たるんだカラダにバイバイ! 「体幹トレ」で鍛えるお尻と太もも

骨盤の傾きに関わる筋肉の柔軟性をアップ。

姿勢を左右する体幹の筋肉。体幹が働き、正しく呼吸するには骨盤のポジションが大切。中野ジェームズ修一さんが、お尻と太ももを中心に体幹トレーニングを教えてくれました。

「腸腰筋が硬いと骨盤は前傾しすぎますが、お尻の大臀筋と太もも後ろ側のハムストリングスが硬いと、後傾しすぎることに。後傾が強くなるとお尻が下がり背中が丸まるので、呼吸にも悪い影響が出てしまいます」（フィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一さん）

お尻と太もも後ろ側の筋肉には、股関節を伸ばす働きがある。

「股関節は脚の付け根。運動不足だと股関節ではなく膝や足首が中心の小さな動きになり、お尻と太もも後ろ側の筋肉が弱く硬くなり、骨盤が後傾します」

お尻と太もも後ろ側の筋肉の柔軟性をチェック。硬い人はストレッチでほぐして骨盤をリセットしてから、呼吸を意識した体幹トレを行うとより効果的。

トレーニング1：大臀筋の静的ストレッチ

1. 両脚を伸ばして床に座り、両手を後ろについて上体を少し後ろに傾ける。左膝に右足首を乗せて、右脚の膝から下を両肩と平行に保つ。



2. 左膝を立て、右脚の膝から下を両肩と平行に保ったままで胸に近づけて、右側のお尻をストレッチする。左右を変えて同様に行う。

トレーニング2：ハムストリングスの静的ストレッチ

1. 両脚を伸ばして床に座り、左膝の下に右足首を入れて左膝を軽く曲げたら、両手を左膝に添える。



2. 両手を前方へ滑らせて、左足をつかみ、左脚の太もも後ろ側をストレッチ。左右を変えて同様に。
3. 伸ばした足のつま先を内側へ向けて反対の手で小指側をつかみ、次につま先を外側へ向けて同じ側の手で親指側をつかむと、太もも後ろ側がまんべんなくストレッチされる。

トレーニング3：骨盤リセット後の仕上げの体幹トレ（初級）

1. 両手、両膝を床について四つん這いになる。両手は肩、両膝は股関節の真下につく。目線はやや前方に向ける。
2. 目線をやや前方に向けたまま、対角にある片腕と片脚を床と平行に伸ばしてキープ。左右を変えて同様に行う。

トレーニング4：骨盤リセット後の仕上げの体幹トレ（中級）

1. 床にうつ伏せになり、両肘を肩の真下について上体を起こし、両足を上げて両膝と両肘で体を支える。目線をやや前方に向け、背中を軽く反らす。
2. ヘソを覗き込むように背中を軽く丸めたら、その姿勢をキープする。