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効率良く“温活”したいなら20時の“部分筋トレ”が◎

2017.1.9
「20時筋トレ」で、芯からポカポカ。

スポーツトレーナー・坂詰真二さんに正しい筋トレ方法を教えていただきました!

「冷えを改善する目的なら、全身の筋肉を鍛える必要はありません。大きく分けると、背中、お腹、お尻、太もも、ふくらはぎの5 か所でOK。連日同じ部位を鍛えるのは避け、別の部位を曜日ごとに交互で行いましょう」(坂詰さん)

ニー・エクステンション<10回×3セット>

月・水・金はコレ! この筋トレで鍛えられるのは、大腿四頭筋、つまり太ももの前側にある筋肉。下半身の中でも最も大きく、強い筋肉なので、ここを鍛えておくと、温めにつながる熱の発生率も大幅にアップ!

  1. クッションの上に、つま先立ちで正座をする。膝は揃えて、上半身は床と垂直に保つ。
  2. 冷え

    膝立ちはこんな姿勢で。膝立ちになる時に、上半身が前のめりになってしまうと、もも前に負荷がかからないので意味なし。
  3. 息を吐きながら膝立ちの姿勢になる。太もも、上半身、頭が床と垂直になるよう意識。息を吸いながら1 に戻る。

ヒール・レイズ<10回×3セット>

曜日変わって火・木・土は、足首を伸ばす時に使う、ふくらはぎの大きな筋肉、腓腹筋とヒラメ筋をトレーニング。椅子は動かないよう、壁につけるなど固定して行おう。日曜はお休み。

  1. 息を吐きながら、かかとを上げる。この時、足首がグラついたり、膝が開かないように注意。息を吸い、1 に戻る。
坂詰真二さん NSCA認定ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト。『坂詰式正しい「筋トレ」の教科書』(カンゼン)など著書多数。

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冷えの改善に有効なのは、熱の発 生装置である筋肉量を増やすこと。「それに筋トレには交感神経を優位 にする効果もあります。寝る3時間 前までに行い、その後リラックス系 のストレッチを取り入れれば、うまく副交感神経に切り替わり、良質な睡眠が得られるでしょう。こうして自律神経にメリハリがつくと、体温の調節機能も良好に」(スポーツトレーナー・坂詰真二さん)。午前0時までに寝るとしたら、20時に筋トレするのが最適、というわけ。

※『anan』2017年1月11日号より。写真・中島慶子 スタイリスト・佐藤恵美 ヘア&メイク・高松由佳(steam) モデル・栗山 遥 取材、文・保手濱奈美

(by anan編集部)