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疲労回復&腸内環境改善! きれいな人が食べてる「醤油麹」のつくり方

2017.11.27
きれいな人ほど、口にする食材や調理法に工夫を惜しみません。今取り入れるべきは麹。ビギナーでも手軽にできる、注目の食材を使ったおいしいレシピを管理栄養士の木下あおいさんがご紹介。

旨味とともに疲労回復。腸内環境を整える麹。

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麹は麹でも、木下あおいさんが選んだのは玄米麹で作る醤油麹。

「醤油も発酵調味料なので、旨味成分(グルタミン酸)が塩麹の約10倍にもなるんです。料理がおいしくなるうえ、アミノ酸や食物繊維が豊富。しかも玄米麹には、疲労回復の働きを持つビタミンB1もたっぷり含まれています」

作り方は醤油と麹を同量ずつ混ぜ、常温で発酵させるだけと簡単。

「納豆に醤油代わりに混ぜたり、生活習慣病を防ぐオメガ3脂肪酸が豊富な亜麻仁油と合わせて作るドレッシングも、おいしくて手軽です。どちらも酵素と食物繊維がダブルで腸内環境を向上させ、便秘の解消や美肌効果も期待できます。肉を漬けると旨味もアップ」

醤油麹

【材料(作りやすい分量)】
乾燥有機玄米麹…100g
醤油…適量

【作り方】

  1. ボウルに麹と醤油100mlを入れ、よく混ぜる。
  2. 保存瓶に移し、密閉しないよう蓋やラップをふんわりかけるなどし、常温に置き1 日1 度は中を混ぜる(仕込んだ翌日は麹が吸った分、醤油を足して表面をひたひたに)。
  3. 発酵まで夏は1週間程度、冬は10 日以上寝かせる。麹が柔らかくなり、甘みが出るのが発酵のサイン。発酵したら密閉して冷蔵庫で保存。麹の表面が常に醤油でひたひたになるよう注ぎ足し、全体を混ぜながら使えば長期間もつ。

納豆の醤油麹和え

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【材料(1人分)】
醤油麹…小さじ1
亜麻仁油…小さじ1
納豆…1パック
マッシュルーム…2個
ブロッコリースプラウト…適量

【作り方】

  1. 納豆と醤油麹と亜麻仁油を混ぜる。
  2. 薄切りにしたマッシュルームと、ブロッコリースプラウトをのせ、混ぜながら食べる。

醤油麹ドレッシング

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【材料(2人分)】
醤油麹…大さじ4
亜麻仁油…大さじ4
米酢…大さじ1

【作り方】

  1. すべての材料をボウルに入れて混ぜ、よく洗って水気をきった好みの野菜にかける。※亜麻仁油の代わりにオリーブオイル、米酢の代わりにバルサミコ酢やワインビネガーにするなど、好みでアレンジも可能。
きのした・あおい 管理栄養士、インナービューティープランナー。インナービューティダイエット専門クッキングサロン主宰。著書に『食べるほど「美肌」になる食事法』(大和書房)ほか。

※『anan』2017年11月29日号より。写真・高杉 純 黒澤義教 文・今井 恵

(by anan編集部)


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