【月曜朝スッキリ!】休み明けにダルくなる人の最適な土日の過ごし方。

こんにちは、ナイトケアアドバイザーの小林麻利子です。この連載『美人の作り方』では、“美しさを自分で手作りする”ために、みなさんが抱えがちなカラダの不調を改善し、美しく仕上げるためのメソッドを、エクササイズやヨガを取り入れながら紹介していきます。

【小林麻利子の美人の作り方】vol.61

休日は学校や会社など規律を守るべきものがなくなるため、太陽が高く上がった後も床で眠り、深夜を過ぎても明るい光の下で活動する、遅寝遅起き型に移行することがしばしばあります。

そんな9月の長期休みであるシルバーウィークが明けて、今日は初めての休日。休み明けの木曜金曜の体のだるさから、今朝いつもより寝坊してしまった方は多いのではないでしょうか？今回は、いつも休み明けに決まって体調が悪くなってしまう方のための理由と具体的対策をご紹介します。

時差ぼけと同じ症状。

私たちの体には、睡眠覚醒リズムや体温リズムなど複数の体内時計が存在し、通常それぞれの体内時計が同調して動作しています。また、体温などの生理的な体内時計は外界の変化が起こっても比較的独立しているのですぐに変化しませんが、自己の判断に委ねられる睡眠覚醒の体内時計は、簡単に崩れてしまうため、体温のリズムと睡眠覚醒リズムの周期が異なってしまいます。

この、二つの体内時計の周期が異なることを「内的脱同調状態」といい、この状態のときに人は不調を訴えるようになるのです。長期休暇で遅寝遅起き型に移行し、休み明けに元の生活に急に戻す行動は、内的脱同調状態になっていると考えられます。

身近な他の例は時差ボケです。休日の過ごし方により内的脱同調が起こってしまうと、日本にいながら海外旅行の時差ぼけのような体調不良に見舞われてしまうのです。

時間軸が前進する方が適応しにくい。

時間軸は、前に進む（早寝早起き）よりも後に進む（遅寝遅起き）方が、適応する時間が短くなるというラットを使ったある実験があります。つまり、休み期間中の遅寝遅起き型は位相が後進しているため、休みの期間中は（時間の制約がないということもありますが）特に無理なく過ごすことができます。

しかし、休み明けになると、時間軸が前に進むことになるため、ラットの実験のように、元の睡眠覚醒の体内リズムに適応する時間がかかり、結果、休み明けの朝の寝起きの悪さや体調不良に繋がってしまうのです。

次の長期休みのときはどうしたらいいの？

平日の起床就寝時刻と大きく変えない生活を送ることが、シンプルかつ効果的な方法です。また、消化器系にも体内時計が存在していることがわかっているため、いつもと同じ時間帯に食事を摂ることも大切です。

今回の土日の過ごし方。

皆さんにぜひ行って頂きたい、土日の過ごし方をご紹介します。まずは、以下のチェックシートから既にできているものに○、頑張ればできるものに△、頑張っても絶対できないものに×をつけてください。

日中の過ごし方
（ ）平日とほぼ同じ時間帯に起床就寝。遅くとも2時間以内にとどめること。
（ ）起床後はカーテンを開けて、太陽の光を浴びること。
（ ）昼間、特に午前中に太陽の光をしっかり浴びること。
（ ）平日と同じ時間に食事を摂ること。
（ ）日中夕方くらいまでに歩いたり運動をすること。
（ ）お昼寝するなら、15時までに10〜15分前後。15時以降は一切しないこと。（55歳未満）

夜の過ごし方
（ ）夕飯以降は、カフェイン含有のコーヒーやお茶は控えること。
（ ）就寝2時間前以降は、コンビニなど明るいところには外出しないこと。
（ ）就寝1時間前以降は、テレビや携帯などの電子機器は利用しないこと。
（ ）40度前後のお風呂にゆっくりつかること。
（ ）入浴後は間接照明のみにするなど、部屋の明かりを落とすこと。
（ ）寝床で悩み事を思い出してしまったら、ノートに明日○○について考えるなどと書き込むなどして、リラックスしてからおやすみすること。
（ ）午前0時までには就寝すること。

これらは、土日だけでなく毎日の生活リズムを整える上でも大切なことです。少しずつ行うことで、普段の睡眠改善にも繋がります。

今回△がついたものから着手し、少しずつ○が増えるような生活習慣に変えていきましょう！美を保つためにも、ぜひみなさんも実践してみてくださいね。

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