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【ヒップアップ効果も!】よい眠りのためにトイレで “アレ” をすべし!【動画】

2016.10.18 — Page 1/2
寝つきは良くても、夜中に目が覚めてしまうことはありませんか。中年以降に多い中途覚醒ですが、アラサー世代で自覚がある人は、日中の過ごし方に問題があるかもしれません。今回は、朝までぐっすり眠られる方法とエクササイズの動画をご紹介します♪

【美人の作り方MOVIE】vol. 12

夜中に目が覚める

主に中年以降の方に多い中途覚醒。これは、深い睡眠である徐波睡眠が出現しにくいことが原因です。

とはいえ、20代30代のみなさんにも、同じ経験があるのであれば、それは注意信号! すぐにまた眠ることができるなら問題ありませんが、その後なかなか寝つけない場合は、寝る前や日中の過ごし方に課題がある証拠。

今回は中途覚醒を無くすための対策をご紹介します。(記:生活習慣改善サロンFlura小林麻利子)

午前中1時間は、外で日光浴をする

午前中の早い時間帯に最低1時間は太陽を浴びるようにしましょう。雨や曇りの日でも効果はあります。体内時計を整え、眠りを促すメラトニンというホルモンの分泌開始時刻は、朝の太陽を見てから、約15時間後。そのため、午前中の早い時間の光が必要になります。

また、夜はだいたい20時頃から徐々に深部体温が下がって眠気を生じさせますが、午前中の光を浴びることで、リズム周期を前に進めてくれるので、正しい時刻に体温を下げるリズムに整えてくれます。

お風呂は寝る1時間前には上がる

室温や入浴時間によっても違いますが、夏場は就寝の約1時間~2時間前に、冬は約30分~1時間前にお風呂から上がるようにしましょう。ぐっすり眠るために味方につけたいのは、深部体温の低下。入浴で皮膚表面の血流が促進して体温が上がると、気化熱によって深部体温が放熱し、通常よりも体温が急降下します。

実は、この体温低下の傾きが高ければ高いほど、睡眠を持続させる時間が長くなるのです。睡眠中に何度か起きてしまう中途覚醒や朝方早い時間に起きてしまう早朝覚醒の方は、シャワーのみの利用をされていて大きな深部体温の下降が見られなかったり、体温が高すぎる状態、もしくは体温が低すぎる状態で眠りについているのかもしれません。

睡眠にはやはり運動が大切

運動は、自律神経や免疫、ホルモンバランスを整え、イキイキと美しく生きる上で必要不可欠。私自身も、私の生徒さんにも、運動はそんなに好きでない方が大勢いらっしゃいますが、食事をとるように、歯磨きをするように、自然の流れで運動できるように指導しています。

当然ながらよい睡眠を得るためにも絶対条件。睡眠課題がある方が運動を行うと、寝つくまでの時間の短縮、睡眠持続時間の延長、徐波睡眠出現量の増加、レム睡眠の抑制などがもたらされます。

運動の習慣があれば、良い眠りが得られますが、よい眠りを得ていれば、運動へのやる気が更に芽生えて運動の習慣化に繋がります。熟眠と運動がダブルで習慣に根付いていたら、睡眠と運動両方の恩恵をダイレクトに得ることができるでしょう。

午後〜夕方までに体を動かす

オフィスの中で積極的に歩いたり、トイレなどでの軽い筋トレでいいので、午後〜夕方までに、体を動かす活動をするようにしましょう。夕方に運動をすることで、メラトニンの体内時計のリズムが前進することが分かっているため、朝の寝起きが悪い方は良い目覚めを得ることも可能になります。

夜のノンレム睡眠の中でも3.4段階に値する深い睡眠である徐波睡眠は、成長ホルモン分泌を促し、疲労回復に役立ちますか、この深い睡眠は全ての方に訪れるわけではなく、特に昼間骨格筋を動かす活動をしたときに、夜の深いノンレム睡眠が多く訪れることがわかっています。積極的に運動を行うようにしましょう!