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朝食にも「もち麦ごはん」! 女性に嬉しいおにぎりレシピ2種

2016.11.21
整腸作用があったり、血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあったりと、体に嬉しい効果で注目度急上昇中の「もち麦」。食事に取り入れれば、美と健康のサポートになるはず。

今回は主食として取り入れやすい「炊きもち麦ごはん」の作り方と応用レシピを、管理栄養士の牧野直子さんに聞きました。

炊きもち麦ごはんのつくり方

  1. 白米1合、もち麦1合を準備する
  2. 白米は洗い、1合分の水を入れ、もち麦ともち麦の重さの倍量の水(300ml)を加え、30分ほど浸水させてから通常通り炊く。もち麦はとがなくてOK。
  3. 炊き上がったら底から返すように混ぜてほぐす。

保存法:1食分150g ずつラップに包んで冷凍保存(約3食分できる)。ごはんの量と日付を書いておくと便利。保存期間の目安は冷凍で3週間。

明太しそおにぎり(右上)とコンビーフチーズ焼きおにぎり。

明太しそおにぎり(右上)とコンビーフチーズ焼きおにぎり。

明太しそおにぎり

レンジで加熱してほぐした明太子と白ごまを、もち麦ごはんに混ぜた和風おにぎり。「明太子は、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が含まれた食材。しそには、免疫力を高めてくれるαリノレン酸が含まれていて、血液もサラサラにしてくれます」(牧野さん)

材料
明太子1/2 腹、酒小さじ1、白ごま小さじ1/2 、もち麦ごはん150g、しそ1枚

作り方
(1)明太子は酒を振ってラップをしてレンジで加熱してほぐす。
(2)白ごま、もち麦ごはんを合わせて混ぜ、ラップでにぎってしそを巻く。

コンビーフチーズ焼きおにぎり

コンビーフとチーズをもち麦ごはんにのせ、トースターで焼いた新感覚おにぎり。普通のおにぎりじゃ物足りない! という人にも◎。「コンビーフには、女性に不足しがちな鉄が多く含まれていて、貧血の予防や代謝アップに役立ちます」

材料
もち麦ごはん150g、コンビーフ15g、ピザ用チーズ10g、粗びきこしょう少々

作り方
もち麦ごはんを丸くにぎり、コンビーフとピザ用チーズをのせ、トースターで焼く。粗びきこしょうを振る。

時間がない日の朝ごはんや軽食に最適なおにぎりも、白米と一緒に炊いたもち麦ごはんで作れば健康効果も満腹感も大幅アップ!

「急いでいるときは、そのまま会社に持っていって食べてもOK。良質なタンパク質などが摂れる具と組み合わせれば、もち麦とのダブル効果で栄養価がさらに上がります。ここでご紹介するおにぎりは、1個あたりもち麦ごはん150g と、これひとつで1食にカウントできるビッグサイズ。包丁でひと口サイズに切ってラップに包み、小腹がすいたときにおやつ感覚で食べるのも◎」(牧野さん)

牧野直子さん 管理栄養士、料理研究家、ダイエットコーディネーター。テレビや雑誌、セミナーなどで活躍。著書は『もち麦でやせる! 元気になる!』(主婦の友生活シリーズ)。

※『anan』2016年11月23日号より。料理作製・牧野直子 写真・小笠原真紀 スタイリスト・白男川清美 文・菅野綾子 撮影協力・UTUWA

(by anan編集部)