ヒールを履いた日はマスト! 「足指ストレッチ」で膝痛軽減へ

「靴や靴下に包まれて、足は常に窮屈な状態です。特に女性はヒールのある靴を履くこともあり、足の甲にある短趾伸筋や背側骨間筋が縮こまり、足裏の足底腱膜も硬い人が多いですね」

足が硬いと、バランスよく立てず腰痛になったり、地面の衝撃を吸収できずに膝痛を招くことも。

「足も、動かしているようで実は動かしていない部分です。一日の終わりにしっかりストレッチを」

足指げんこつ

→ヒールを履いた日は必ず！　足の甲のストレッチ。

足の指を丸めて拳を作り、指の付け根から先を床につける。甲をしっかり伸ばし、左右に揺らす。「このストレッチで、膝痛が軽減したという女性が多いです」

かかとゆるめ

→かかとと足首の血行を良くして、足全体を温める。

かかとを手のひらで包み、足首の方まで一緒になでさする。「足の甲と足の裏が硬いと、足首も必然的に硬くなります。それをまず、マッサージでゆるめます」

足指ほぐし

→靴や靴下の中で縮こまった足の指をほぐして、解放。

足指を1本ずつつまみ、ひねったり引っ張ったりしてあらゆる方向に動かす。指と指の間を引っ張って開いたり、手の指同様に関節マッサージをしてもよい。

足指反らし

→硬くなりがちな足裏の筋膜を柔らかくする。

座って足の指を両手で持ち、手前に引く。「足底腱膜を伸ばします。ここが硬いと、足の裏だけでなく膝や腰の痛みの原因にも。無理のない範囲で伸ばしましょう」

甲ねじり

→両手で足をねじって、表裏の筋肉をマッサージ。

両手で足を甲側から掴み、雑巾を絞るように前後に互い違いに動かす。「足の甲と足裏にある筋肉を一緒にほぐします。足首を柔らかくする効果も」

甲ほぐし

→骨を細かく動かして、足の内部の筋肉を刺激。

親指が足の甲に当たるように両手で足を左右から挟んで持ち、左右の手を上下に互い違いに動かす。場所を少しずつ移動しながら、内部の筋肉を全体的にほぐす。