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「膝裏ほぐし」って何? 1日1回のケアで“膝下美人”に!

2017.9.9
シュッと締まったふくらはぎと足首作りの秘密は、“膝裏”と“足裏”にあった!? この2つをほぐし、きちんと動かすだけで、あなたも“膝下美人”に大変身!

太っていても痩せていても、ふくらはぎや足首はむくむもの。

「膝下の引き締めと足首作りには、足裏の筋膜と膝裏が大きく関係しています」(パーソナルトレーナー・大久保圭祐さん)

足裏には脚の腱や筋肉が何層にも分かれて繋がっている。足裏が硬いと足首が動かせず、ふくらはぎの筋肉が硬直。むくみの原因に。

「さらに、体重をかかとに乗せられず足指側で支える姿勢になるので、足の甲とすね、太もも前面に力が入ります。すると太ももが硬くなるので血流は滞り、ふくらはぎのむくみはさらに加速します」

足裏をゆるめ、よく動く足首を取り戻してから、膝裏をほぐし、足裏と膝裏に繋がる筋肉を順番に刺激する工程を1日1回。老廃物が溜まらない膝下を取り戻そう。

STEP1:足底腱膜をほぐす

【1】足裏の中央で、踵の少し前にある場所に両手の親指以外を当てる。その場所をぐーっと両手の指で押し込む。痛気持ちいい範囲で。

ふくらはぎ

【2】手の指を押し込んだまま足指を曲げる。さらに手の指の押し込む力を強くし、その強さをキープしたまま足の指でグー、パーを繰り返す。20回。

【3】五本指の中で伸びきらない指があったら、ぐるぐる回したりしてほぐす。反対の足も同様に。

STEP2:膝裏(膝窩筋)をほぐす

【1】椅子に浅く座った状態で、左膝の真裏に両手の親指を当て、グッと押し込む。痛気持ちいい強さで押したまま30秒キープ。

ふくらはぎ

【2】手の指で膝裏を押したまま、10cmほど床から左足を上げると、膝裏の筋肉がカチッと反応する位置があるのでその高さをキープ。

【3】膝の高さを維持したまま、左膝下を曲げ伸ばしする。繰り返し10回。右脚も同様に。

STEP3:膝まわりの筋肉をゆるめる

膝の皿をつまんだり、左右上下に動かす。皿の周りにある筋肉をつまみほぐす。

ふくらはぎ

STEP4:骨間膜(膝下の腓骨と脛骨の間にある筋膜)をゆるめる

【1】左膝を立てて座り、右手のひら(親指の付け根あたり)で膝の皿の内側の下あたりを押さえ、左手のひら(親指の付け根あたり)で左膝の脇にある骨の出っ張りを押さえる。

ふくらはぎ

【2】両手で腓骨と脛骨が動くのを押さえ込むようにして、足の裏をかかとをつけたまま上げ下げする。足の甲をしっかり曲げ伸ばしして。繰り返し10回。右脚も同様に。

STEP5:腓骨筋(すねの外側)を伸ばす

【1】背筋を伸ばし、両腕は自然と下ろして肩の力を抜く。片足をクロスさせ、前にある足の裏を少し見せるようにする。

【2】膝の上あたりに両手を置き、上体をゆっくり前に倒す。前脚の腓骨筋が伸びるのを感じて。20秒キープ。後ろ脚の膝は少し曲げてもOK。反対の脚も同様に。

ふくらはぎ

STEP6:膝裏(膝窩筋)を伸ばす

右足を椅子の座面に乗せ、足裏は右側に倒す。左脚はまっすぐなまま、両手を膝上に乗せ、上体をゆっくり前に倒す。20秒キープ。反対の脚も同様に。

ふくらはぎ
大久保圭祐さん パーソナルトレーナー、ロルファー。カラダを変え、生活の質を向上させることをサポート。著書に『筋膜ボディセラピー』(三栄書房)が。

フラワープリントブラトップ¥5,500 レギンス¥8,300(共にエミ ヨガ/エミ ニュウマン新宿店 TEL:03・6380・1018)

※『anan』2017年9月13日号より。写真・小笠原真紀 スタイリスト・白男川清美 ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ) モデル・大見謝葉月 取材、文・板倉ミキコ

(by anan編集部)


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