお尻を意識すると、ヒップアップ効果が。

暇があったらリンパもみ。

「リンパは体のいらないものを流す排水管のようなもの。リンパ節はつまりやすいところなので、滞ってしまうと排水管全体の流れが悪くなり、ゴミが溜まりやすくなります」(本島さん)

リンパ節は腋の下や首筋、鎖骨、ヒザの裏、鼠径部などに集中しているので、生活のちょっとしたすき間時間にマッサージする習慣を。服の上からさすったり、軽くもむだけでも一定の効果が。

風呂上がりには首を冷やす。

鎖骨付近や腋の下、肩甲骨付近にある「褐色脂肪細胞」には、体内に蓄積されたエネルギーを燃やし、放出する働きが。この細胞を刺激すると基礎代謝が上がって痩せやすい体質へと一歩近づく。

「褐色脂肪細胞を活性化させるためには、冷やすことが特に有効です。水を8割ほど入れて凍らせたペットボトルを、お風呂上がりに首や鎖骨まわりに当てて冷やしてあげましょう」(日比野さん)

通勤中に舌回し。

通勤やデスクワーク、家事をしている最中など、人目が気にならないときにやりたい、舌回し。口を閉じ、歯の表面を舌でなぞりながら時計回りに20回ほどゆっくり回し、反対回りも同様に行う。

「小顔になるだけでなく、ほうれい線を薄くしたり、シミ・シワの予防や口臭ケアなどさまざまな美容効果が期待できます。むくみを取りたい人は、朝の時間帯にやってください」(本島さん)

電話を終えたら首を回す。

デスクワーク中の電話やメールのように、一日に何度もしていることにストレッチを組み合わせるのも、習慣化させるコツ。「首を回す程度の簡単なストレッチなら、デスクでやっても違和感がありません。首まわりのリンパの流れがスムーズになるので、小顔効果があります」(本島さん)

ほかに、椅子に座りながら足首を回すなど、デスクワークの時間も有効活用を。

歩くテンポをアップ!

ランニングの時間をわざわざ確保しなくても、生活のなかで意識的に歩くようにすると、基礎代謝をキープすることができる。「ウォーキングは時間よりも、姿勢や歩き方のほうが大切です。お腹の筋肉を引っ込めながら、大股かつ速歩きで消費エネルギーを増やしましょう」(日比野さん)

歩きながら腕を大きく振って、凝り固まっている肩甲骨を動かすと、さらに効果的。

寝る前に逆ブリッジ。

子どもの頃は軽々とできても、大人になると意外と難しいブリッジ。こちらは、その変型版。「仰向けの状態から、両手両足を床につけてお尻を持ち上げます。また、肘を床につけてお尻を浮かせ、片足ずつ上げるだけでも腸腰筋が鍛えられます」(日比野さん)

通常のブリッジよりも楽にできるので、寝る前にベッドの上でやったり、テレビを見ながらやったりなど、毎日の習慣に組み込んで。

本島彩帆里さん ダイエットアドバイザー。元エステサロン店長。産後20kgのダイエットに成功。著書に『あたらしくヤセる 太るクセをやめてみた』『もんでヤセない身体はない 燃焼系「美圧」マッサージ』。

日比野佐和子さん アンチエイジングドクター。Rサイエンスクリニック広尾院長。欧米のアンチエイジング医学などに基づく実践的な診療に定評あり。著書に『忙しくても15kgやせて二度と太らない美習慣』など。

※『anan』2017年2月1日号より。イラスト・加納徳博 取材、文・小泉咲子

(by anan編集部)